Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία μας που μας προσφέρει η Βιταμίνη D;

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία μας που μας προσφέρει η Βιταμίνη D;

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία μας που μας προσφέρει η Βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D γνωστή και ως η βιταμίνη της ηλιοφάνειας παράγεται από το σώμα μας ως αντίδραση της έκθεσης μας στον ήλιο. Μπορεί επίσης να καταναλωθεί μέσα σε τρόφιμα ή συμπληρώματα διατροφής.

Το να έχουμε επαρκείς ποσότητες βιταμίνη D είναι πολύ σημαντικό για πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανόμενης της διατήρησης υγιών οστών και δοντιών. Μπορεί επίσης να μας προστατέψει από μια σειρά καταστάσεων όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και η πολλαπλή σκλήρυνση.

Η βιταμίνη D προσφέρει πολλαπλά οφέλη στο σώμα, κάποια από τα οποία είναι:

  • Διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών
  • Υποστήριξη της υγείας και του ανοσοποιητικού συστήματος, του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος
  • Ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης στο σώμα και βοήθεια διαχείρισης του διαβήτη.
  • Υποστήριξη λειτουργίας πνευμόνων και καρδιαγγειακής υγείας.
  • Επίδραση στην έκφραση των γονιδίων που εμπλέκονται στην ανάπτυξη του καρκίνου.

Τι είναι η βιταμίνη D;

Παρά το όνομα της η βιταμίνη D θεωρείται μια προ-ορμόνη και όχι βιταμίνη.

Οι βιταμίνες είναι θρεπτικά συστατικά που δεν μπορούν να δημιουργηθούν από το σώμα μας και συνεπώς πρέπει να τα λάβουμε μέσω της διατροφής μας.

Ωστόσο, η βιταμίνη D μπορεί και συντίθεται μέσα στο σώμα μας όταν το ηλιακό φως χτυπήσει το δέρμα μας.

Εκτιμάται ότι η έκθεση στον ήλιο σε γυμνό δέρμα για 5 έως 10 λεπτά 2 με 3 φορές την εβδομάδα επιτρέπει στους περισσότερους ανθρώπους να παράγουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης D.

Χαρακτηριστικό της βιταμίνης D είναι η γρήγορη διάσπαση της πράγμα που σημαίνει ότι τα επίπεδα μπορεί να πέσουν σε πολύ χαμηλές τιμές, ιδιαίτερα κατά την διάρκεια του χειμώνα.

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι ένα σημαντικό ποσοστό του παγκόσμιου πληθυσμού έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Οφέλη της βιταμίνης D στην υγεία μας

  1. Βιταμίνη D για υγιή οστά

Η βιταμίνη D παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του ασβεστίου και τη διατήρηση των επιπέδων φωσφόρου στο αίμα μας. Δύο από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την διατήρηση υγιών οστών.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για να απορροφηθεί το ασβέστιο από τα έντερα διαφορετικά εκκρίνεται από τα νεφρά και φεύγει από το σώμα μας.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D στα παιδιά μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα. Μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από αδυναμία και δυσμορφία των ποδιών λόγω μη σκληρών οστών.

Στους ενήλικες η ανεπάρκεια βιταμίνης D εκδηλώνεται ως οστεομαλακία (μαλάκυνση των οστών) και οστεοπόρωση. Η οστεομαλακία έχει ως αποτέλεσμα την κακή πυκνότητα των οστών και μυϊκή αδυναμία. Η οστεοπόρωση είναι η πιο κοινή ασθένεια των οστών για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση αλλά και των ηλικιωμένων ανδρών.

  1. Μειωμένος κίνδυνος γρίπης

Τα παιδιά που λαμβάνουν 1.200 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D ανά ημέρα για 4 μήνες κατά την διάρκεια του χειμώνα μειώνουν τον κίνδυνο να μολυνθούν από τον ιό της γρίπης σε ποσοστό 40%.

  1. Μειωμένος κίνδυνος διαβήτη

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει μια αντίστροφή σχέση μεταξύ της συγκέντρωσης βιταμίνης D στο αίμα και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 τα ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την έκκριση ινσουλίνης και την ανοχή στην γλυκόζη.

Σε μια συγκεκριμένη μελέτη τα βρέφη που έλαβαν 2.000 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D ημερησίως είχαν κατά 88% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 1 έως την ηλικία των 32 ετών.

