30 υγιεινά σνακ με λίγες θερμίδες

24
30 υγιεινα σνακ με λιγες θερμιδες

30 υγιεινά σνακ με λίγες θερμίδες

Ένα λάθος σνακ μπορεί να σας κάνει να πάρετε βάρος, αν επιλέξτε όμως το σωστό σνακ μπορείτε να βοηθηθείτε και να χάσετε επιπλέον βάρος.

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα σνακ που περιλαμβάνουν θρεπτικά τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες βοηθούν στο αίσθημα πληρότητας και μπορεί να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά.

Ευτυχώς υπάρχουν πολλά υγιεινά σνακ με λίγες θερμίδες που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το στόχο σας και να χάσετε το περιττό βάρος.

 

Δείτε παρακάτω 30 υγιεινές ιδέες για σνακ με λίγες θερμίδες

 

  1. Λαχανικά με χούμους

Η κατανάλωση πολλών λαχανικών θα βελτιώσει τη γενική σας υγεία με πολλούς τρόπους, ο πιο κύριους από αυτούς όμως είναι η μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιακές ασθένειες. Δυστυχώς οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε πολλά λαχανικά γι΄αυτό εφόσον θέλετε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να τα βάλετε άμεση στην καθημερινότητα σας.

Ιδανικά τα λαχανικά πρέπει να συνδυαστούν με μια πρωτεΐνη όπως είναι το χούμους- ένα κρεμώδες συνοδευτικό που φτιάχνεται με ρεβίθια, ταχίνι, ελαιόλαδο, αλάτι και χυμό λεμονιού.

Συνδυάζοντας λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες όπως το μπρόκολο, τα ραπανάκια, το σέλινο και οι πιπεριές με χούμους θα σας κρατήσει χορτάτους ανάμεσα στα γεύματα σας και δεν θα γεμίσετε με περιττές θερμίδες.

1 μέτριο καρότο με 2 κουταλιές της σούπας χούμους περιέχει περίπου 100 θερμίδες.

 

  1. Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο

Τα μήλα από μόνα τους είναι ότι πιο υγιεινό μπορείτε να φάτε, αν τα συνδυάσετε όμως με φυσικό φυστικοβούτυρο είναι μια ακόμα πιο θρεπτική επιλογή.

Το φυστικοβούτυρο είναι γεμάτο με πρωτεΐνη. Έρευνες έχουν δείξει ότι η προσθήκη φυστικοβούτυρου στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η πείνα σας και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος.

Επιλέξτε ένα φυσικό φυστικοβούτυρο που δεν θα περιέχει κάτι επιπλέον από φιστίκια και αλάτι. Καταναλώστε 2 κουταλιές της σούπας για να αποφύγετε τις πολλές θερμίδες.

Ένα μικρό μήλο που καταναλώνεται με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο έχει  περίπου 270 θερμίδες.

 

  1. Τσιπς καρύδας

Τα τσιπς καρύδας δεν είναι μόνο νόστιμα αλλά έχουν και μεγάλη περιεκτικότητα σε υγιή λίπη και φυτικές ίνες. Επίσης είναι ένα εξαιρετικό υγιεινό υποκατάστατο για τα πατατάκια.

Μπορείτε να αγοράσετε τσιπς καρύδας ή να φτιάξετε και μόνοι σας στο σπίτι.

Απλά ρίξτε μεγάλες νιφάδες καρύδας σε ένα ταψί και περιχύστε με λιωμένο λάδι καρύδας. Ψήνετε για 7 έως 9 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 150οΚελσίου.

Μπορείτε να βάλετε ξύδι και αλάτι στα τσιπς καρύδας αν τα θέλετε πιο πικάντικά ή κανέλα και μέλι αν τα θέλετε πιο γλυκά. Κάντε τη διαδικασία αυτή πριν το ψήσιμο.

Μια μερίδα μισού φλιτζανιού περιέχει περίπου 315 θερμίδες.

 

  1. Αυγά βρασμένα σφιχτά

Τα αυγά είναι γνωστά και σαν φυσικές πολυβιταμίνες. Ένα μεγάλο σφιχτά βρασμένο αυγό περιέχει περίπου 80 θερμίδες και είναι γεμάτο με βιταμίνη Β12, βιταμίνη Α, σελήνιο, φώσφορο, υγιή λίπη και πάνω από 6 γραμμάρια πρωτεΐνη.

Τα βραστά αυγά είναι ένα πολύ βολικό σνακ που συνδυάζετε εξαιρετικά με άλλα υγιεινά τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, καρύδια και τυρί.

 

  1. Σπιτικές ενεργειακές μπάρες

Οι ενεργειακές μπάρες ή καλύτερα ενεργειακές σφαίρες αν θέλετε να τις φτιάξετε σε μέγεθος μπουκιάς είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά όπως βρώμη, καρύδια, καρύδα και αποξηραμένα φρούτα. Επίσης είναι γεμάτες με πρωτεΐνες και ίνες και μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τους στόχους που έχετε βάλει.

Για να κάνετε σπιτικές ενεργειακές μπάρες, απλά βάζετε τα κάτωθι υλικά σε έναν επεξεργαστή τροφίμων:

  • 1/4 φλιτζάνι (32 γραμμάρια) κάσιους
  • 3/4 φλυτζάνι (107 γραμμάρια) αμύγδαλα
  • 1 1/2 φλιτζάνι (240 γραμμάρια) χουρμάδες
  • 1/3 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) τεμαχισμένη καρύδα χωρίς ζάχαρη
  • 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) έλαιο καρύδας
  • 1/4 φλιτζάνι (16 γραμμάρια) σκόνη κακάο

Κάντε το μείγμα μικρές μπάλες και φυλάξτε στο ψυγείο για ένα βολικό, υγιεινό σνακ. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ποικίλλει ανάλογα με τα συστατικά που έχετε επιλέξει και το μέγεθος που τα πλάσατε, αλλά 1 ενεργειακή μπάλα θα έχει συνήθως περίπου 100 θερμίδες.

 

  1. Γιαούρτι με μούρα

Το γιαούρτι είναι γεμάτο με πρωτεΐνες και ζωτικά θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το κάλιο. Τα μούρα είναι γεμάτα με ίνες και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες και βοηθούν στην πρόληψη των κυτταρικών βλαβών στο σώμα σας.

Ένα μπολ γιαούρτι με 1/2 φλιτζάνι (70 γραμμάρια) βατόμουρα, έχει 180 θερμίδες.

 

  1. Μπανάνα με βούτυρο καρυδιού

Η γλυκιά γεύση της μπανάνας και η αλμυρή γεύση του βουτύρου αμυγδάλου, φυστικιού ή κάσιους κάνουν έναν εξαιρετικό συνδυασμό σνακ.

Επιπλέον, ο συνδυασμός μπανάνας με βούτυρο καρυδιού κάνει το σνακ σας γεμάτο με πρωτεΐνες και ίνες.

Κόψτε μια μικρή μπανάνα και αλείψτε την με 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο από καρύδι. Είναι ένα σνακ που θα σας χορτάσει και έχει μόλις 280 θερμίδες.

 

  1. Σπόροι κολοκύθας ψημένοι

Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, κάλιο, χαλκό και μαγγάνιο – όλα είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας των οστών σας.

Δοκιμάστε να φτιάξετε τους σπόρους κολοκύθας στο σπίτι, ρίχνετε τους ακατέργαστους σπόρους κολοκύθας σε αλάτι, πιπέρι και ελαιόλαδο και στη συνέχεια τους ψήνετε στους 150℃για40-50 λεπτά. Ανακατεύετε περιστασιακάήμέχριναροδίσουν. Μιαμερίδα1/2-φλιτζάνι(32-γραμμάρια) παρέχει143 θερμίδες.

 

  1. Σύκα γεμιστά με κατσικίσιο τυρί

Το αλάτι του κρεμώδους κατσικίσιου τυριού συνδυάζετε πολύ καλά με τη γλυκιά γεύση των σύκων. Το κατσικίσιο τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ενώ τα σύκα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που τους καθιστά έναν ισχυρό συνδυασμό.

Για να προετοιμάσετε αυτό το σνακ, κόψτε τα φρέσκα σύκα στη μέση με γεμίστε τα με μια  κούπα τυρί κατσικίσιο, στη συνέχεια ψιλοβρέξτε με ελαιόλαδο και ξίδι.

Ένα μεγάλο σύκο γεμισμένο με 28 γραμμάρια κατσικίσιο τυρί παρέχει 150 θερμίδες.

 

  1. Λαχανικά με γκουακαμόλε

Το γουακαμόλε -μια σως με αβοκάντο, χυμό μοσχολέμονου, κρεμμύδι, αλάτι και διάφορα βότανα – είναι μια έξυπνη επιλογή για σνακ, γιατί είναι γεμάτο με φυτικές ίνες και άλλα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Συνδυάστε με ότι λαχανικά προτιμάτε! Μια μερίδα 30 γραμμάρια λαχανικών με γουακαμόλε περιέχει 190 θερμίδες.

 

  1. Smoothie με πρωτεΐνη

Τα smoothieείναι ένας υπέροχος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά, φρούτα και υγιεινές πηγές πρωτεϊνών στη διατροφή σας.

Δημιουργήστε ένα πολύ θρεπτικό Smoothieσυνδυάζοντας ένα φυλλώδες πράσινο  λαχανικό όπως το σπανάκι ή η λαχανίδα με κατεψυγμένα κόκκινα φρούτα και μια μεζούρα πρωτεΐνης σε σκόνη όπως ορό γάλακτος ή πρωτεΐνη κάνναβης και ανακατεύετε με ένα υγρό της επιλογής σας, όπως νερό, γάλα αγελαδινό, γάλα αμυγδάλου ή χυμό φρούτων.

Το βούτυρο από καρύδια, οι σπόροι chia, η καρύδα και το κακάο είναι επιπλέον συστατικά που μπορούν να προστεθούν στο smoothieκαι να το κάνουν και πιο γευστικό αλλά και πιο θρεπτικό. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να ποικίλει σημαντικά ανάλογα με τα συστατικά σας.

Για smoothieμε λίγες θερμίδες χρησιμοποιήστε χόρτα, μούρα και σκόνη πρωτεΐνης και αφήστε τα συστατικά υψηλής θερμιδικής αξίας όπως το βούτυρο από καρύδια και την καρύδα.

 

  1. Κοτόπουλο σαλάτα σε φέτες αγγουριού

Η σαλάτα κοτόπουλο είναι ένα νόστιμο πιάτο που θα σας χορτάσει και μπορείτε να το απολαύσετε τόσο ως γεύμα αλλά και ως σνακ. Μπορείτε να φτιάξετε τη σαλάτα  με μαγιονέζα ή λιωμένο αβοκάντο και αναμιγνύεται με φρέσκα βότανα ή ψιλοκομμένα λαχανικά, όπως τα κρεμμύδια, το μαϊντανό και το σέλινο.

Βάλτε αυτή τη σαλάτα πάνω σε φέτες αγγουριού που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, με χαμηλές θερμίδες, για ένα σνακ που θα σας γεμίσει. 60 γραμμάρια σαλάτας κοτόπουλου με μαγιονέζα και μισό αγγούρι σε φέτες σας δίνει 228 θερμίδες.

 

  1. Πουτίγκα με σπόρους chia

Οι σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί, μαύροι σπόροι που είναι πλούσιοι σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ασβέστιο και μαγνήσιο. Για να τους καταναλώσετε πρέπει να τους βάλετε μέσα σε υγρό όπου δημιουργούν ένα ζελατινώδες μείγμα που μπορεί να σας χορτάσει ανάμεσα στα γεύματα σας.

Κάντε μια πουτίγκα με chia συνδυάζοντας αυτά τα υλικά σε ένα μπολ:

  • 1/2 φλιτζάνι (60 γραμμάρια) σπόρων chia
  • 1 1/2 φλιτζάνια (375 ml) γάλα από ξηρούς καρπούς
  • 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
  • 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) σιρόπι σφενδάμου

Βάλτε το μείγμα σε ένα μπολ ή ποτήρι και από πάνω προσθέστε μούρα, φράουλες, βούτυρο καρυδιών, καρπούς ή καρύδα. Αφήστε το όλο το βράδυ στο ψυγείο και καταναλώστε το πρωί.  Οι περισσότερες σπιτικές συνταγές πουτίγκας με σπόρους chia έχουν 200-400 θερμίδες ανά φλιτζάνι (240 ml) ανάλογα με τα συστατικά που χρησιμοποιούνται.

 

  1. Φράουλες με κρέμα καρύδας

Αν θέλετε κάτι γλυκό μπορείτε να συνδυάσετε φρέσκες φράουλες με χτυπημένη κρέμα καρύδας για να ικανοποιήσετε την όρεξη σας με τον πιο υγιεινό τρόπο.

Για να φτιάξετε σπιτική κρέμα καρύδας, απλά χτυπήστε ένα δοχείο κρέμας καρύδας που μόλις βγάλατε από το ψυγείο σε ένα μίξερ, μέχρι να σχηματιστούν κορυφές. Μπορείτε να αρωματίσετε την κρέμα σας προσθέτοντας εκχύλισμα βανίλιας ή λίγο σιρόπι σφενδάμου.

Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (140 γραμμάρια) φράουλες με 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) φρέσκιας κρέμας καρύδας σας δίνει 218 θερμίδες.

 

  1. Ψημένα αμύγδαλα με αποξηραμένα κεράσια

Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ινών και μαγνησίου, ενώ τα αποξηραμένα κεράσια είναι γεμάτα με ίνες και βιταμίνη Α. Οι γεύσεις τους συμπληρώνουν το ένα το άλλο και κάνουν έναν τέλειο συνδυασμό.

Τα κεράσια έχουν επίσης ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες λόγω του υψηλού αντιοξειδωτικού τους περιεχομένου.

Ανθρώπινες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση αμυγδάλων και κερασιών μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη.

Μια μερίδα 30 γραμμάρια αμύγδαλα με 1/4 φλιτζάνι (40 γραμμάρια) αποξηραμένα κεράσια έχουν 290 θερμίδες.

 

  1. Σαρδέλες

Σίγουρα δεν είναι το πιο δημοφιλές σνακ όμως οι σαρδέλες είναι μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου, σιδήρου, βιταμίνης D, βιταμίνης Β12, σεληνίου και αμέτρητων άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενός ειδικού τύπου λίπους που έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για την υγεία της καρδιάς. Για ένα γρήγορο σνακ φάτε τις σαρδέλες κατευθείαν από την κονσέρβα τους ή πάνω σε κράκερ.

Μια κονσέρβα σαρδέλας έχει μόνο 151 θερμίδες.

 

  1. Σπιτικό μίγμα ξηρών καρπών

Συνήθως τα έτοιμα μίγματα που αγοράζουμε από τα καταστήματα ξηρών καρπών είναι μια πολύ εύκολη και γρήγορη λύση. Όμως μπορείτε να φτιάξετε και το δικό σας μιξ συνδυάζοντας του ξηρούς καρπούς της αρεσκείας σας. Θα σας βγει σίγουρα αρκετά πιο οικονομικό ενώ σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε αγαπημένους συνδυασμούς γεύσης που δεν διατίθενται στα καταστήματα.

Συνδυάστε σπόρους, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα και προσθέστε μικρότερες ποσότητες μαύρης σοκολάτας, καρύδας, σπόρων και μπαχαρικών μέχρι να δημιουργήσετε το τέλειο μείγμα. Τα περισσότερα μείγματα έχουν περίπου 140 θερμίδες ανά 1/4 φλιτζάνι (30 γραμμάρια).

 

  1. Σαλάτα Caprese

Ο γευστικός συνδυασμός του τυριού μοτσαρέλα με φρέσκα ντοματάκια και βασιλικό  είναι βέβαιο ότι θα αρέσει σε όλους.

Για ένα απλό, νόστιμο και θρεπτικό σπιτικό σνακ, συνδυάστε μπάλες μοτσαρέλας, ντοματίνια και φρέσκο ​​βασιλικό ψιλοκομμένο σε ένα γυάλινο βάζο. Από πάνω βάλτε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και λίγο αλάτι και αφήστε το βάζο στο ψυγείο μέχρι να πεινάσετε.

Μια μερίδα σαλάτας Καπρέζε 60 γραμμαρίων έχει μόλις 150 θερμίδες.

 

  1. Σούπα λαχανικών

Ένα φλιτζάνι ή ένα μπολ σούπας λαχανικών ως σνακ μπορεί να σας χορτάσει ενώ ταυτόχρονα θα παρέχει στο σώμα σας μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και ωφέλιμων φυτικών ενώσεων.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σούπας με βάση τα λαχανικά πριν από τα γεύματα μπορεί να μειώσει την πρόσληψη τροφής κατά 20%.

Φάτε μια σούπα με λαχανικά για να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών σας ενώ διατηρείτε υπό έλεγχο και την πρόσληψη θερμίδων. 1-φλιτζάνι (240 ml) έτοιμης σούπας λαχανικών έχει συνήθως λιγότερες από 100 θερμίδες.

 

  1. Ντομάτες γεμιστές με σαλάτα τόνου

Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προάγει την υγεία της καρδιάς και μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου εκείνου του προστάτη.

Δεδομένου ότι το λυκοπένιο είναι λιποδιαλυτό και απορροφάτε καλύτερα όταν συνδυάζεται με πηγές λίπους, γεμίστε τις ντομάτες  με σαλάτα τόνου με ελαιόλαδο, μαγιονέζα ή αβοκάντο.

Μια μικρή ντομάτα γεμιστή με 30 γραμμάρια σαλάτας τόνου με μαγιονέζα έχει περίπου 150 θερμίδες.

 

  1. Γαρίδες κοκτέιλ

Οι γαρίδες δεν είναι μόνο χαμηλές σε θερμίδες – 85 γραμμάρια γαρίδες περιέχουν μόλις 80 θερμίδες- αλλά και γεμάτες με θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, σίδηρο, σελήνιο και βιταμίνη Β12.

Συνδυάστε γαρίδες βραστές με σάλτσα κοκτέιλ χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες που γίνεται με χρένο, κέτσαπ χωρίς ζάχαρη, χυμό λεμονιού, σάλτσα Worcestershire και καυτερή σάλτσα. Είναι μια έξυπνη επιλογή σνακ που σίγουρα θα σας κρατήσει χορτάτους για ώρα.

 

  1. Φασόλια Edamame

Τα φασόλια Edamame είναι ένα σνακ φιλικό προς τους χορτοφάγους που περιέχει μια εντυπωσιακή ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών και ινών.

Μια μερίδα ½ φλιτζανιού (75 γραμμάρια) μαγειρεμένου edamame παρέχει μόνο 105 θερμίδες, αλλά 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια ινών, καθιστώντας αυτά τα φασόλια ένα εξαιρετικά υγιεινό και θρεπτικό σνακ.

Απολαύστε το edamame από μόνο του, πασπαλισμένο με θαλασσινό αλάτι, ή μέσα σε μια πράσινη σαλάτα για μια ώθηση φυτικής πρωτεΐνης.

 

  1. Ψημένα ρεβίθια

Όπως το edamame έτσι και τα ρεβίθια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, με 1 γρ. (28 γραμμάρια) ψημένα  ρεβίθια να περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια ινών σε μόλις 120 θερμίδες.

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα σνακ με ρεβίθια μπορούν να ωφελήσουν την υγεία μειώνοντας την όρεξη, την πρόσληψη θερμίδων στα γεύματα και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Κάντε το δικό σας νόστιμο γεύμα στο σπίτι βράζοντας ρεβίθια τα οποία έπειτα θα τα ρίξετε σε ένα ταψάκι με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και θα ψήσετε σε φούρνο στους 230 ℃για30-40 λεπτάμέχριναγίνουντραγανά.

 

  1. Ζυμωμένα λαχανικά – τουρσί

Η ζύμωση είναι μια μέθοδος διατήρησης των τροφίμων που ενισχύει τη θρεπτική αξία τους και οδηγεί στην παραγωγή ωφέλιμων βακτηρίων που ονομάζονται προβιοτικά.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε προβιοτικά, όπως το ξινολάχανο, το kimchi ή το καρότο τουρσί μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με πολλούς τρόπους, όπως βελτιώνοντας την πέψη και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Επιπλέον, τα ζυμωμένα λαχανικά είναι νόστιμα και μπορούν να ικανοποιήσουν της όρεξη σας για ένα τραγανό και αλμυρό σνακ. Είναι επίσης πολύ χαμηλές σε θερμίδες. Για παράδειγμα 100 γραμμάρια λάχανο τουρσί έχουν μόλις 25 θερμίδες.

 

  1. Καπνιστά

Μπορείτε να επιλέξετε από διάφορα είδη κρέατος, συμπεριλαμβανομένου του βοδινού, του κοτόπουλου αλλά και σολομό.

Τα περισσότερα καπνιστά κρέατα και ψάρια είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε θερμίδες κάτι που τα κάνει μια πολύ καλή επιλογή για σνακ.

Μια μερίδα 30 γραμμαρίων από μοσχαρίσιο κρέας έχει μόλις 70 θερμίδες.

Πολλές φορές τα καπνιστά έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι, οπότε φροντίστε να περιορίσετε την ποσότητα που καταναλώνετε και συνοδέψτε τα ιδανικά με λαχανικά και όχι με ψωμί.

 

  1. Μαύρη σοκολάτα βουτηγμένη σε αμύγδαλο βούτυρο

Ένα φυσιολογικό πρόγραμμα απώλειας βάρους θα πρέπει να αφήνει χώρο για υγιείς ατασθαλίες, όπως η μαύρη σοκολάτα.

Η υψηλής ποιότητας μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτη με ισχυρές ενώσεις, όπως τα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης, η επικικατίνη, η κατεχίνη και οι ανθοκυανίνες, που έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις.

Συνδυάστε ένα τετράγωνο -15 γραμμάρια- σκούρης σοκολάτας με 1 κουταλιά της σούπας  βούτυρο αμυγδάλου για ένα υγιεινό και νόστιμο συνδυασμό με μόλις 165 θερμίδες.

 

  1. Πράσινη σαλάτα με πρωτεΐνη

Το σνακ με μια πράσινη σαλάτα με πολύχρωμα λαχανικά και μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών είναι ένα από τα πιο υγιεινά που μπορείτε να φάτε.

Δοκιμάστε να συνδυάσετε σκούρα πράσινα φύλλα όπως η ρόκα ή το σπανάκι με  λαχανικά που δεν είναι αμυλώδη, όπως οι πιπεριές, τα κρεμμύδια ή τα ραπάνια. Στη συνέχεια, προσθέστε μια πηγή πρωτεϊνών όπως αυγά σκληρά βρασμένα, σπόρους κολοκύθας ή σολομό σχάρας.

Κάντε ένα ντρέσινγκ με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξύδι ή φτιάξετε μια  δική σας σάλτσα γεμάτη με υγιή λίπη. Αναμείξτε 1/4 αβοκάντο με ελαιόλαδο, γιαούρτι, χυμό λεμονιού, ψιλοκομμένο σκόρδο, αλάτι και πιπέρι.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες στις πράσινες σαλάτες μπορεί να ποικίλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με το ντρέσινγκ που έχετε κάνει, το είδος της πρωτεΐνης που βάλατε αλλά και αν προσθέσατε κρουτόν.

Για μια σαλάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες επιλέξτε πράσινα φύλλα, λαχανικά μη αμυλούχα και άπαχη πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο στη σχάρα και στην κορυφή μια σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες όπως το μια βινεγκρέτ με βαλσάμικο και ελαιόλαδο. Μην μπερδεύετε την κρέμα βαλσαμικού με το βαλσαμικό ξύδι.

 

  1. Μπουκιές με αγγούρι και καπνιστό σολομό

Το να συνδυάστε φέτες αγγουριού με καπνιστό σολομό είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος για να μείνετε χορτάτοι ανάμεσα στα γεύματα σας. Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D.

Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κόψετε μισό αγγούρι σε ροδέλες και να βάλετε σε κάθε φέτα λίγο τυρί κρέμα και από πάνω τον καπνιστό σολομό. Πασπαλίστε με χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι. Αυτό το σνακ έχει περίπου 110 θερμίδες.

 

  1. Μπουκιές αυγού

Τα  frittata muffins είναι ένα πλήρες πρωινό που μπορείτε να απολαύσετε και σαν σνακ οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Ανακατέψτε τα χτυπημένα αυγά με ψιλοκομμένα και μαγειρεμένα λαχανικά της επιλογής σας, τριμμένο τυρί και καρυκεύματα. Ρίξτε το μείγμα σε ατομικές θήκες για κέικ και ψήστε στους 175 ℃για20-30 λεπτά.

Αφήστε το να κρυώσει και στη συνέχεια, βγάλτε τα μίνι frittatas από τις θήκες τους. Οι περισσότερες συνταγές μίνι frittata muffin περιέχουν περίπου 100 θερμίδες ανά frittata ανάλογα με τα πρόσθετα υλικά που έχετε βάλει.

 

  1. Σπιτικές πρωτεϊνικές μπάρες

Πολλές πρωτεϊνικές μπάρες που πωλούνται σε καταστήματα παντοπωλείων και καταστήματα τροφίμων συσκευάζονται με προστιθέμενα σάκχαρα και άλλα ανθυγιεινά πρόσθετα.

Ωστόσο, μπορείτε εύκολα να φτιάξετε τις δικές σας πρωτεϊνικές μπάρες με πιο υγιεινά συστατικά που επίσης θα είναι φτιαγμένα σύμφωνα με τις δικές σας προτιμήσεις.

Βρείτε συνταγές που περιέχουν υγιεινά συστατικά όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, βούτυρο καρύδας, αποξηραμένα φρούτα και καρύδα και από γλυκαντική ουσία περιέχουν μόνο λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου.

Οι θερμίδες που έχουν οι σπιτικές πρωτεϊνικές μπάρες εξαρτώνται από το τι επιλέγετε να βάλετε μέσα όμως οι περισσότερες αποδίδουν περίπου 200 θερμίδες ανά μπάρα.

 

Συμπερασματικά

Τα σνακ με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, ίνες, βιταμίνες και ανόργανα άλατα μπορεί να βελτιώσουν την υγεία σας και ακόμη να σας βοηθήσουν στην συνολική προσπάθεια απώλειας βάρους.

Νόστιμα σνακ γλυκά και αλμυρά μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους καθ΄ όλη τη διάρκεια της μέρας.

Δοκιμάστε μερικές από τις νόστιμες επιλογές που σας δώσαμε πιο πάνω και αρχίστε να τρέφεστε με τον πιο υγιεινό τρόπο.