Ένας πλήρης οδηγός για τη δίαιτα Ντουκάν

0
διαιτα dukan

Ένας πλήρης οδηγός για την δίαιτα Ντουκάν

Πολλοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα, παρ’ όλα αυτά η γρήγορα απώλεια βάρους μπορεί να αποδειχτεί πολύ δύσκολή για να την καταφέρετε και ακόμα πιο δύσκολο θα είναι να μπορέσετε να διατηρήσετε το βάρος που χάσατε.

Η δίαιτα Ντούκαν υπόσχεται γρήγορη αλλά και μόνιμη απώλεια βάρους χωρίς να πεινάτε.

Παρακάτω θα βρείτε αναλυτικά όλα τα στάδια της δίαιτας Ντούκαν και όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.

Τι είναι η διατροφή Ντουκάν;

Η δίαιτα Ντουκάν είναι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η διατροφή διαιρείτε σε 4 διαφορετικά στάδια.

Δημιουργήθηκε από τον δόκτωρ Pierre Dukan, έναν Γάλλο γιατρό που ειδικεύεται στη διαχείριση του βάρους.

Ο Ντουκάν δημιούργησε την δίαιτα την δεκαετία ου 1970 έχοντας πάρει την έμπνευση από έναν παχύσαρκο ασθενή που του είπε ότι για να χάσει βάρος θα μπορούσε να αποκλείσει όλες τις ομάδες τροφίμων από την διατροφή του εκτός από το κρέας.

Αφού είδε πολλούς από τους ασθενείς τους να έχουν εντυπωσιακά αποτελέσματα ακολουθώντας αυτή την διατροφή αποφάσισε να εκδώσει το βιβλίο του «The Dukan Diet» το 2000.

Το βιβλίο κυκλοφόρησε σε 32 χώρες και έγινε bestseller στις περισσότερες. Αναφέρετε ότι έχει βοηθήσει πολλούς ανθρώπους να χάσουν πολλά κιλά χωρίς να πεινάνε.

Πως λειτουργεί η δίαιτα Ντουκάν;

Υπάρχουν 4 φάσεις στη διατροφή Ντουκάν. Οι δύο πρώτες φάσεις στοχεύουν στην απώλεια βάρους και οι 2 επόμενες στη συντήρηση του αποτελέσματος.

Η δίαιτα ξεκινά υπολογίζοντας το πραγματικό σας βάρος, έχοντας σαν βάση την ηλικία σας, το ιστορικό αυξομείωσης των κιλών σας και άλλους παράγοντες.

Το πόσο θα ακολουθήσετε κάθε φάση της δίαιτας εξαρτάται από το πλήθος των κιλών που θέλετε να χάσετε με σκοπό να φτάσετε στο επιθυμητό σας βάρος.

Αυτές είναι οι 4 φάσεις της δίαιτας Ντουκάν:

Δίαιτα Ντούκαν α φάση

Διάρκεια 1 έως 7 ημέρες

Στη πρώτη φάση της δίαιτας Ντούκαν ξεκινάτε τρώγοντας απεριόριστες ποσότητες πρωτεΐνης συν 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης κάθε ημέρα.

Δίαιτα Ντούκαν β φάση

Διάρκεια 1 έως 12 μήνες

Στη δεύτερη φάση της δίαιτας Ντούκαν καταναλώνετε εναλλακτικά  τη μια ημέρα μόνο άπαχη πρωτεΐνη και την επόμενη πρωτεΐνη και μη αμυλώδη λαχανικά. Κάθε μέρα καταναλώνετε επιπλέον 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης. 

Δίαιτα Ντούκαν γ φάση

Διάρκεια μεταβαλλόμενη

Στην Τρίτη φάση της δίαιτας Ντούκαν καταναλώνεται απεριόριστη άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά, περιορισμένοι υδατάνθρακες και λίπη για έξια μέρες κάθε εβδομάδα. Για μία μέρα κάθε εβδομάδα που βρίσκεστε σε αυτή την φάση καταναλώστε αποκλειστικά άπαχη πρωτεΐνη. Κάθε ημέρα πρέπει να τρώτε 2,5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης.

Θα πρέπει να μείνετε σε αυτή τη φάση 5 μέρες για κάθε κιλό που χάσατε στις προηγούμενες φάσεις. Για παράδειγμα αν χάσατε συνολικά 10 κιλά στις 2 πρώτες φάσεις πρέπει να ακολουθήσετε αυτή τη διατροφή για 50 ημέρες.

Δίαιτα Ντούκαν β φάση Σταθεροποίησης

Διάρκεια αόριστη

Στη τέταρτη και τελευταία φάση της δίαιτας Ντούκαν ακολουθείτε τις βασικές κατευθυντήριες γραμμές όπως και στην προηγούμενη αλλά με ακόμα λιγότερους περιορισμούς όσο το βάρος σας διατηρείται σταθερό. Το πίτουρο βρώμης αυξάνεται στις κουταλιές της σούπας την ημέρα.

Ποια τρόφιμα πρέπει να συμπεριλάβετε και ποια να αποφύγετε

Κάθε φάση της δίαιτας Ντούκαν ακολουθεί το δικό της πρότυπο.

Δείτε παρακάτω τι επιτρέπετε να καταναλώσετε σε κάθε φάση.

Δίαιτα Ντούκαν α φάση

Αυτή η φάση βασίζεται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη συν κάποια τρόφιμα ακόμα που δεν έχουν όμως μεγάλη θερμιδική αξία.

  • Άπαχο βόειο κρέας, κυνήγι και άλλα κόκκινα κρέατα.
  • Άπαχο χοιρινό
  • Πουλερικά χωρίς την πέτσα τους
  • Συκωτάκια, νεφρά και γενικά εντόσθια
  • Ψάρια και οστρακοειδή όλων των ειδών
  • Αυγά
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά (μέχρι 1 κιλό ημερησίως): γάλα, γιαούρτι, τυρί τύπου cottageκαι ρικότα.
  • Τόφου
  • Καταναλώστε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα.
  • Υποχρεωτικά1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα.
  • Απεριόριστα τεχνητά γλυκαντικά, Noodlesτύπου shiratakiκαι ζελατίνη διαίτης.
  • Χυμό λεμονιού και πίκλες σε μικρή ποσότητα.
  • 1 κουταλάκι ελαιόλαδο ημερησίως.

Δίαιτα Ντούκαν β φάση

Αυτή η φάση εναλλάσσεται μέρα παρά μέρα.

Τη πρώτη μέρα περιορίζεστε στις επιλογές που υπάρχουν στην πρώτη φάση ενώ την επόμενη ημέρα προστίθενται και τα λαχανικά που βρίσκονται πιο κάτω:

  • Σπανάκι, μαρούλι και άλλα φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
  • Μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο και λαχανάκια Βρυξελών.
  • Πιπεριές
  • Σπαράγγια
  • Αγκινάρες
  • Μελιτζάνες
  • Αγγούρια
  • Σέλινο
  • Ντομάτες
  • Μανιτάρια
  • Φασολάκια
  • Κρεμμύδια και πράσα
  • Κολοκύθια
  • Κολοκύθα
  • Γογγύλια
  • 1 μερίδα παντζάρια και καρότα ημερησίως
  • Υποχρεωτικά2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης
  • 1 κουταλάκι ελαιόλαδο ημερησίως.

Δεν επιτρέπονται άλλα λαχανικά ή φρούτα.

Δίαιτα Ντούκαν γ φάση

Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης μπορείτε να καταναλώνετε όλα τα τρόφιμα που βρίσκονται στις δύο προηγούμενες. Μπορείτε να προσθέσετε και όσα βρίσκονται παρακάτω.

  • Φρούτα: 1 μερίδα την ημέρα, όπως 1 κούπα βατόμουρα ή πεπόνι, 1 μέτριο μήλο/ πορτοκάλι/αχλάδι/ροδάκινο/νεκταρίνι, 2 ακτινίδια/δαμάσκηνα/βερίκοκα.
  • Ψωμί: 2 φέτες ολικής άλεσης την ημέρα, μπορείτε να τις αλείψετε με βούτυρο με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή κάποια άλλο άλειμμα.
  • Τυρί: 1 μερίδα την ημέρα (σε μέγεθος ενός σπιρτόκουτου)
  • Αμυλούχα: 1-2 μερίδες την εβδομάδα όπως ζυμαρικά/ σπόρους/ καλαμπόκι/ φασόλια/ όσπρια/ ρύζι/ πατάτες.
  • Κρέας: Ψητό χοιρινό, αρνί, ζαμπόν 1 έως 2 φορές την εβδομάδα.
  • Ολοκληρωμένα γεύματα: 2 κάθε εβδομάδα που θα περιλαμβάνουν ένα ορεκτικό, ένα κυρίως πιάτο, ένα επιδόρπιο και ένα ποτήρι κρασί.
  • Πρωτεϊνικά γεύματα: 1 ημέρα εβδομαδιαίως θα καταναλώνετε μόνο τρόφιμα της 1ηςφάσης.
  • Υποχρεωτικά2,5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης ημερησίως.

Δίαιτα Ντούκαν δ φάση

Η φάση σταθεροποίησης είναι η τελευταία στην δίαιτα Ντουκάν. Τώρα πρέπει να φροντίσετε να κρατήσετε μακριά τα κιλά που έχετε χάσει.

Η διατροφή δεν έχει αυστηρούς περιορισμούς αλλά θα πρέπει να ακολουθείτε ορισμένες αρχές.

  • Χρησιμοποιήστε σαν βάση τα τρόφιμα που βρίσκονται στην 3ηφάση για να προγραμματίσετε τα γεύματα σας.
  • Συνεχίστε να έχετε κάθε εβδομάδα μια ημέρα καθαρής πρωτεΐνης την εβδομάδα.
  • Κινηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε.
  • Καταναλώνετε καθημερινώς 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης.

Ενδεικτικό Μενού

Δίαιτα Ντούκαν πρόγραμμα εβδομάδας

Παρακάτω ακολουθεί ένα ενδεικτικό ημερήσιο μενού για κάθε μια από τις 3 πρώτες φάσεις.

1η Φάση επίθεσης

Πρωινό

  • Τυρί cottageμε 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης, κανέλα και γλυκαντικό.
  • Καφές ή τσάι με γάλα χωρίς λιπαρά και γλυκαντικό.
  • Νερό

Μεσημεριανό

  • Ψητό κοτόπουλο
  • Noodlesτύπου Shirataki
  • Ζελέ διαίτης
  • Κρύο τσάι

Βραδινό

  • Άπαχη μπριζόλα και γαρίδες
  • Ζελέ διαίτης
  • Τσάι
  • Νερό

2ηΦάση

Πρωινό

  • Ομελέτα με 3 αυγά
  • Ντομάτες ή ντοματίνια
  • Καφές ή τσάι με γάλα χωρίς λιπαρά και γλυκαντικό.
  • Νερό

Μεσημεριανό

  • Ψητό κοτόπουλο με διάφορα πράσινα λαχανικά
  • Γιαούρτι με 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης και γλυκαντικό.
  • Κρύο τσάι
  • Νερό

Βραδινό

  • Ψητό φιλέτο σολομού
  • Μπρόκολο και κουνουπίδι στον ατμό
  • Ζελέ διαίτης
  • Νερό

3ηΦάση

Πρωινό

  • Ομελέτα 3 αυγών με τυρί και σπανάκι.
  • Καφές ή τσάι με γάλα χωρίς λιπαρά και γλυκαντικό.
  • Νερό

Μεσημεριανό

  • Σάντουιτς με γαλοπούλα και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης.
  • Μισή κούπα τυρί cottageμε 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης, κανέλα και γλυκαντικό.
  • Κρύο τσάι

Βραδινό

  • Ψητό χοιρινό
  • Ψητά κολοκυθάκια
  • 1 μέτριο μήλο
  • Νερό

Δίαιτα Ντούκαν αποτελέσματα

Παρ’ όλα αυτά μια μελέτη που έγινε σε γυναίκες στην Πολωνία που ακολούθησαν την δίαιτα Ντούκαν απέδειξε κάποια πολύ σημαντικά αποτελέσματα. Όλες οι συμμετέχοντες κατανάλωναν καθημερινώς 1000 θερμίδες που περιλάμβαναν 100 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης ενώ έχασαν κατά μέσο όρο 15 κιλά η καθεμιά σε διάστημα 8 έως 10 εβδομάδων.

Επίσης άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι οι πρωτεϊνικές δίαιτες με χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων έχουν πολύ σημαντικά οφέλη όσον αφορά την απώλεια βάρους.

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συμβάλουν στην ευεργετική δράση της πρωτεΐνης στην προσπάθεια ελάττωσης του σωματικού βάρους.

Ένας από αυτούς είναι η αύξηση των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της γλυκογένεσης – η διαδικασία στην οποία η πρωτεΐνη και το λίπος μετατρέπονται σε γλυκόζη όταν μειώνεται η πρόσληψη υδατανθράκων και αυξάνεται η πρωτεΐνη.

Ο μεταβολικός ρυθμός του οργανισμού επίσης αυξάνεται σημαντικά μετά την κατανάλωση πρωτεΐνης σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Πέρα από αυτό σαν κάνει να αισθάνεστε πλήρης για περισσότερο.

Η πρωτεΐνη έχει την ιδιότητα να μειώνει την ορμόνη της πείνας και αυξάνει την ορμόνη του κορεσμού. Έτσι θα καταλήξετε να τρώτε λιγότερο. 

Παρ’ όλα αυτά η δίαιτα Ντούκαν διαφέρει από άλλες παρόμοιες πρωτεϊνικές δίαιτες λόγω του αποκλείει τόσο τους υδατάνθρακες όσο και τα λίπη.

Το σκεπτικό της μείωσης του λίπους σε μια δίαιτα με πολλή πρωτεΐνη και λίγους υδατάνθρακες δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά τι επιπτώσεις έχει στην υγεία.

Τα αρχικά στάδια της δίαιτας Ντούκαν έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες παρά την υποχρεωτική κατανάλωση πίτουρου βρώμης.

Οι μερίδες από 1,5 έως 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης περιέχουν λιγότερο από 5 γραμμάρια ινών, μια πολύ μικρή ποσότητα.

Επιπλέον, άλλες υγιείς πηγές ινών όπως είναι το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί δεν περιλαμβάνονται στη δίαιτα Ντούκαν επειδή θεωρούνται υπερβολικά λιπαρά.

Είναι η δίαιτα Ντούκαν επικίνδυνη;

Η ασφάλεια της διατροφής Ντούκαν δεν έχει μελετηθεί.

Ωστόσο έχουν υπάρξει ανησυχίες όσον αφορά την υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών και το αντίκτυπο που δημιουργείτε στα νεφρά και την υγεία των οστών.

Στο παρελθόν πίστευαν ότι η υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης οδηγεί σε νεφρική ανεπάρκεια.

Όμως πιο πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι οι πρωτεϊνικές δίαιτες δεν είναι επιβλαβής στα άτομα με υγιή νεφρά.

Παρ’ όλα αυτά οι άνθρωποι που έχουν πέτρες στα νεφρά μπορεί να παρατηρήσουν χειροτέρευση της κατάστασης τους λόγο της υψηλή κατανάλωσης πρωτεϊνών.

 Η υγεία των οστών δεν θα επηρεαστεί επειδή συμπεριλαμβάνονται φρούτα και λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο.

Άτομα που πάσχουν από σοβαρές ασθένειες πρέπει να ρωτούν τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν οποιαδήποτε δίαιτα που αποκλείει συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων.

Όσον αφορά το πόσο εύκολη είναι η δίαιτα Ντούκαν οι περίπλοκοι κανόνες και ο περιοριστικός χαρακτήρας της διατροφής μπορεί να δυσκολέψουν την παρακολούθηση.

Οι περισσότεροι άνθρωποι θα καταφέρουν να χάσουν αρκετά κιλά στις 2 πρώτες φάσεις της δίαιτας Ντούκαν. Συνολικά όμως η δίαιτα είναι αρκετά περιοριστική ιδιαίτερα κατά τις μέρες «καθαρής πρωτεΐνης».

Οι επόμενες 2 φάσεις συντήρησης περιλαμβάνουν τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες αλλά εξακολουθεί και αποκλείει πολλά υγιεινά τρόφιμα με πολλά λιπαρά.

Η δίαιτα Ντούκαν λειτουργεί όμως έχει κάποια θέματα

Επιβεβαιώνει την φήμη της ως μια δίαιτα για γρήγορη απώλεια βάρους.

Ωστόσο έχει αρκετά χαρακτηριστικά που μπορεί να δυσκολέψουν τη διατήρηση της δίαιτας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Συμπερασματικά είναι μια δίαιτα για γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους αλλά σας αναγκάζει να αποφύγετε άσκοπα πολλά υγιεινά τρόφιμα.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν επίσης:

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here