Μπορεί η κατανάλωση αυγών να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Μπορεί η κατανάλωση αυγών να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Μπορεί η κατανάλωση αυγών να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και δίαιτας τα αυγά μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, χαμηλά σε θερμίδες και μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολισμό σας.

Γιατί τα αυγά είναι καλά για την απώλεια βάρους;

Τα αυγά μπορούν να συμβάλλουν στην διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους για 3 λόγους:

  1. Είναι θρεπτικά και χαμηλά σε θερμίδες.

Ένα μεγάλο σφιχτά βρασμένο αυγό περιέχει 78 θερμίδες και πολλές θρεπτικές ουσίες.

Όπως:

  • Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη: δύο αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την καλή όραση
  • Βιταμίνη D: η οποία προάγει την υγεία των οστών και το ανοσοποιητικό σύστημα
  • Χολίνη: ενισχύει τον μεταβολισμό και βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου

Ο απλούστερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων. Το να προσθέσετε τα αυγά στην διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτή την προσπάθεια.

Για παράδειγμα ένα μεσημεριανό γεύμα ή ένα δείπνο με δύο σκληρά βρασμένα αυγά και ένα φλιτζάνι μικτά λαχανικά περιέχει μόλις 274 θερμίδες.

Ωστόσο τα αυγά μαγειρεμένα με λάδι ή βούτυρο αυξάνουν σημαντικά τις θερμίδες τους. Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο περιέχει 119 θερμίδες.

  1. Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στην απώλεια βάρους γιατί δίνει αίσθημα πληρότητας. Τα αυγά έχουν μεγάλη περιεκτικότητα πρωτεΐνης με ένα μεγάλο αυγό να σας προσφέρει περίπου 6 γραμμάρια.

Η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης για ένα άτομο που θέλει να χάσει βάρος ανέρχεται στα 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αυτό σημαίνει ότι:

  • Ένας μέσος άνδρας χρειάζεται 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
  • Μια μέση γυναίκα χρειάζεται 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Ως εκ τούτου, δύο μεγάλα αυγά καλύπτουν σε ποσοστό 25% την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για μια γυναίκα και κατά 20% τις ανάγκες ενός άντρα.

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ενός πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνη αυξάνει την αίσθηση κορεσμού του ατόμου. Οι έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι το πρωτεϊνικά πλούσιο πρωινό οδηγεί σε μείωση της θερμιδικής πρόσληψης καθ’ όλη τη διάρκεια τη μέρας. 

Μια μελέτη του 2012 έχει δείξει ότι η πρωτεϊνική διατροφή βοηθά στην θεραπεία της παχυσαρκίας και του μεταβολικού συνδρόμου κυρίως λόγω του ότι κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι.

  1. Η κατανάλωση αυγών μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας.

Το να ακολουθείτε μια πρωτεϊνικά υψηλή διατροφή μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται θερμική επίδραση των τροφίμων.

Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα χρειάζεται να χρησιμοποιήσει επιπλέον θερμίδες για να επεξεργαστεί τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων.

Οι υδατάνθρακες και τα λίπη ενισχύουν επίσης τον μεταβολισμό αλλά σε μικρότερη έκταση από την πρωτεΐνη.

Μια έρευνα του 2014 έχει συμπεράνει τα κάτωθι αποτελέσματα:

  • Η πρωτεΐνη αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό ενός ανθρώπου κατά 15-30%.
  • Οι υδατάνθρακες κατά 5-10%.
  • Τα λιπαρά αυξάνουν τον μεταβολισμό ενός ανθρώπου σε ποσοστό 3%.

Επομένως η κατανάλωση αυγών και άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κάψουν περισσότερες θερμίδες από ότι αν κατανάλωναν υδατάνθρακες ή λιπαρά.

Πότε να τρώτε αυγά

Τα αυγά μπορεί να είναι πολύ ευεργετικά ιδιαίτερα αν το άτομο τα καταναλώνει στο πρωινό του γεύμα.

Το 2005 οι ερευνητές συνέκριναν την κατανάλωση αυγών στο πρωινό γεύμα σε αντίθεση με την κατανάλωση ψωμιού σε ένα πλήθος υπέρβαρων γυναικών.

