6 λάθη που κάνετε και επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας

518
6 lathoi pou meiwnoun ton metavolismo sas

6 Λάθη που κάνετε και επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας

Το να κρατάτε τον μεταβολισμό σας υψηλό είναι ζωτικής σημασίας αν θέλετε να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.

Ωστόσο αρκετά λάθη που μπορεί να κάνετε στον τρόπο ζωής σας είναι πιθανό να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας.

Αν κάνετε συχνά αυτά τα λάθη μπορεί να σας είναι όλο και πιο δύσκολο να χάσετε βάρος και επιπλέον μπορείτε μελλοντικά να βάλετε κιλά.

 

Δείτε παρακάτω τα 6 λάθη στον τρόπο ζωής σας που μπορεί να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας.

 

  1. Δεν τρώτε πολύ

Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να προκαλέσει σημαντική μείωση του μεταβολισμού σας.

Αν και είναι σημαντικό το να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες αν θέλετε να χάσετε βάρος μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό το να μειώσετε υπερβολικά την πρόσληψη θερμίδων σας.

Όταν μειώνετε δραματικά την πρόσληψη θερμίδων, το σώμα σας αισθάνεται ότι θα τρέφετε σπάνια και γι’ αυτό μειώνει το ρυθμό με τον οποίο καίει τις θερμίδες.

Οι μελέτες σε ελλιποβαρή αλλά και υπέρβαρα άτομα επιβεβαιώνουν ότι η κατανάλωση λιγότερων από 1.000 θερμίδων ημερησίως μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στον μεταβολικό σας ρυθμό.

Οι περισσότερες μελέτες μετράνε τον ρυθμό μεταβολισμού, ο οποίος είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Ωστόσο, μερικές μετράνε επίσης τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης αλλά και της δραστηριότητας σε διάστημα 24 ωρών, που λέγετε ημερήσια συνολική ενεργειακή δαπάνη.

Σε μια μελέτη, όταν οι παχύσαρκες γυναίκες έτρωγαν 420 θερμίδες την ημέρα για 4-6 μήνες, ο μεταβολικός ρυθμός τους μειώνονταν σημαντικά.

Επιπλέον, ακόμη και μετά την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων τους κατά τις επόμενες πέντε εβδομάδες, οι ρυθμοί μεταβολισμού τους παρέμειναν πολύ χαμηλότεροι από ό, τι πριν από τη δίαιτα.

Σε άλλη μελέτη, οι υπέρβαροι κλήθηκαν να καταναλώσουν 890 θερμίδες ημερησίως. Μετά από 3 μήνες, οι συνολικές δαπάνες θερμίδων μειώθηκαν κατά μέσο όρο κατά 633 θερμίδες.

Ακόμη και όταν ο περιορισμός των θερμίδων που καταναλώνετε είναι μέτριος, μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας.

Σε μια μελέτη που έγινε σε 32 άτομα και διήρκησε 4 ημέρες υπήρχαν 2 ομάδες. Στη μια οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 1114 θερμίδες ημερησίως και στην άλλη 1462. Ο ρυθμός μεταβολισμού της πρώτης ομάδας επιβραδύνθηκε περισσότερο από 2 φορές περισσότερο από την άλλη ομάδα.  Ωστόσο, η απώλεια βάρους ήταν παρόμοια και για τις δύο ομάδες.

Αν σκοπεύετε να χάσετε βάρος με περιορισμό θερμίδων, μην περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων σας πάρα πολύ – ή για πολύ καιρό.

 

  1. Δεν τρώτε πολλές πρωτεΐνες

Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών είναι εξαιρετικά σημαντική για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Εκτός από το αίσθημα πληρότητας, η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει σημαντικά το ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες.

Η αύξηση του μεταβολισμού που εμφανίζεται μετά την πέψη ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής (TEF).

Η θερμιδική επίδραση της πρωτεΐνης είναι πολύ υψηλότερη από αυτό των υδατανθράκων ή του λίπους. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης αυξάνει προσωρινά το μεταβολισμό κατά περίπου 20-30% σε σύγκριση με 5-10% για τους υδατάνθρακες και 3% ή λιγότερο για το λίπος.

Αν και ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται αναπόφευκτα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και συνεχίζει να είναι πιο αργός κατά τη διάρκεια της συντήρησης βάρους, τα στοιχεία δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να ελαχιστοποιήσει αυτή την επίδραση.

Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες ακολούθησαν μία από τις τρεις δίαιτες σε μια προσπάθεια να διατηρήσουν μια απώλεια βάρους 10-15%.

Η δίαιτα με υψηλή πρωτεΐνη μειώνει τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη κατά 97 θερμίδες σε σύγκριση με 297-423 θερμίδες σε άτομα που κατανάλωναν λιγότερες πρωτεΐνες.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι έπρεπε να καταναλώνουν τουλάχιστον 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να εμποδίσουν την επιβράδυνση του μεταβολισμού τους κατά τη διάρκεια και μετά την απώλεια βάρους.

 

  1. Καθιστικός τρόπος ζωής

Η καθιστική ζωή μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση του αριθμού των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα.

Συγκεκριμένα, πολλοί άνθρωποι έχουν τρόπο ζωής που περιλαμβάνει κυρίως καθιστική εργασία, η οποία μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στον μεταβολικό ρυθμό και στη γενική υγεία τους.

Παρόλο που η άσκηση ή ο αθλητισμός μπορεί να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στον αριθμό των θερμίδων που καίτε, ακόμα και η βασική σωματική άσκηση, όπως τα στέκεστε, να κάνετε δουλειές του σπιτιού και μην παίρνετε το ασανσέρ αλλά τις σκάλες μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες.

Αυτός ο τύπος δραστηριότητας αναφέρεται ως θερμογένεση δραστηριότητας μη άσκησης (NEAT).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια υψηλή ποσότητα NEAT θα μπορούσε να κάψει έως και 2.000 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, μια τέτοια δραματική αύξηση δεν είναι ρεαλιστική για τους περισσότερους ανθρώπους.

Το να εργάζεστε όρθιοι ή να σηκώνεστε συχνά για να περπατήσετε μέσα στο δωμάτιο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της NEAT σας και να βελτιώσετε το μεταβολισμό σας.

 

  1. Δεν κοιμάστε καλά

Ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την καλή υγεία.

Ο ύπνος λιγότερων ωρών από ό, τι χρειάζεστε μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και της κατάθλιψης.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τον μεταβολικό σας ρυθμό και να αυξήσει την πιθανότητα αύξησης του σωματικού βάρους.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι υγιείς ενήλικες που κοιμόντουσαν 4 ώρες τη νύχτα για 5 διαδοχικές νύχτες εμφάνισαν κατά μέσο όρο 2,6% μείωση στον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης. Ο ρυθμός τους επανήλθε στο φυσιολογικό μετά από 12 ώρες συνεχούς ύπνου.

Η έλλειψη ύπνου γίνετε ακόμα χειρότερη αν κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί της νύχτας. Αυτό το μοτίβο ύπνου διακόπτει τους κιρκαδικούς ρυθμούς του σώματός σας ή το εσωτερικό σας ρολόι.

Μια μελέτη αποκάλυψε ότι ο παρατεταμένος περιορισμός του ύπνου σε συνδυασμό με τη διακοπή του κιρκαδικού ρυθμού μείωσε τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης κατά μέσο όρο 8%.

 

  1. Πίνετε ζαχαρούχα ποτά και αναψυκτικά

Τα ποτά με ζάχαρη είναι επιζήμια για την υγεία σας. Η υψηλή κατανάλωση τους συνδέεται με διάφορες ασθένειες, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, ο διαβήτης και η παχυσαρκία.

Πολλές από τις αρνητικές επιπτώσεις των ζαχαρούχων γλυκαντικών ποτών μπορούν να αποδοθούν στη φρουκτόζη. Η επιτραπέζια ζάχαρη περιέχει 50% φρουκτόζη.

Αν καταναλώνετε πολύ συχνά ζαχαρούχα ποτά μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας.

Σε μια μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα που κατανάλωσαν το 25% των θερμίδων τους σε ζαχαρούχα ποτά εμφάνισαν σημαντική πτώση του μεταβολικού ρυθμού τους.

Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση φρουκτόζης προάγει την αυξημένη αποθήκευση λίπους στην κοιλιά και το συκώτι.

 

  1. Δεν κάνετε άσκηση με βάρη

Η άσκηση με βάρη είναι μια πολύ καλή στρατηγική για να κρατήσει το μεταβολισμό σας ισχυρό.

Η άσκηση με βάρη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό σε υγιείς ανθρώπους, καθώς και σε εκείνους που έχουν καρδιακές παθήσεις ή είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

Επίσης αυξάνει τη μυϊκή μάζα, η οποία αποτελεί μεγάλο μέρος της μάζας χωρίς λίπος στο σώμα σας. Η υψηλότερη ποσότητα μάζας χωρίς λίπος αυξάνει σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας.

Ακόμα και η ελάχιστη άσκηση δείχνει να αυξάνει σημαντικά την ενεργειακή δαπάνη.

Σε μια μελέτη 6 μηνών, οι άνθρωποι που έκαναν ασκήσεις ενδυνάμωσης  για 11 λεπτά την ημέρα, 3 ημέρες την εβδομάδα, παρουσίασαν αύξηση κατά 7,4% στον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης και έκαψαν κατά μέσο όρο 125 επιπλέον θερμίδες ημερησίως.

Αντίθετα, αν δεν ασκείστε μπορεί να προκαλέσει μείωση του μεταβολικού σας ρυθμού, ειδικά κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και της γήρανσης.

 

Συμπερασματικά

Πολλές πτυχές του τρόπου ζωής σας μπορεί να επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας και να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Πολλές απλές δραστηριότητες μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.