14 Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε αν κάνετε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

236
trofes me xamilous ydatanthrakes

14 Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε αν κάνετε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

 

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να ελέγξετε το διαβήτη σας και άλλα.

Ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει προφανώς να τα αποφεύγετε όπως τα γλυκά, τα ποτά, τα κέικ, τις τούρτες και τις καραμέλες.

Όμως το να βρείτε όλα τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε είναι σίγουρα κάτι δύσκολο. Μερικά από τα τρόφιμα που θα δείτε πιο κάτω είναι σχετικά υγιή όμως είναι και ακατάλληλα για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων λόγω του έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε αυτούς.

Ο συνολικός ημερήσιος στόχος σας στην κατανάλωση υδατανθράκων θα καθορίσει αν μπορείτε να τρώτε μικρές ποσότητες ή αν θα πρέπει να τους κόψετε εντελώς.

Οι δίαιτες που είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες συνήθως περιέχουν από 20 έως 100 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως.

 

Παρακάτω δείτε 14 τρόφιμα που πρέπει να περιορίσετε αν κάνετε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

 

  1. Ψωμί και σπόροι

Το ψωμί είναι ένα βασικό φαγητό σε πολλούς πολιτισμούς. Έρχεται σε διάφορες μορφές όπως φρατζόλες, ρολά, bagels, πίτες και τορτίγιες.

Όλα αυτά όμως έχουν πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό περιλαμβάνει και τις ποικιλίες ολικής άλεσης αλλά και όσα παρασκευάζονται από ραφιναρισμένο αλεύρι.

Ο αριθμός των υδατανθράκων ποικίλει ανάλογα με τα συστατικά και το μέγεθος του κάθε τύπου ψωμιού.

Δείτε πόσα γραμμάρια υδατανθράκων περιέχονται στα πιο δημοφιλή ήδη ψωμιών:

  • Λευκό ψωμί (1 φέτα): 14 γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων το 1 γραμμάριο είναι φυτικές ίνες
  • Ψωμί ολικής αλέσεως (1 φέτα): 17 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων 2 είναι φυτικές ίνες
  • 1 τορτίγια (25 εκατοστά διάμμετρος): 36 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 από τα οποία είναι φυτικές ίνες
  • Bagel: 29 γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων 1 ίνα

Ανάλογα με την ποσότητα υδατανθράκων που μπορείτε να καταναλώνετε, ένα σάντουιτς, ένα burrito ή ένα bagel θα μπορούσε να σας φέρει κοντά ή ακόμα και να ξεπεράσετε τον καθημερινό σας στόχο.

Αν θέλετε να μπορείτε να φάτε ψωμί σας προτείνουμε να φτιάξτε μόνοι το δικό σας το οποίο φυσικά δεν θα έχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων.

Οι περισσότεροι κόκκοι -όπως το ρύζι, το σιτάρι, η βρώμη- είναι επίσης υψηλοί σε υδατάνθρακες και πρέπει να τους περιορίσετε σε μια τέτοια διατροφή.

 

  1. Ορισμένα φρούτα

Η υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.

Όμως πολλά φρούτα είναι υψηλά σε υδατάνθρακες και μπορεί να μην είναι κατάλληλα σε δίαιτες με λίγους υδατάνθρακες ή αν για κάποιον λόγο πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε.

Μια τυπική μερίδα φρούτων είναι ένα φλιτζάνι ή 120 γραμμάρια ή ένα μικρό κομμάτι. Για παράδειγμα ένα μικρό μήλο που είναι μια μερίδα φρούτου περιέχει 21 γραμμάρια υδατάνθρακες 4 από τον οποία προέρχονται από ίνες.

Σε μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ίσως είναι μια καλή ιδέα να αποφύγετε μερικά φρούτα, ειδικά αυτά που είναι πολύ γλυκά αλλά και τα αποξηραμένα, τα οποία έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:

  • Μπανάνα (1 μεσαία): 27 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 από τα οποία είναι φυτικές ίνες
  • Σταφίδες (28 γραμμάρια): 22 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων 1 ίνα
  • Μάνγκο (1 φλιτζάνι): 28 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 από τα οποία είναι φυτικές ίνες
  • Αχλάδι (1 μέσαιο): 28 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων 6 είναι φυτικές ίνες

Τα μούρα δεν περιέχουν πολλή ζάχαρη αλλά αρκετές φυτικές ίνες σε σύγκριση με άλλα φρούτα. Ως εκ τούτου, μπορείτε να τα καταλώνετε σε μικρές ποσότητες -περίπου 1/2 φλιτζάνι (50 γραμμάρια)– ακόμα κι να ακολουθείτε μια διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες.

 

  1. Αμυλούχα λαχανικά

Οι περισσότερες δίαιτες επιτρέπουν την απεριόριστη κατανάλωση λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε άμυλο.

Πολλά λαχανικά έχουν πολλές φυτικές ίνες, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στον έλεγχο του σακχάρου.

Όμως κάποια λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και περιέχουν περισσότερους εύπεπτους υδατάνθρακες από ότι ίνες θα πρέπει να περιορίζονται σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Επίσης αν ακολουθείτε μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η καλύτερη επιλογή σας είναι να αποφύγετε εντελώς αυτά τα αμυλούχα λαχανικά:

  • Καλαμπόκι (1 φλιτζάνι): 41 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων 5 είναι φυτικές ίνες
  • Πατάτα (1 μεσαία): 37 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων 4 είναι φυτικές ίνες
  • Γλυκοπατάτα (1 μεσαία): 24 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων 4 είναι φυτικές ίνες
  • Παντζάρια βρασμένα (1 φλιτζάνι): 16 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4 από τα οποία είναι φυτικές ίνες

Μπορείτε να απολαύσετε πολλά λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε οποιαδήποτε διατροφή κι αν ακολουθείτε.

 

  1. Ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά είναι ένα πολύ εύκολο τρόφιμο και οικονομικό που μπορούμε να μαγειρέψουμε όποτε θέλουμε στο σπίτι μας και σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, όμως είναι πολύ υψηλά  σε υδατάνθρακες.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων ζυμαρικών περιέχει 43 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων μόνο 3 είναι φυτικές ίνες.

Η ίδια ποσότητα ζυμαρικών ολικής αλέσεως είναι μια λίγο καλύτερη επιλογή. Ένα φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής άλεσης περιέχουν 37 γραμμάρια υδατανθράκων από τα οποία φυτικές ίνες είναι τα 6.

Σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, είναι προτιμότερο να μην καταναλώνετε καθόλου ζυμαρικά καθώς η επιτρεπτή μερίδα είναι πολύ μικρή και για πολλούς ανθρώπους αυτό δεν είναι ρεαλιστικό.

Εάν σας αρέσουν πολύ τα ζυμαρικά και δεν θέλετε να ξεπεράσετε το όριο των υδατανθράκων δοκιμάστε να φτιάξετε ζυμαρικά από λαχανικά όπως κολοκύθι.

 

  1. Δημητριακά

Είναι γνωστό ότι τα δημητριακά πρωινού περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και υδατανθράκων. Κι όμως μπορεί να εκπλαγείτε αν ανακαλύψετε πόσους υδατάνθρακες περιέχουν τα αγαπημένα σας δημητριακά.

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι βρώμης περιέχει 32 γραμμάρια υδατανθράκων εκ των οποίων τα 4 είναι ίνες.

Τα δημητριακά ολικής άλεσης τείνουν να περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων με μισό φλιτζάνι να περιέχει 37 γραμμάρια από τα οποία τα 7 είναι ίνες.

Ανάλογα με το δικό σας στόχο κατανάλωσης υδατανθράκων ένα μπολ δημητριακών θα μπορούσε πολύ εύκολα να ξεπεράσει το καθημερινό σας όριο.

 

  1. Μπύρα

Το αλκοόλ δεν απαγορεύετε στις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Το ξηρό κρασί έχει πολύ λίγους υδατάνθρακες και το καθαρό αλκοόλ καθόλου.

Η μπύρα όμως έχει αρκετά μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ένα κουτάκι μπύρας των 350 ml έχει κατά μέσο όρο 13 γραμμάρια υδατανθράκων. Ακόμα και οι ελαφριές light μπύρες περιέχουν 6 γραμμάρια υδατανθράκων σε 1 κουτάκι.

Επιπλέον πρέπει να γνωρίζετε ότι οι υγροί υδατάνθρακες τείνουν να βοηθούν στην αύξηση του σωματικού σας βάρους περισσότερο από ότι τα στερεά τρόφιμα.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι υγροί υδατάνθρακες δεν προσφέρουν το ίδιο αίσθημα πληρότητας και για αυτό δεν μειώνουν την όρεξη και την πείνα σας.

 

  1. Επιδόρπια γιαουρτιού

Το γιαούρτι είναι ένα νόστιμο και ευπροσάρμοστο φαγητό. Το απλό γιαούρτι είναι αρκετά χαμηλό σε υδατάνθρακες και μπορείτε να το καταναλώνετε ότι δίαιτα και αν ακολουθείτε.

Τα επιδόρπια γιαουρτιού όμως συνήθως περιέχουν όσους υδατάνθρακες θα περιείχε και οποιοδήποτε άλλο επιδόρπιο.

Ένα φλιτζάνι επιδόρπιου γιαουρτιού με φρούτα μπορεί να περιέχει έως και 47 γραμμάρια υδατάνθρακες τα οποία είναι περισσότερα κι από μια μερίδα παγωτού.

Όμως αν αντίθετα επιλέξετε ένα φλιτζάνι γιαουρτιού με φρέσκα φρούτα θα διατηρήσετε τους υδατάνθρακες κάτω από τα 10 γραμμάρια.

 

  1. Χυμοί

Οι χυμοί είναι ένα από τα χειρότερα ποτά που μπορείτε να επιλέξετε αν κάνετε μια δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Παρ’ όλο που ορισμένοι χυμοί θα σας παρέχουν θρεπτικά συστατικά, περιέχουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων ταχείας πέψης που προκαλούν γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας.

Για παράδειγμα 350 ml χυμού μήλου περιέχουν 48 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτό είναι πολύ περισσότερο και από ένα αναψυκτικό το οποίο έχει 39 γραμμάρια υδατανθράκων. Ο χυμός σταφύλι περιέχει 60 γραμμάρια υδατανθράκων.

Ακόμα και οι χυμοί λαχανικών εξακολουθούν και έχουν 16 γραμμάρια υδατάνθρακες από τα οποία μόνο τα 2 είναι ίνες.

Επιπλέον, ο χυμός είναι ένα άλλο παράδειγμα υγρών υδατανθράκων που ο εγκέφαλος δεν μπορεί να επεξεργαστεί όπως οι στερεοί υδατάνθρακες και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πείνα αργότερα μέσα στη μέρα.

 

  1. Ντρέσινγκ για σαλάτες

Μπορείτε να απολαύσετε πολλών ειδών σαλάτες αν κάνετε μια δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Ωστόσο, τα έτοιμα ντρέσινγκ για σαλάτες -ακόμα και αυτά με λίγες θερμίδες- συχνά καταλήγουν να προσθέτουν περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι πιστεύετε.

Για παράδειγμα, 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) dressing χωρίς λιπαρά περιέχει 10 γραμμάρια υδατανθράκων.

Φυσικά πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν συνήθως περισσότερο από 2 κουταλιές της σούπας (30 ml), σε μια σαλάτα τους.

Για να κάνετε τη σαλάτα σας και υγιεινή αλλά και με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, φτιάξτε μια βινεγκρέτ με ξίδι και ελαιόλαδο, το οποίο συνδέεται και με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

 

  1. Όσπρια

Τα όσπρια είναι από τα ποιο θρεπτικά τρόφιμα.

Παρέχουν πολλά οφέλη στην υγεία σας συμπεριλαμβανομένων της μείωσης της φλεγμονής αλλά και του κινδύνου καρδιακής προσβολής.

Αν και τα όσπρια έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες επίσης έχουν και πολλούς υδατάνθρακες. Συνεπώς μπορείτε να συμπεριλάβετε τα όσπρια σε μια διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες σε μικρές ποσότητες.

 

Δείτε παρακάτω πόσους υδατάνθρακες περιέχουν ένα φλιτζάνι βρασμένα όσπρια.

  • Φακές: 40 γραμμάρια υδατάνθρακες, 16 από τα οποία είναι φυτικές ίνες
  • Μπιζέλια: 25 γραμμάρια υδατανθράκων, από τα οποία 9 είναι φυτικές ίνες
  • Μαύρα φασόλια: 41 γραμμάρια υδατανθράκων, 15 από τα οποία είναι φυτικές ίνες
  • Κόκκινα φασόλια: 45 γραμμάρια υδατάνθρακες, 15 από τα οποία είναι φυτικές ίνες
  • Ρεβίθια: 45 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων 12 είναι φυτικές ίνες
  • Φασόλια: 40 γραμμάρια υδατάνθρακες, 13 από τα οποία είναι φυτικές ίνες

 

  1. Μέλι ή ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή

Σίγουρα γνωρίζετε ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως τα μπισκότα, οι καραμέλες και το κέικ, πρέπει να αποφεύγονται σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι οι φυσικές μορφές ζάχαρης μπορούν να έχουν τόσους υδατάνθρακες όσους και η λευκή ζάχαρη. Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα υποκατάστατα ζάχαρης είναι ακόμη υψηλότερα σε υδατάνθρακες αν τα μετρήσετε σε κουταλιές της σούπας.

Δείτε παρακάτω τις μετρήσεις υδατανθράκων για μια κουταλιά της σούπας διάφορων τύπων ζάχαρης:

  • Λευκή ζάχαρη: 12,6 γραμμάρια υδατάνθρακες
  • Σιρόπι σφενδάμου: 13 γραμμάρια υδατάνθρακες
  • Σιρόπι αγαύης: 16 γραμμάρια υδατανθράκων
  • Μέλι: 17 γραμμάρια υδατάνθρακες

Επιπλέον, αυτά τα γλυκαντικά δεν έχουν καμία θρεπτική αξία. Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι περιορισμένη, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να επιλέξετε θρεπτικές πηγές υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες.

Για να γλυκάνετε τα τρόφιμα ή τα ποτά χωρίς να προσθέτετε υδατάνθρακες, επιλέξτε ένα υγιές γλυκαντικό.

 

  1. Πατατάκια και κράκερ

Τα τσιπς και τα κράκερ είναι δημοφιλή σνακ, όμως είναι όλα γεμάτα με υδατάνθρακες.

30 γραμμάρια τσιπς τορτίγιας περιέχει 18 γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων μόνο 1 είναι ίνα. Αυτά είναι περίπου 10 με 15 πατατάκια μεσαίου μεγέθους.

Τα κράκερ ποικίλουν σε περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανάλογα με την επεξεργασία που έχουν υποστεί. Ωστόσο, ακόμη και τα κράκερ ολικής αλέσεως περιέχουν περίπου 19 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 30 γραμμάρια, συμπεριλαμβανομένων 3 γραμμαρίων ινών.

Τα επεξεργασμένα σνακ συνήθως καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι καλύτερο να τα αποφύγετε, ειδικά εάν βρίσκεστε σε δίαιτα με περιορισμένη χρήση υδατανθράκων.

 

  1. Γάλα

Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή αρκετών θρεπτικών ουσιών, όπως το ασβέστιο, το κάλιο και αρκετές βιταμίνες Β.

Όμως έχουν επίσης μεγάλη περιεκτικότητα σε  υδατάνθρακες. Το πλήρες γάλα προσφέρει  12-13 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 240 ml το ίδιο που περιέχουν και ποικιλίες χωρίς λιπαρά και με χαμηλά λιπαρά.

Αν χρησιμοποιείτε μόνο μια κουταλιά της σούπας γάλα ή δύο στον καφέ μία φορά την ημέρα, ίσως μπορείτε να συμπεριλάβετε μικρές ποσότητες γάλακτος στη διατροφή σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Εάν σας αρέσει το γάλα ή το χρησιμοποιείτε για να φτιάχνετε smoothies μπορείτε να χρησιμοποιείτε γάλα αμυγδάλου ή καρύδας χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.

 

  1. Προϊόντα χωρίς γλουτένη

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη.

Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη έχουν γίνει πολύ δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια και ακολουθούνται αυστηρά από τα άτομα με κοιλιοκάκη.

Η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση ασθένεια στην οποία το γαστρεντερολογικό σας σύστημα σας γίνεται φλεγμονώδες επειδή δεν μπορεί να επεξεργαστεί την  γλουτένη.

Τα προϊόντα χωρίς γλουτένη όπως ψωμιά, muffins και άλλα ψημένα αγαθά δεν είναι συνήθως χαμηλά σε υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, συχνά διαθέτουν περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι τα αντίστοιχα προϊόντα που περιέχουν γλουτένη.

Επιπλέον, το αλεύρι που χρησιμοποιείται για την παρασκευή αυτών των τροφίμων είναι συνήθως από αμύγδαλα και σπόρους που τείνουν να αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο του αίματος.

Θα είναι πιο υγιεινό για εσάς αν χρησιμοποιείτε αλεύρι αμυγδάλου ή καρύδας για να φτιάξετε τα δικά σας προϊόντα.

 

Συμπέρασμα

Όταν ακολουθείτε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα θρεπτικά αλλά χαμηλά σε υδατάνθρακες.

Ορισμένα τρόφιμα πρέπει να ελαχιστοποιηθούν ενώ άλλα αποφεύγονται εντελώς. Οι επιλογές σας εξαρτώνται εν μέρει από την προσωπική σας ανοχή σε υδατάνθρακες.

Εν τω μεταξύ, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μιας ποικιλίας υγιεινών τροφών.