  1. Υγιή βρέφη

Τα παιδιά με φυσιολογική  αρτηριακή πίεση στα οποία χορηγήθηκαν 2.000 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D ημερησίως είχαν σημαντικά χαμηλότερη αρτηριακή δυσκαμψία μετά από 16 εβδομάδες σε σύγκριση με παιδιά που έλαβαν μόνο 400 μονάδες την ημέρα.

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν επίσης σχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο και σοβαρότητα ατοπικών παιδικών ασθενειών όπως είναι οι αλλεργίες, το άσθμα, η ατοπική δερματίτιδα και το έκζεμα.

Η βιταμίνη D μπορεί να ενισχύσει τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα των γλυκοκορτικοειδών, καθιστώντας την χρήσιμη ως υποστηρικτική θεραπεία στα άτομα με άσθμα ανθεκτικό στα στεροειδή.

  1. Υγιής εγκυμοσύνη

Οι έγκυες γυναίκες με ανεπάρκεια βιταμίνης D διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να πάθουν προεκλαμψία και να χρειασθούν καισαρική τομή. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στην εγκυμοσύνη σχετίζονται επίσης με τον σακχαρώδη διαβήτη κύησης και την βακτηριακή κολπίτιδα.

Εξίσου σημαντικό είναι να σημειωθεί ότι τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης D κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο τροφικής αλλεργίας στο παιδί κατά τα δύο πρώτα χρόνια της ζωής του.

  1. Πρόληψη του καρκίνου

Η βιταμίνη D είναι εξαιρετικά σημαντική για την ανάπτυξη των κυττάρων αλλά και την μεταξύ τους επικοινωνία. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η καλσιτριόλη (η ορμονικά δραστική μορφή της βιταμίνης D) μπορεί να καθυστερήσει την εξάπλωση του καρκίνου επιβραδύνοντας την ανάπτυξη των αιμοφόρων αγγείων μέσα στον καρκινικό ιστό.  Με αυτόν τον τρόπο τα καρκινικά κύτταρα πεθαίνουν και μειώνεται η πιθανότητα μεταστάσεων.

Η βιταμίνη D, επηρεάζει περισσότερα από 200 ανθρώπινα γονίδια τα οποία μπορεί να υπολειτουργούν όταν είναι χαμηλά τα επίπεδα της.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D έχει επίσης συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, υπέρτασης, σκλήρυνσης κατά πλάκας, αυτισμού, νόσου Alzheimer,  ρευματοειδούς αρθρίτιδας και άσθματος.

Ωστόσο απαιτούνται πιο αξιόπιστες μελέτες πριν από την απόδειξη αυτών των συσχετίσεων. Πολλά από αυτά τα οφέλη προκύπτουν από την θετική επίδραση της βιταμίνης D στο ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Συνιστώμενη πρόληψη βιταμίνης D

Η λήψη βιταμίνης D μπορεί να μετρηθεί με 2 τρόπους: με μικρογραμμάρια (mcg) και σε διεθνείς μονάδες (IU).

  • Βρέφη 0-12 μηνών: 400 IU (10 mcg)
  • Παιδιά 1-18 ετών: 600 IU (15 mcg)
  • Ενήλικες 18 έως 70 ετών: 600 IU (15 mcg)
  • Ενήλικες άνω των 70 ετών: 800 IU (20 mcg)
  • Έγκυες ή γυναίκες που θηλάζουν: 600 IU (15 mcg)

Ανεπάρκεια βιταμίνης D

Παρότι το σώμα μπορεί να δημιουργήσει βιταμίνη D υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να παρουσιαστεί ανεπάρκεια. Για παράδειγμα η πιο σκούρα απόχρωση επιδερμίδας και η χρήση αντιηλιακής προστασίας  μειώνει την ικανότητα του σώματος να απορροφά της ακτίνες UVB που απαιτούνται για την παραγωγής της βιταμίνης D.

Ένα αντιηλιακό με προστασία 30 μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματος να συνθέσει τη βιταμίνη D κατά 95%.

Για να ξεκινήσει η παραγωγή βιταμίνης D, το δέρμα πρέπει να είναι άμεσα εκτεθειμένο στο ηλιακό φως και να μην καλύπτεται από ρούχα και αντιηλιακή προστασία.

Άνθρωποι που ζουν σε βόρειο γεωγραφικό πλάτος ή σε περιοχές με υψηλή ρύπανση, άτομα που εργάζονται τη νύχτα και κατά τις πρωινές ώρες μένουν στο σπίτι ή άτομα που μένουν υποχρεωτικά στο σπίτι θα πρέπει να καταναλώνουν επιπλέον βιταμίνη D μέσω των τροφίμων.

Τα βρέφη που θηλάζουν αποκλειστικά χρειάζονται συμπληρώματα βιταμίνης D ειδικά εάν έχουν σκουρόχρωμο δέρμα ή έχουν ελάχιστη έκθεση στον ήλιο. Συνίσταται όλα τα βρέφη που θηλάζουν να λαμβάνουν 400 IU ημερησίως από συμπληρώματα διατροφής.

Αν και υπάρχουν πολλά διαθέσιμα συμπληρώματα διατροφής βιταμίνης D είναι καλύτερο να λαμβάνετε οποιαδήποτε βιταμίνη ή μέταλλο μέσω φυσικών πηγών όπου είναι δυνατόν.

Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D

  • Συχνές αρρώστιες και μολύνσεις
  • Κούραση
  • Πόνος στα οστά και την μέση
  • Καταθλιπτικές τάσεις
  • Αργή επούλωση πληγών
  • Απώλεια μαλλιών
  • Μυϊκός πόνος

Εάν η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνεχίζεται για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα:

  • Παχυσαρκία
  • Διαβήτη
  • Υπέρταση
  • Κατάθλιψη
  • Ινομυαλγία
  • Σύνδρομο χρόνιας κόπωσης
  • Οστεοπόρωση
  • Νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος του Alzheimer

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί επίσης να συμβάλει στη ανάπτυξη ορισμένων καρκίνων, ιδίως του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου.

Τρόφιμα-πηγές βιταμίνης D

Το φως του ήλιου είναι η πιο κοινή και αποτελεσματική πηγή βιταμίνης D. Οι πλουσιότερες πηγές τροφίμων βιταμίνης D είναι το ιχθυέλαιο και τα λιπαρά ψάρια.

Παρακάτω ακολουθεί ένας κατάλογος τροφίμων με υψηλά επίπεδα βιταμίνης D.

  • Λάδι από συκώτι μπακαλιάρου, 1 κουταλιά της σούπας: 1.360 IU
  • Ρέγγα, νωπή 120 γραμμάρια: 1.056 IU
  • Ξιφίας, μαγειρεμένος, 120 γραμμάρια: 941 IU
  • Ακατέργαστα μανιτάρια maitake, 1 φλιτζάνι: 786 IU
  • Σολομός μαγειρεμένος, 120 γραμμάρια: 596 IU
  • Σαρδέλες μαγειρεμένες, 120 γραμμάρια: 336 IU
  • Εμπλουτισμένο αποβουτυρωμένο γάλα, 1 φλιτζάνι: 120 IU
  • Τόνος κονσέρβα στο νερό στραγγισμένη, 85 γραμμάρια: 68 IU
  • Αυγό κοτόπουλου: 44 IU

Δυνητικοί κίνδυνοι για την υγεία από υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης D.

Το ανώτατο όριο που συνίσταται είναι 4.000 IU ημερησίως. Ωστόσο αν υπερβείτε την πρόληψη βιταμίνης D πάνω από 10.000 IU υπάρχει περίπτωση να γίνει τοξική.

Η υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε ασβεστοποίηση των οστών, σκλήρυνση των αιμοφόρων αγγείων των νεφρών, των πνευμόνων και της καρδιάς.

Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της υπερβιταμίνωσης D είναι η κεφαλαλγία και η ναυτία. Αλλά μπορεί να προκαλέσει επίσης απώλεια όρεξης, ξηροστομία, μεταλλική γεύση, εμετό, δυσκοιλιότητα και διάρροια.

Είναι προτιμότερο να αποκτάται την απαραίτητη βιταμίνη D από φυσικές πηγές. Όταν επιλέγετε συμπληρώματα διατροφής ελέγξετε καλά την μάρκα που θα αγοράσετε. Για να είστε σίγουροι κάντε μια έρευνα και ελέγξετε τις κριτικές άλλων ανθρώπων.

Το γενικό πρότυπο διατροφής κάθε ανθρώπου είναι το πιο σημαντικό για την πρόληψη των ασθενειών και την επίτευξη της καλής υγείας. Προτιμάτε μια διατροφή με μεγάλη ποικιλία και μην επικεντρώνεστε στην πρόσληψη ενός μεμονωμένου θρεπτικού συστατικού.  

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν επίσης:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *