Η χορτοφαγική κετογονική δίαιτα: τα οφέλη, τα τρόφιμα που επιτρέπονται και ένα διαιτολόγιο

Η χορτοφαγική κετογονική δίαιτα: τα οφέλη, τα τρόφιμα που επιτρέπονται και ένα διαιτολόγιο

Η χορτοφαγική κετογονική δίαιτα: τα οφέλη, τα τρόφιμα που επιτρέπονται και ένα διαιτολόγιο

Η κετογονική δίαιτα είναι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μέτρια πρωτεΐνη. Η δημοφιλία της αυξάνεται συνεχώς λόγο της απώλειας βάρους αλλά και όλων όσων προσφέρει στην υγεία των ατόμων που την ακολουθούν.

Συχνά η κετογονική δίαιτα συσχετίζεται με την διατροφή των ζώων, όμως αυτού του είδους η διατροφή μπορεί να προσαρμοστεί σε όλα τα μενού -συμπεριλαμβανομένων των χορτοφαγικών.

Όλες οι χορτοφαγικές διατροφές αποκλείουν τα ζωικά προϊόντα εντελώς, κάτι που κάνει την διατροφή πολύ δύσκολη λόγο της κατανάλωσης μικρής ποσότητας υδατανθράκων.

Ωστόσο αν ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή προσαρμοσμένη στην κετογονική θα μπορέσετε να αποκομίσετε όλα τα οφέλη που προσφέρει αυτή η δίαιτα.

Σε αυτό το άρθρο θα δείτε τι να φάτε και τι να αποφύγετε σε μια κετογονική δίαιτα αλλά θα έχετε τη δυνατότητα να δείτε και ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών.

Τι είναι η χορτοφαγική κετογονική δίαιτα;

Η κετογονική δίαιτα είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή σε λίπη και σχετικά περιορισμένη σε πρωτεΐνη.

Οι υδατάνθρακες συνήθως είναι λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα με σκοπό να φτάσουν και να διατηρήσουν την κέτωση – η μεταβολική διαδικασία στην οποία το σώμα καίει το λίπος σαν καύσιμο και όχι την γλυκόζη.

Αφού αυτό το είδος διατροφής βασίζεται κυρίως στην κατανάλωση λιπαρών – περίπου το 75% της ημερήσιας πρόσληψης- η κετογονική δίαιτα συχνά στρέφεται σε ζωικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως είναι το κρέας, το βούτυρο και το πλήρες γάλα.

Παρ’ όλα αυτά όσοι ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν εξίσου να την προσαμμώσουν στην φιλοσοφία της κετογονικής διατροφής.

Οι χορτοφάγοι καταναλώνουν μόνο φυτικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και σπόρους και αποκλείουν εντελώς από τη διατροφή τους το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οι χορτοφάγοι μπορούν να φτάσουν στην διαδικασία της κέτωσης αν βασίσουν την διατροφή τους σε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως είναι το αβοκάντο, τα φυτικά έλαια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Η χορτοφαγική κετογονική διατροφή είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά με φυσιολογική ποσότητα πρωτεΐνης που αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα.

Οφέλη της χορτοφαγικής κετογονικής διατροφής

Πολλά είναι τα οφέλη που είναι συνδεδεμένα με τις χορτοφαγικές και κετογονικές διατροφές. Παρ’ όλα αυτά καμία μελέτη δεν έχει βασιστεί αποκλειστικά στην χορτοφαγική κετογονική διατροφή.

Οι χορτοφαγικές διατροφές έχει αποδειχθεί ότι ελαττώνουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως είναι καρδιακές ασθένειες, ο διαβήτης και κάποιων ειδών καρκίνοι.

Για παράδειγμα μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι έχουν κατά 75% μειωμένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και 78% μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Επίσης, οι χορτοφάγοι τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο από ότι οι μη χορτοφάγοι και όσοι ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες τείνουν να χάνουν περισσότερα κιλά από ότι όσοι ακολουθούν δίαιτες που βασίζονται σε ζωικά προϊόντα.

Μετά από μια συγκριτική μελέτη 12 ερευνών αποδείχθηκε ότι μετά από 18 εβδομάδες άνθρωποι που ακολούθησαν χορτοφαγικές δίαιτες έχασαν 2,5 κιλά περισσότερα από όσους ακολουθούσαν μη χορτοφαγικές διατροφές.

Όπως και στην χορτοφαγική διατροφή έχει αποδειχθεί ότι αν ακολουθείτε την υψηλή σε υδατάνθρακες, χαμηλή σε λιπαρά κετογονική διατροφή θα επηρεάσει θετικά την υγεία σας.

Η κετογονική διατροφή είναι πολύ γνωστό ότι βοηθά στην απώλεια βάρους, τον έλεγχο του σακχάρου και μειώνει τους κινδύνους καρδιακής νόσου.

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 58 υπέρβαρα παιδιά και εφήβους έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν κετογονική διατροφή έχασαν αρκετά περισσότερα κιλά και λίπος σε σύγκριση με όσους ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Επιπρόσθετα η κετογονική διατροφή αύξησε σημαντικά τα επίπεδα της αδιπονεκτίνης – η πρωτεΐνη που έχει να κάνει με την ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και τον μεταβολισμό του λίπους-.

Τα υψηλά επίπεδα αδιπονεκτίνης έχουν συσχετιστεί με καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μειωμένη φλεγμονή και μικρότερο ρίσκο εμφάνισης ασθενειών που είναι σχετίζονται με την παχυσαρκία όπως είναι οι καρδιοπάθειες.

Η κετογονική διατροφή έχει επίσης δείξει μείωση κινδύνου εμφάνισης καρδιακών νόσων όπως είναι τα υψηλά τριγλυκερίδια, η πίεση και η κακή χοληστερίνη.

Το να ακολουθείτε συνδυαστικά την χορτοφαγική και την κετογονική διατροφή μπορεί να βοηθήσει την υγεία σας σε παρόμοιους τρόπους.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Τόσο η χορτοφαγική όσο και η κετογονική διατροφή έχουν σχετιστεί με οφέλη για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν την απώλεια βάρους αλλά και την μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακής νόσου και του διαβήτη.

Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγετε στην κετογονική διατροφή

Όταν ακολουθείτε μια χορτοφαγική – κετογονική διατροφή πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και να τους αντικαταστήσετε με υγιή λιπαρά και πρωτεΐνη.

Τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανόμενων των αυγών, τα κρέατα, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά, τα θαλασσινά εξαιρούνται από την διατροφή.

Δείτε παραδείγματα τροφίμων που πρέπει να αποφύγετε.

  • Κρέας και πουλερικά: μοσχάρι, χοιρινό, γαλοπούλα, κοτόπουλο.
  • Γαλακτοκομικά: γάλα, βούτυρο, γιαούρτι.
  • Αυγά: ασπράδια και κρόκος.
  • Θαλασσινά: ψάρια, γαρίδες, μύδια.
  • Προϊόντα με ζωική βάση: ορός πρωτεΐνης, μέλι.

Παραδείγματα τροφίμων που πρέπει να μειώσετε.

  • Σπόροι και αμυλούχα: δημητριακά, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, σπόροι.
  • Ζαχαρώδη ποτά: συσκευασμένα τσάγια, αναψυκτικά, φρουτοποτά, χυμοί, ενεργειακά ποτά, αθλητικά ποτά, ζαχαρούχο και σοκολατούχο γάλα.
  • Γλυκαντικές ουσίες: ζάχαρη λευκή και καστανή, σιρόπι αγαύης και σιρόπι σφενδάμου.
  • Αμυλούχα λαχανικά: πατάτες, γλυκοπατάτες, μπιζέλια, παντζάρια, κολοκύθα.
  • Όσπρια: φασόλια, ρεβίθια.
  • Φρούτα: όλα τα φρούτα πρέπει να περιοριστούν. Επιτρέπονται μικρές μερίδες συγκεκριμένων φρούτων όπως τα μούρα.
  • Αλκοολούχα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων: μπύρα, κοκτέιλ, κρασί.
  • Προϊόντα διαίτης με μειωμένα λιπαρά: τα προϊόντα διαίτης τείνουν να έχουν αυξημένες ποσότητες ζάχαρης.
  • Σάλτσες και καρυκεύματα: μπάρμπεκιου σος, μαρινάτες, έτοιμα dressing για σαλάτες.
  • Προϊόντα υψηλής επεξεργασίας: περιορίστε τα συσκευασμένα τρόφιμα και καταναλώστε μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Το πόσο θα περιορίσετε τους υδατάνθρακες εξαρτάται από τον στόχο που έχετε βάλει και τις ατομικές σας ανάγκες υγείας.

Σε γενικές γραμμές πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα με πολλά λιπαρά και πρωτεΐνες που θα είναι όμως χορτοφαγικά.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Τα ζωικά όπως και τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων πρέπει να περιοριστούν.

Τι τρόφιμα να καταλώνετε όταν ακολουθείτε μια χορτοφαγική – κετογονική διατροφή.

Πρέπει να εστιάσετε σε χορτοφαγικά υγιεινά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται:

  • Προϊόντα καρύδας: γάλα καρύδας, κρέμα καρύδας, καρύδα χωρίς ζάχαρη.
  • Λάδια: ελαιόλαδο, έλαιο καρύδας, έλαιο αβοκάντο, σησαμέλαιο.
  • Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, καρπός Βραζιλίας, σπόροι κάνναβης, σπόροι chia, καρύδια macadamia.
  • Βούτυρα: αμυγδάλου, ηλίανθου, κάσιους.
  • Μη αμυλούχα λαχανικά: φυλλώδη πράσινα λαχανικά, λαχανάκια Βρυξελλών, κολοκυθάκια, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές, μανιτάρια.
  • Προϊόντα Vegan: τόφου με πλήρη λιπαρά, γιαούρτι καρύδας.
  • Αβοκάντο: ολόκληρα και γουακαμόλε.
  • Μούρα: blueberries, blackberries, raspberries και φράουλες σε μικρές ποσότητες.
  • Καρυκεύματα: φρέσκα βότανα, χυμός λεμονιού, αλάτι, πιπέρι, μπαχαρικά.

Η κετογονική διατροφή σας περιορίζει στις επιλογές αν είστε χορτοφάγοι όμως με λίγο σωστό προγραμματισμό και έρευνα θα μπορέσετε να μπείτε σε ένα καλό πρόγραμμα.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Τα τρόφιμα στα οποία είναι βασισμένη η χορτοφαγική κετογονική δίαιτα περιλαμβάνει μη αμυλούχα λαχανικά, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, καρύδα και όλα τα παράγωγα της, χορτοφαγική πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά.

Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Χορτοφαγικής Κετογονικής Διατροφής.

(όλα τα προϊόντα είναι χορτοφαγικά ακόμα κι αν δεν αναγράφεται)

Δευτέρα

Πρωινό: Βρόμη με γάλα καρύδας, λιναρόσπορος, chia, τρίμα καρύδας.

Μεσημεριανό: Σούπα με λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας υδατανθράκων, χορτοφαγική κρέμα.

Βραδινό: Stir-fry με ρύζι κουνουπιδιού και τόφου.

Τρίτη

Πρωινό: Τόφου ομελέτα με χορτοφαγικό τυρί και αβοκάντο.

Μεσημεριανό: Noodles κολοκυθιού με πέστο καρύδι και τυρί χορτοφαγικό.

Βραδινό: Τσίλι με αβοκάντο.

Τετάρτη

Πρωινό: Πουτίγκα με τσία, γάλα καρύδας και φιλέ αμύγδαλα.

Μεσημεριανό: Κρεμώδης σούπα με καρύδα και κουνουπίδι.

Βραδινό: Noodles με μανιτάρια και σάλτσα ντομάτας.

Πέμπτη

Πρωινό: Γιαούρτι καρύδας με καρύδια, σπόρους και ινδοκάρυδο.

Μεσημεριανό: Κάρι με τόφου και λαχανικά.

Βραδινό: Πίτσα με κρούστα κουνουπιδιού με λαχανικά και τυρί.

Παρασκευή

Πρωινό: Ομελέτα από τόφου με τυρί, μανιτάρια και σπανάκι.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με λαχανικά και τόφου και ντρέσινγκ αβοκάντο.

Βραδινό: Λαζάνια μελιτζάνας με τυρί.

Σάββατο

Πρωινό: Smoothie με γάλα καρύδας, βούτυρο αμυγδάλου, κακάο σε σκόνη και σκόνη ορού πρωτεΐνης.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με τόφου, λαχανικά και ντρέσινγκ αβοκάντο.

Βραδινό: Τηγανιτό ρύζι κουνουπιδιού.

Κυριακή

Πρωινό: Πουτίγκα με γάλα καρύδας, βούτυρο αμυγδάλου και chia.

Μεσημεριανό: Σαλάτα πράσινη με αβοκάντο, τυρί, λαχανικά και σπόρους.

Βραδινό: Ζυμαρικά με κουνουπίδι και τυρί.

Επιτρεπόμενα σνακ ενδιάμεσα των γευμάτων

(όλα παρασκευασμένα με χορτοφαγικά προϊόντα)

  • Φέτες αγγουριού με χορτοφαγικό τυρί κρέμα
  • Φλοίδες καρύδας
  • Μπάρες δημητριακών (χορτοφαγικές)
  • Smoothie
  • Κολοκυθόσποροι
  • Στικ σέλερι με βούτυρο αμυγδάλου
  • Γιαούρτι από γάλα καρύδας με αμύγδαλα
  • Ελιές γεμιστές
  • Γουακαμόλε

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Υπάρχουν πολλά φαγητά που μπορείτε να επιλέξετε όταν ακολουθείτε μια χορτοφαγική κετογονική δίαιτα. Τα γεύματα πρέπει να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλά σε υδατάνθρακες.

Παρενέργειες χορτοφαγικής κετογονικής διατροφής

Όπως όλα τα είδη διατροφής έτσι και σε αυτήν μπορεί να αντιμετωπίσετε κάποιες δυσκολίες.

Οι ανεπιθύμητες ενέργειες τις διατροφής μπορεί να είναι:

  • Αίσθημα κόπωσης
  • Ναυτία
  • Δυσκοιλιότητα
  • Δυσκολία στη συγκέντρωση
  • Διάρροια
  • Αδυναμία
  • Πονοκέφαλοι
  • Μυϊκές κράμπες
  • Ζάλη
  • Δυσκολία στον ύπνο

Προσπαθήστε όσο ακολουθείτε τη συγκεκριμένη διατροφή να παραμένετε ενυδατωμένοι, να ξεκουράζεστε, να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και να ασκήστε.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά δεν είναι κατάλληλες για κάποιες ομάδες ανθρώπων. Αποκλείονται οι έγκυες γυναίκες, τα παιδιά και τα άτομα που έχουν ορισμένες παθήσεις.

Ένα δεν είστε σίγουροι αν χορτοφαγική – κετογονική είναι κατάλληλη για εσάς αναζητήστε συμβουλές από τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν επίσης:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *