10 Οφέλη για την υγεία που προσφέρει το μαγνήσιο

296
μαγνήσιο

10 Οφέλη για την υγεία που προσφέρει το μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο ορυκτό που βρίσκεται σε μεγάλη αφθονία στο ανθρώπινο σώμα.

Έχει πολύ σημαντικό ρόλο και παίρνει μέρος σε πολλές διεργασίες που γίνονται στο σώμα και τον εγκέφαλο.

Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να μην παίρνετε την απαραίτητη ποσότητα μαγνησίου που χρειάζεται το σώμα σας ακόμα κι αν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή.

 

Δείτε παρακάτω 10 πολύ σημαντικά οφέλη που προσφέρει το μαγνήσιο στην υγεία του ανθρώπου.

 

  1. Το μαγνήσιο συμμετέχει σε εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις που γίνονται στο σώμα σας.

Το μαγνήσιο είναι ένα ανόργανο άλας που βρίσκεται στη γη, τη θάλασσα, τα φυτά, τα ζώα και τους ανθρώπους.

Περίπου το 60% του μαγνησίου του σώματος βρίσκεται στα οστά, ενώ το υπόλοιπο είναι στους μύες, τους μαλακούς ιστούς, το αίμα και άλλα σωματικά υγρά.

Στην πραγματικότητα, κάθε κύτταρο του σώματος περιέχει μικρές ποσότητες μαγνησίου γιατί είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία.

 

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 600 αντιδράσεις του σώματος όπως:

  • Δημιουργία ενέργειας: Βοηθά στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια.
  • Δημιουργία πρωτεϊνών: Βοηθά στη δημιουργία νέων πρωτεϊνών από τα αμινοξέα.
  • Συντήρηση γονιδίων: Βοηθά στη δημιουργία και την επισκευή του DNA και του RNA.
  • Μυϊκές κινήσεις: Είναι μέρος της συστολής και χαλάρωσης των μυών.
  • Ρύθμιση του νευρικού συστήματος: Βοηθά στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι στέλνουν μηνύματα στον εγκέφαλο και στο νευρικό σύστημα.

Δυστυχώς, οι μελέτες δείχνουν ότι περίπου το 50% των ανθρώπων στην Ευρώπη παίρνουν μικρότερη από την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μαγνησίου

 

  1. Μπορεί να ενισχύσει την απόδοση σας όταν ασκήστε

Το μαγνήσιο παίζει επίσης ρόλο στην απόδοση που έχετε όταν κάνετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να χρειαστείτε 10-20% περισσότερο μαγνήσιο από ό, τι όταν ξεκουράζεστε, ανάλογα με το είδος και την ένταση της δραστηριότητας που κάνετε.

Το μαγνήσιο βοηθά να μετακινηθεί το σάκχαρο από το αίμα προς τους μύες. Επίσης απομακρύνει τα γαλακτικό οξύ που μαζεύτε στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης και σας προκαλεί πόνο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου ενισχύουν την απόδοση των αθλητών όταν ασκούνται, ενώ μπορεί εξίσου να έχει ευεργετικά αποτελέσματα σε ηλικιωμένους και άτομα με χρόνιες ασθένειες.

Σε μια μελέτη, παίκτες βόλεϊ που έπαιρναν 250 mg μαγνησίου την ημέρα, παρουσίασαν βελτιώσεις στα άλματα και τις κινήσεις του βραχίονα.

Σε άλλη μελέτη, οι αθλητές που έπαιρναν συμπληρώματα μαγνησίου για τέσσερις εβδομάδες είχαν καλύτερες επιδόσεις στο τρέξιμο, τη ποδηλασία και τη κολύμβηση κατά τη διάρκεια ενός τρίαθλου. Επίσης, μειώθηκαν τα επίπεδα ινσουλίνης αλλά και οι ορμόνες τους στρες.

 

  1. Το μαγνήσιο καταπολεμά την κατάθλιψη

Το μαγνήσιο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο και στη λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ τα χαμηλά επίπεδα του συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης.

Μια ανάλυση σε πάνω από 8.800 άτομα έδειξε ότι άτομα ηλικίας κάτω των 65 ετών με χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου είχαν 22% μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης.

Μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι η χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο των σύγχρονων τροφίμων μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη και άλλες ψυχικές ασθένειες.

Είναι σχεδόν σίγουρο ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου βοηθούν στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης σε πολύ μεγάλο βαθμό. Πολλές φορές τα αποτελέσματα είναι θεαματικά.

Σε μια ελεγχόμενη μελέτη που έγινε σε ηλικιωμένους ενήλικες που πάσχουν από κατάθλιψη, 450 mg μαγνήσιο την ημέρα βελτίωσαν τη διάθεσή τους τόσο αποτελεσματικά όσο ένα αντικαταθλιπτικό φάρμακο.

 

  1. Έχει οφέλη κατά του διαβήτη τύπου 2

Το μαγνήσιο ωφελεί επίσης άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Μελέτες δείχνουν ότι περίπου το 48% των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα τους. Αυτό μειώνει την ικανότητα της ινσουλίνης να διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο.

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Μια μελέτη που παρακολούθησε περισσότερους από 4.000 ανθρώπους για 20 χρόνια διαπίστωσε ότι εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου είχαν 47% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 που παίρνουν υψηλές δόσεις μαγνησίου κάθε μέρα εμφάνισαν σημαντικές βελτιώσεις στα επίπεδα σακχάρου και αιμοσφαιρίνης.

 

  1. Το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση

Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη μαγνησίου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση.

Σε μία μελέτη, τα άτομα που λάμβαναν 450 mg ημερησίως είχαν σημαντική μείωση στη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση.

Ωστόσο, αυτά τα οφέλη μπορούν να εμφανιστούν μόνο σε άτομα που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μείωσαν την πίεση στα άτομα που είχαν υπέρταση αλλά δεν επηρέασε καθόλου τα άτομα με πίεση σε φυσιολογικά επίπεδα.

 

  1. Έχει αντιφλεγμονώδη οφέλη

Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με τη χρόνια φλεγμονή. Η φλεγμονή ενεργοποιεί τη διαδικασία της γήρανσης, της παχυσαρκίας και των χρόνιων ασθενειών.

Σε μία μελέτη, τα παιδιά με τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα, είχαν επίσης υψηλά επίπεδα του φλεγμονώδους δείκτη CRP.

Εκτός από αυτό τα παιδάκια παρουσίασαν επίσης υψηλότερα επίπεδα σακχάρου, ινσουλίνης και τριγλυκεριδίων.

Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να μειώσουν την CRPκαι άλλους δείκτες φλεγμονής σε ηλικιωμένους ενήλικες, υπέρβαρα άτομα και άτομα με προδιαβήτη.

Με τον ίδιο τρόπο, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο – όπως τα λιπαρά ψάρια και η μαύρη σοκολάτα – μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή.

 

  1. Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των ημικρανιών

Οι πονοκέφαλοι και η ημικρανία είναι επώδυνοι και εξουθενωτικοί. Ναυτία, έμετος και ευαισθησία στο φως και το θόρυβο είναι τα συχνά συμπτώματα.

Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι όσοι πάσχουν από ημικρανίες υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να πάσχουν από έλλειψη μαγνησίου.

Στην πραγματικότητα, μερικές ενθαρρυντικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι το μαγνήσιο μπορεί να αποτρέψει και ακόμη και να βοηθήσει στη θεραπεία των ημικρανιών.

Σε μια μελέτη τα συμπληρώματα με 1 γραμμάριο μαγνησίου παρείχαν πιο άμεση ανακούφιση από την ημικρανία σε σύγκριση με οποιοδήποτε άλλο φάρμακο.

Επιπλέον, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μαγνήσιο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της ημικρανίας.

 

  1. Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μία από τις κύριες αιτίες του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη τύπου 2.

Σε αυτή τη κατάσταση οι μύες και τα ηπατικά κύτταρα δεν μπορούν να απορροφήσουν σωστά τα σάκχαρα από την κυκλοφορία του αίματός σας.

Το μαγνήσιο παίζει ένα σημαντικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία και πολλά άτομα με μεταβολικό σύνδρομο έχουν διαγνωστεί με ανεπάρκεια μαγνησίου.

Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης που συνοδεύουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, οδηγούν στην απώλεια μαγνησίου μέσω των ούρων, κάτι που μειώνει ακόμα περισσότερο την ποσότητα μαγνησίου που βρίσκεται στο σώμα σας.

Μια απλή αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

 

  1. Το μαγνήσιο βελτιώνει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) είναι μία από τις συχνότερες διαταραχές μεταξύ των γυναικών σε αναπαραγωγική ηλικία.

Τα συμπτώματά του περιλαμβάνουν κατακράτηση υγρών, κοιλιακές κράμπες, κόπωση και ευερεθιστότητα.

Το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει την κατακράτηση και άλλα συμπτώματα σε γυναίκες με PMS.

 

  1. Το μαγνήσιο είναι ασφαλές και ευρέως διαθέσιμο

Το μαγνήσιο είναι απολύτως απαραίτητο για την καλή υγεία. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 400-420 mgημερησίως για τους άνδρες και 310-320 mgημερησίως για τις γυναίκες (48).

Μπορείτε να το πάρετε τόσο από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα.

 

Τροφές με μαγνήσιο

Τα παρακάτω τρόφιμα είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου:

  • Σπόροι κολοκύθας: 46% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε 16 γραμμάρια.
  • Σπανάκι, βρασμένο: 39% της ΣΗΠ σε180 γραμμάρια.
  • Μαύρη σοκολάτα (70-85% κακάο): 33% της ΣΗΠ σε 100 γραμμάρια.
  • Μαύρα φασόλια: 30% της ΣΗΠ σε ένα φλιτζάνι – 172 γραμμάρια.
  • Quinoa, μαγειρεμένο: το 33% του ΣΗΠ σε ένα κύπελλο – 185 γραμμάρια.
  • Αμύγδαλα: 25% της ΣΗΠ σε 24 γραμμάρια.
  • Κάσιους: Το 25% της ΣΗΠ σε 30 γραμμάρια.
  • Σκουμπρί: Το 19% της ΣΗΠ σε 100 γραμμάρια.
  • Αβοκάντο: 15% της ΣΗΠ σε ένα μέσο αβοκάντο – 200 γραμμάρια.
  • Σολομός: 9% της ΣΗΠ σε 100 γραμμάρια.

 

Συμπληρώματα μαγνησίου

Είναι πολύ σημαντικό να μην πάρετε μόνοι σας συμπληρώματα μαγνησίου αλλά να σας προτείνει ο γιατρός το κατάλληλο για εσάς.

Γενικά τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι καλά ανεκτά από τους ανθρώπους όμως μπορέι να μην είναι ασφαλή για άτομα που παίρνουν ορισμένα διουρητικά, φάρμακα για την καρδιά ή αντιβιοτικά.

 

Συμπερασματικά για τη λήψη μαγνησίου

Η λήψη επαρκούς ποσότητας μαγνησίου είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Φροντίστε να τρώτε πολλά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο ή να πάρετε ένα συμπλήρωμα αν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό από τη διατροφή σας και μόνο.

Αν έχετε έλλειψη από αυτό το σημαντικό συστατικό, το σώμα σας δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά.

Πηγή: https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits