20 υγιεινά σνακ που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

301
ygieina snacks

20 υγιεινά σνακ που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Πολλοί άνθρωποι όταν κάνουν δίαιτα δεν μπορούν βρουν υγιεινά σνακ με λίγες θερμίδες και καταλήγουν να τρώνε μόνο φρούτα ή δεν καταναλώνουν καθόλου σνακ.

Αν κάνετε υγιεινές επιλογές που θα περιέχουν πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά, τα σνακ θα είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής σας. Μερικά σνακ θα σας βοηθήσουν να είστε χορτάτοι καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας και να περιορίσετε την επιθυμία σας για ανθυγιεινά τρόφιμα.

 

Δείτε παρακάτω 20 υγιεινά σνακ που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας.

 

  1. Μικτοί ξηροί καρποί

Τα καρύδια είναι ένα ιδανικό θρεπτικό σνακ.

Συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, κατάθλιψης και άλλων ασθενειών.

Οι ξηροί καρποί έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε λίπος και δημιουργούν κορεσμό. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών σε μικρές ποσότητες μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Τα καρύδια παρέχουν την τέλεια ισορροπία υγιούς λίπους, πρωτεϊνών και ινών. Περιέχουν 180 θερμίδες τα 30 γραμμάρια κατά μέσο όρο.

 

  1. Γιαούρτι με φρούτα

Το απλό γιαούρτι -ποτέ μην επιλέγετε επιδόρπια γιαουρτιού- είναι ένα εξαιρετικό, νόστιμο και θρεπτικό σνακ.

Εκτός από εξαιρετική πηγή καλίου και ασβεστίου έχει επίσης μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Για ένα υγιεινό επιδόρπιο επιλέξτε να συνδυάστε το γιαούρτι σας με μούρα διαφόρων χρωμάτων. Αυτό το σνακ περιέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερες από 150 θερμίδες.

 

  1. Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο

Τα μήλα με το φυστικοβούτυρο είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός.

Τα μήλα είναι υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης που βελτιώνουν την υγεία των εντέρων και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Το φυστικοβούτυρο μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Έχει αποδειχτεί  ότι αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερίνη και μειώνει την LDL (κακή) χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια.

Το φυστικοβούτυρο είναι αρκετά υψηλό σε θερμίδες. Αν και γενικά είναι δύσκολο να βάλετε κιλά από την κατανάλωση φυστικοβούτυρου καλύτερα να το καταναλώνετε με μέτρο.

Ένα μέτριο μήλο με 1 κουταλιά της σούπας φυσικού φυστικιοβούτυρου έχει λιγότερες από 200 θερμίδες.

 

  1. Cottage cheese με λιναρόσπορο και κανέλα

Το Cottage cheese, οι κολοκυθόσποροι και η κανέλα έχουν εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Ο συνδυασμός τους είναι απίστευτα θρεπτικός.

Το Cottage cheese είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, κάτι που ενισχύει το αίσθημα κορεσμού.

Ο λιναρόσπορος είναι ευεργετικός για την απώλεια βάρους και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας. Επίσης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.

Η κανέλα βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και μπορεί να βελτιώσει την υγεία των εντέρων.

Δείτε παρακάτω μια εύκολη συνταγή που σας δίνει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης με λιγότερες από 150 θερμίδες:

 

Κρέμα με τυρί cottage, αλεσμένο λιναρόσπορο και κανέλα.

Για αυτή τη συνταγή, ανακατέψτε τα παρακάτω συστατικά σε ένα μικρό μπολ:

  • 1/2 φλιτζάνι (80 γραμμάρια) τυρί cottage
  • 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) λιναρόσπορο
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια) κανέλας

Αν θέλετε μπορείτε να βάλετε και ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.

 

  1. Μαύρη σοκολάτα με αμύγδαλα

Η μαύρη σοκολάτα με τα αμύγδαλα αποτελούν ένα πλούσιο και χορταστικό σνακ.

Η μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτη με φλαβανόλες που μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση αλλά και τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, υπό την προϋπόθεση ότι η σοκολάτα περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο.

Τα αμύγδαλα είναι υψηλά σε υγιή μονοακόρεστα λιπαρά που έχουν ευεργετικές επιδράσεις στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι μπορούν να μειώσουν την όρεξη και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Τόσο η μαύρη σοκολάτα όσο και τα αμύγδαλα είναι υψηλά σε μαγνήσιο. 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας με ψημένα αμύγδαλα σας δίνουν περίπου 300 θερμίδες συνολικά, ανάλογα με την περιεκτικότητα σε κακάο που έχει η σοκολάτα.

 

  1. Φέτες αγγουριού με τυρί κρέμα

Το αγγούρι και το τυρί κρέμα είναι ένας πολύς γευστικός συνδυασμός.

Τα αγγούρια περιέχουν cucurbitacin Ε, μια ένωση που μπορεί να έχει αντικαρκινικές επιδράσεις.

Ένα φλιτζάνι φέτες αγγουριού με 100 γραμμάρια τυρί κρέμα θα σας δώσει περίπου 200 θερμίδες.

 

  1. Ένα κομμάτι φρούτου

Τα υγιεινά σνακ δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκα. Μόνο ένα κομμάτι φρούτου μπορεί να σας χορτάσει.

Μπορείτε εύκολα να τα μεταφέρετε πλυμένα, καθαρισμένα και κομμένα σε ένα μικρό ταπεράκι και να τσιμπάτε όποτε νιώσετε πείνα. Εύκολα στην κατανάλωση φρούτα είναι: μπανάνες, μήλα, αχλάδια, σταφύλια, γκρέιπφρουτ και πορτοκάλια.

 

  1. Τοματίνια με μοτσαρέλα

Οι ντομάτες και το τυρί μοτσαρέλα είναι από τα πιο νόστιμα σνακ που μπορείτε να επιλέξετε και είναι και πολύ υγιεινά.

Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, κάλιο και λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.

Η μοτσαρέλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνη Β12. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων αυξάνοντας τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερίνης.

Ένα φλιτζάνι τοματίνια σε συνδυασμό με 60 γραμμάρια μοτσαρέλα έχει λιγότερες από 200 θερμίδες.

 

  1. Πουτίγκα με σπόρους chia

Οι σπόροι Chia είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες και μπορούν να συμπεριληφθούν σε όλους τους τύπους δίαιτας, συμπεριλαμβανομένων των χορτοφαγικών και της κετογονικής διατροφής.

Είναι επίσης υψηλά σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

Αν και δεν έχουν πολλή γεύση, οι σπόροι chia παίρνουν μια ενδιαφέρουσα, ζελατινώδη υφή όταν τα μουλιάσετε σε νερό.

Αυτό το σνακ έχει λιγότερες από 200 θερμίδες:

Συστατικά:

  • 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia
  • 80 ml νερό
  • 1 κουταλιά της σούπας σκόνη κακάο
  • 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
  • Μια μικρή ποσότητα από γλυκαντικό της επιλογής σας.

Βάλτε τους σπόρους chia και το νερό σε ένα μικρό μπολ. Καλύψτε το μπολ και βάλτε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά. Ανακατέψτε το κακάο, το φυστικοβούτυρο και το γλυκαντικό.

 

  1. Αυγά σφιχτά βρασμένα

Τα αυγά είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που ενισχύουν την απώλεια βάρους

Έχουν πολλές πρωτεΐνες, καθώς και βιταμίνες K2 και B12.

Τα αυγά προσφέρουν κορεσμό και μπορεί να μειώσουν τον αριθμό θερμίδων που τρώτε για πολλές ώρες, πράγμα που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Αν και η υψηλή τους περιεκτικότητα σε χοληστερίνη τους έχει δώσει μια κακή φήμη εδώ και χρόνια, πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια πρόσληψη αυγών δεν έχει καμία επίδραση στον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Δύο μεγάλα, σκληρά βραστά αυγά περιέχουν περίπου 140 θερμίδες και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης.

 

  1. Ένα κομμάτι τυρί

Το τυρί είναι ένα νόστιμο φαγητό που σας χορταίνει αρκετά για να είναι ένα σνακ από μόνο του.

Αν και το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ο ρόλος του στις καρδιακές παθήσεις είναι ασαφής. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι τα κορεσμένα λίπη δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι έως και δύο μερίδες τυριού ημερησίως δεν αυξάνουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερίνης, ακόμα και σε άτομα με αυξημένα επίπεδα.

Μια μερίδα -60 γραμμάρια- τυριού περιέχει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και 200 ​​θερμίδες.

 

  1. Smoothieμε πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Ένα Smoothieμε πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα καλό σνακ όταν χρειάζεστε κάτι ουσιαστικό μέχρι το επόμενο γεύμα σας.

Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματος σας.

Μπορείτε να βρείτε πολλών ειδών σκευάσματα πρωτεΐνης στη αγορά και το διαδίκτυο. Ψάξτε για έναν τύπο χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Δείτε παρακάτω μια συνταγή για ένα Smoothieπου περιέχει περίπου 150-200 θερμίδες και 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με τον τύπο της σκόνης πρωτεΐνης που χρησιμοποιείται.

 

Smoothie με πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Συστατικά:

  • 225 ml γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
  • 1 δόση σκόνης ορού γάλακτος
  • Μια πρέζα stevia ή άλλο υγιές γλυκαντικό, αν επιθυμείτε
  • 1/2 φλιτζάνι θρυμματισμένου πάγου

Συνδυάστε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ μέχρι να γίνει ένα ενιαίο μείγμα. Αν θέλετε μπορείτε να βάλετε και μια μπανάνα. Αν έχετε παγωμένη μπανάνα το smoothieθα γίνει πιο απαλό και δεν χρειάζεται να βάλετε τον πάγο.

 

  1. Μαριναρισμένες καρδιές αγκινάρας

Οι μαριναρισμένες καρδιές αγκινάρας είναι νόστιμες και θρεπτικές.

Είναι μια καλή πηγή ινών, βιταμίνης Κ1 και φυλλικού οξέος.

Μελέτες δείχνουν ότι οι αγκινάρες βοηθούν στην προστασία των κυττάρων που καλύπτουν τις αρτηρίες σας και περιέχουν πρεβιοτικές ίνες που τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας.

Μια μερίδα -περίπου 100 γραμμάρια- από καρδιές αγκινάρας μαριναρισμένες στο ελαιόλαδο περιέχουν περίπου 190 θερμίδες.

 

  1. Φέτες αχλαδιού με τυρί ricotta

Οι φέτες αχλαδιού και το τυρί ricotta αποτελούν ένα ικανοποιητικό σνακ με γλυκιά γεύση και κρεμώδη υφή.

Τα αχλάδια, ειδικά οι φλούδες τους, περιέχουν αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης που έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Το τυρί Ricotta είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Σε μια μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, οι ηλικιωμένοι που κατανάλωναν 7γρ. τυρί ricotta παρουσίαζαν καθημερινά βελτιώσεις στη μυϊκή μάζα και τη δύναμη τους.

Μια μερίδα τυριού ricotta 3,5 γρ. -100 γραμμάρια- με 1 μικρό ψιλοκομμένο αχλάδι παρέχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 250 θερμίδες.

 

  1. Αποξηραμένη καρύδα χωρίς ζάχαρη

Η αποξηραμένη καρύδα είναι νόστιμη, χορταστική και εύκολη στο να τη μεταφέρεται.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που μπορεί να αυξήσουν το μεταβολισμό σας, να προωθήσουν την απώλεια βάρους και να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σε άτομα με μειωμένη μνήμη.

Οι μη ζαχαρωμένη αποξηραμένη καρύδα περιέχει περίπου 185 θερμίδες τα 30 γραμμάρια.

 

  1. Ρολάκια βραστής ή καπνιστής γαλοπούλας

Τα ρολάκια γαλοπούλας είναι νόστιμα και θρεπτικά.

Η γαλοπούλα περιέχει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, που προωθούν το αίσθημα πληρότητας ενώ βοηθά επίσης διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και να καίτε περισσότερες θερμίδες κατά την πέψη από το λίπος ή τους υδατάνθρακες.

Η παρακάτω συνταγή για ρολάκια γαλοπούλας περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 180 θερμίδες:

Συστατικά:

  • 4 φέτες από στήθος γαλοπούλας
  • 4 κουταλάκια του γλυκού τυρί κρέμα
  • 4 λωρίδες αγγουριού

Τοποθετήστε τις φέτες γαλοπούλας σε ένα μεγάλο πιάτο, απλώστε από ένα κουταλάκι του γλυκού τυρί κρέμα σε κάθε φέτα και έπειτα βάλτε και τη λωρίδα αγγουριού. Διπλώστε απαλά.

 

  1. Ελιές

Οι ελιές είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής.

Έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε καρδιακά υγιή μονοακόρεστα λίπη και παρέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως ολεουροπεΐνη.

Οι ενώσεις φυτών στις ελιές μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον κίνδυνο καρκίνου.

Ανάλογα με το μέγεθός τους, οι 25 πράσινες ή μαύρες ελιές έχουν 100-175 θερμίδες.

 

  1. Λιαστές ντομάτες

Οι αποξηραμένες στον ήλιο ντομάτες περιέχουν περισσότερο λυκοπένιο από τις κανονικές ντομάτες.

Επιπλέον, συνήθως αποθηκεύονται σε ελαιόλαδο, το οποίο βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερο το λυκοπένιο.

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων λιαστές ντομάτες με ελαιόλαδο παρέχουν το 170% της βιταμίνης C που χρειάζεστε σε μια μέρα και λίγο παραπάνω από 200 θερμίδες.

 

  1. Μπουκίτσες πεπόνι με προσούτο

Το πεπόνι είναι ένα θρεπτικό, νόστιμο φρούτο.

Διαθέτει ισχυρά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή, κρατούν τα μάτια σας υγιή και μειώνουν τον κίνδυνο ασθένειας.

Είναι πολύ υψηλά σε βιταμίνες Α και C ενώ είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου.

Συνδυάζοντας το πεπόνι με το prociutto δημιουργεί ένα ισορροπημένο, γλυκό και αλμυρό σνακ με λιγότερες από 200 θερμίδες.

Δοκιμάστε να κόψετε μικρά κομμάτια πεπονιού και να τα τυλίξετε με μικρά κομμάτια προσούτο.

 

  1. Τα υπόλοιπα από το προηγούμενο βράδυ

Αν έχετε υπολείμματα από ένα θρεπτικό γεύμα ή δείπνο, μπορείτε να τα φάτε ως σνακ.

Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε αποθηκεύσει τα υπολείμματα σας στο ψυγείο ώστε να μη χαλάσουν.

 

Συμπερασματικά

Όταν πεινάσετε αναζητήστε υγιεινά σνακ και μην επιλέξετε επεξεργασμένα τρόφιμα. Καλό είναι να είστε πάντα προετοιμασμένοι και να έχετε ετοιμάσει το σνακ σας από το σπίτι.

Το να έχετε έτοιμες υγιεινές και θρεπτικές επιλογές μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την όρεξη σας και να μην αυξήσετε το βάρος σας.