Η θερμιδική κατανάλωση ήταν ίδια και στα δύο πρωινά όμως οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν τα αυγά στο πρωινό τους μείωσαν κατά πολύ την θερμιδική τους πρόσληψη την υπόλοιπη μέρα.

Κατά το 2010 μια παρεμφερής έρευνα έδειξε ότι άνδρες που κατανάλωναν περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό τους απ’ ότι υδατάνθρακες αισθάνονταν περισσότερο πλήρεις κατά την διάρκεια της μέρας.

 Ωστόσο το να παρακολουθείτε την θερμιδική σας πρόσληψη εξακολουθεί να είναι εξίσου σημαντικό.

Μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2008 ανέφερε ότι ένα πρωινό βασισμένο στα αυγά αύξησε την απώλεια βάρους σε παχύσαρκους άνδρες όμως μόνον ως μέρος μιας δίαιτας ελεγχόμενων θερμίδων.

Πως να τρώτε τα αυγά για απώλεια βάρους

Το ιδανικό είναι να τα συμπεριλάβετε σε μια υγιεινή διατροφή.

Η καλύτερη προσέγγιση είναι να τρώτε τα αυγά στο πρωινό σας γεύμα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα μικρότερη πρόσληψη θερμίδων στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.

Τα αυγά είναι πολύ θρεπτικά και εύκολο να τα μαγειρέψετε. Συνήθως οι άνθρωποι τα φτιάχνουν:

  • Ψημένα
  • Βραστά
  • Σε ομελέτα
  • Τηγανητά
  • Ποσέ

Συνδυάστε τα με λαχανικά στο πρωινό σας για ένα ολοκληρωμένο γεύμα ενώ στο μεσημεριανό μπορείτε να τα προσθέσετε στην σαλάτα σας. Στο δείπνο συνδυάστε μια σαλάτα κινόα με λαχανικά σοτέ και ένα αυγό ποσέ για το πιο θρεπτικό και γευστικό γεύμα.

avga

Παλαιότερες μελέτες είχαν δείξει ότι ένας άνθρωπος δεν πρέπει να καταναλώνει περισσότερα από 7 αυγά την εβδομάδα.

Πιο πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Οι έρευνες διεξάχθηκαν σε μισό εκατομμύριο Κινέζους για διάστημα 9 ετών.

Μια μελέτη του 2018 έδειξε ότι η κατανάλωση 12 αυγών την εβδομάδα για 3 μήνες δεν αύξησε τους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου σε συμμετέχοντες με διαβήτη.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι συμμετέχοντες στις έρευνες ακολουθούσαν μια δίαιτα σχεδιασμένη για απώλεια βάρους.

Συμπερασματικά όλα τα ευρήματα έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών είναι ευεργετική στην απώλεια βάρους μόνο αν είναι μέρος μιας ελεγχόμενης ισορροπημένης διατροφής.

Παρ’ όλα αυτά οι κρόκοι των αυγών εμπεριέχουν υψηλή χοληστερίνη. Συνίσταται στα άτομα που κινδυνεύουν από καρδιακή νόσο να περιορίζονται στην κατανάλωση μόνο 2 ασπραδιών αυγών την ημέρα.

Επίσης αποφεύγεται να μαγειρεύετε τα αυγά σας με ζωικά λίπη όπως είναι το βούτυρο και το μπέικον.

Περίληψη

  • Τα αυγά είναι μια τροφή χαμηλή σε θερμίδες όμως υψηλή σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά.
  • Η κατανάλωση αυγών θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας ιδιαίτερα αν τα εντάξετε σε μια δίαιτα με ελεγχόμενες θερμίδες.
  • Οι έρευνες έχουν δείξει ότι τα αυγά ενισχύουν τη μεταβολική δραστηριότητα του οργανισμού και αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας.
  • Αν τα καταναλώνετε στο πρωινό σας γεύμα θα σας βοηθήσουν να μην πάρετε πολλές θερμίδες κατά την υπόλοιπη μέρα.
  • Για να βοηθήσετε ακόμα περισσότερο τον οργανισμό σας μαγειρέψτε τα αυγά χωρίς βούτυρο ή άλλα λίπη.
  • Ένα διατρέχετε κάποιον κίνδυνο καρδιακής νόσου καταναλώστε μόνο τα ασπράδια και ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα της χοληστερίνης σας.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν επίσης:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *