6 Τρόποι με τους οποίους η προστιθέμενη ζάχαρη σας παχαίνει

158
ζαχαρη

6 Τρόποι με τους οποίους η προστιθέμενη ζάχαρη σας παχαίνει

 

Πολλές συνήθειες διατροφής αλλά και τρόπου ζωής μπορεί να αυξήσουν το βάρος σας αλλά και το ποσοστό περιττού σωματικού λίπους.

Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα όπως αυτά που υπάρχουν στα αναψυκτικά, τις καραμέλες, τα προϊόντα αρτοποιείου και τα δημητριακά πρωινού, συμβάλουν στην αύξηση του βάρους σας και στις χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανόμενων της παχυσαρκίας, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη.

Οι τρόποι με τους οποίους η προστιθέμενη πρόσληψη ζάχαρης οδηγεί σε αύξηση του βάρους και  του σωματικού λίπους είναι πολύπλοκοι και έχουν πολλούς παράγοντες.

 

Δείτε παρακάτω 6 λόγους για τους οποίους η πρόσθετη ζάχαρη σας παχαίνει.

 

  1. Είναι γεμάτη με κενές θερμίδες

Τα σάκχαρα είναι γλυκαντικές ουσίες που προστίθενται στα τρόφιμα και τα ποτά για να βελτιώσουν τη γεύση τους. Μερικοί συνήθεις τύποι τέτοιων προστιθέμενων σακχάρων είναι η φρουκτόζη, το σιρόπι καλαμποκιού, η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο και η αγαύη.

Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να σας κάνει να βάλετε κιλά επειδή είναι υψηλή σε θερμίδες ενώ προσφέρει λίγα θρεπτικά συστατικά.

Για παράδειγμα, 2 κουταλιές της σούπας -(30 ml) κοινό σιρόπι αραβοσίτου περιέχει 120 θερμίδες – που προέρχονται αποκλειστικά από υδατάνθρακες.

Τα προστιθέμενα σάκχαρα αναφέρονται συχνά ως κενές θερμίδες, καθώς είναι υψηλά σε θερμίδες χωρίς να έχουν θρεπτικές ουσίες όπως βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, πρωτεΐνες, λίπη και ίνες, τα οποία το σώμα σας χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά.

Επιπλέον, τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν συνήθως πολλά πρόσθετα σάκχαρα, όπως παγωτό, καραμέλα, αναψυκτικά και μπισκότα, τείνουν να είναι γεμάτα και με θερμίδες.

Αν και η χρήση μικρών ποσοτήτων προστιθέμενης ζάχαρης είναι απίθανο να προκαλέσει αύξηση του βάρους, η τακτική κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να σας κάνετε να πάρετε υπερβολικό βάρος με πολύ γρήγορο ρυθμό.

 

  1. Έχει επιπτώσεις στο σάκχαρο του αίματος και τα επίπεδα ορμονών

Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση ζαχαρούχων τροφίμων αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Μια όχι και τόσο συχνή κατανάλωση γλυκών δεν είναι πιθανό να βλάψει την υγεία σας, η καθημερινή κατανάλωση όμως μεγάλων ποσοτήτων προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Η παρατεταμένη αύξηση του σακχάρου στο αίμα -γνωστή ως υπεργλυκαιμία- μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του σωματικού σας βάρους.

Ένας τρόπος που η υπεργλυκαιμία οδηγεί σε αύξηση του βάρους είναι το ότι προωθεί την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας σας και μεταφέρει τη ζάχαρη από το αίμα σας στα  κύτταρα, όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Η ινσουλίνη συμμετέχει επίσης στην αποθήκευση ενέργειας, ενώ επίσης καθοδηγεί τα κύτταρα ώστε να αποθηκεύσουν την ενέργεια ως λίπος ή ως γλυκογόνο -η μορφή με τη οποία αποθηκεύετε η γλυκόζη.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι όταν τα κύτταρα σας σταματούν να ανταποκρίνονται σωστά στην ινσουλίνη, κάτι  που οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης.

Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μειώνουν τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων και προάγουν τη φλεγμονή, η οποία αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, προωθώντας αυτόν τον καταστροφικό κύκλο.

Αν και τα κύτταρα με τον καιρό γίνονται ανθεκτικά στην επίδραση της ινσουλίνης και στην πρόσληψη σακχάρου στο αίμα, παραμένουν ευαίσθητα στο ρόλο της ορμόνης στην αποθήκευση λίπους, πράγμα που σημαίνει ότι η αποθήκευση λίπους αυξάνεται. Αυτό το φαινόμενο είναι γνωστό ως επιλεκτική αντίσταση στην ινσουλίνη.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αντίσταση στην ινσουλίνη και το υψηλό σάκχαρο του αίματος σχετίζονται με αυξημένο σωματικό λίπος – ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.

Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η ανθεκτικότητα στην ινσουλίνη επηρεάζουν τη λεπτίνη, μια ορμόνη που παίζει σημαντικό ρόλο στην ενεργειακή ρύθμιση – συμπεριλαμβανομένης της πρόσληψης θερμίδων και της καύσης – και της αποθήκευσης λίπους. Η λεπτίνη μειώνει την πείνα και βοηθά στη μείωση της πρόσληψης τροφής.

Παρομοίως, οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη συνδέονται με την αντοχή στη λεπτίνη, η οποία αυξάνει την όρεξη και συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και στο υπερβολικό σωματικό λίπος.

 

  1. Τα τρόφιμα με υψηλή προστιθέμενη ζάχαρη τείνουν να μην προσφέρουν το αίσθημα του κορεσμού

Τα τρόφιμα και τα ποτά που είναι γεμάτα με πρόσθετη ζάχαρη, όπως τα κέικ, τα μπισκότα, το παγωτό, οι καραμέλες και τα αναψυκτικά, τείνουν να είναι χαμηλά σε πρωτεΐνες ή να μην έχουν καθόλου. Η πρωτεΐνη είναι μια απαραίτητη θρεπτική ουσία που βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη είναι το συστατικό που προκαλεί τον κορεσμό περισσότερο από οτιδήποτε άλλο. Αυτό επιτυγχάνεται με την επιβράδυνση της πέψης, τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τη ρύθμιση των ορμονών της πείνας.

Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη βοηθά στη μείωση των επιπέδων γκρελίνης, μιας ορμόνης που προκαλεί την όρεξη και αυξάνει την πρόσληψη θερμίδων.

Αντίθετα, η κατανάλωση πρωτεΐνης διεγείρει την παραγωγή διαφόρων πεπτιδίων και ορμονών που συνδέονται με αισθήματα πληρότητας που συμβάλλουν στη μείωση της πρόσληψης τροφής.

Αν καταναλώνετε συχνά τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες -ειδικά ραφιναρισμένους υδατάνθρακες με υψηλά προστιθέμενα σάκχαρα– οι οποίες επιπρόσθετα είναι  χαμηλές σε πρωτεΐνες, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πληρότητα και να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους σας, προκαλώντας σας να τρώτε περισσότερο στα επόμενα γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Τα τρόφιμα με πολύ ζάχαρη τείνουν επίσης να είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες. Ένα θρεπτικό συστατικό που μπορεί να αυξήσει το αίσθημα της πληρότητας και να μειώσει την όρεξη -αν και όχι τόσο όσο και η πρωτεΐνη.

 

  1. Αντικαθιστά τα υγιεινά τρόφιμα

Αν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας αποτελείτε από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα είναι πολύ πιθανόν να έχετε ελλείψεις σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Οι πρωτεΐνες, τα υγιή λίπη, οι ίνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι όλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε θρεπτικά τρόφιμα που το σώμα σας χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά και να παραμείνει υγιές. Συνήθως τα προϊόντα με πρόσθετη ζάχαρη δεν έχουν τέτοια θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα ποτά με ζάχαρη δεν έχουν ευεργετικές ενώσεις όπως τα αντιοξειδωτικά, τα οποία βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, τα καρύδια, τα φασόλια, οι κρόκοι αυγών και τα λαχανικά και φρούτα με έντονο χρώμα.

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από τις βλάβες που προκαλούνται από τα πολύ αντιδραστικά μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.

Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα αυξάνει τον κίνδυνο  χρόνιων ασθενειών όπως παχυσαρκία και αύξηση του σωματικού βάρους.

 

  1. Μπορεί να προκαλέσει υπερφαγία

Η κατανάλωση υπερβολικής προστιθέμενης ζάχαρης – ιδιαίτερα τροφίμων που είναι πλούσια σε φρουκτόζη- μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης που προωθεί την πείνα και να μειώσει τα επίπεδα του πεπτιδίου ορμόνης που καταστέλλει την όρεξη.

Η φρουκτόζη μπορεί επίσης να αυξήσει την όρεξη σας επηρεάζοντας ένα τμήμα του εγκεφάλου σας που ονομάζεται υποθάλαμος. Ο υποθάλαμος είναι υπεύθυνος για πολλές λειτουργίες, όπως η ρύθμιση της όρεξης, οι θερμίδες που καίγονται, καθώς και ο μεταβολισμός των υδατανθράκων και των λιπών.

Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η φρουκτόζη επιδρά στον οργανισμό σας, αυξάνοντας τα επίπεδα των νευροπεπτιδίων που διεγείρουν την πείνα -μόρια που επικοινωνούν μεταξύ τους, επηρεάζοντας την εγκεφαλική δραστηριότητα– ενώ ταυτόχρονα μειώνουν το σήμα πληρότητας.

Επιπλέον, το σώμα μας έχει μια προδιάθεση να αποζήτα τα γλυκά τρόφιμα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ζάχαρης προκαλείτε από την ευχαρίστηση που προσφέρει  η γλυκιά γεύση των ζαχαρούχων ποτών και των τροφίμων.

Μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα τρόφιμα με γλυκιά γεύση ενεργοποιούν ορισμένα μέρη του εγκεφάλου που ευθύνονται για την ευχαρίστηση και την ανταμοιβή, -κάτι που αυξάνει την επιθυμία για γλυκά τρόφιμα.

Επιπλέον, η ζάχαρη μπορεί να αυξήσει την επιθυμία σας για άλλα τρόφιμα που έχουν πολλές θερμίδες.

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε με 19 συμμετέχοντες έδειξε ότι η κατανάλωση 300 mlενός ζαχαρούχου ποτού θα οδηγήσει σε αναζήτηση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες -όπως η πίτσα- και θα μειώσει τα επίπεδα της ορμόνης που καταστέλλει την όρεξη.

Έτσι λοιπόν, η επίδραση της ζάχαρης στις ορμόνες του σώματος αλλά και στην εγκεφαλική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει την επιθυμία σας για γλυκά τρόφιμα και να σας οδηγήσει στην υπερκατανάλωση φαγητού. Φυσικά όλα αυτό θα σας οδηγήσει στην αύξηση του σωματικού σας βάρους.

 

  1. Συνδέεται με την παχυσαρκία και τις χρόνιες παθήσεις

Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή πρόσληψη προστιθέμενων σακχάρων με την αύξηση του σωματικού βάρους και χρόνιες παθήσεις όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.

Αυτό έχει παρατηρηθεί τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση 30 μελετών σε περισσότερους από 242.000 ενήλικες και παιδιά διαπίστωσε μια πολύ σημαντική συσχέτιση ανάμεσα στα αναψυκτικά και την παχυσαρκία.

Αμέτρητες μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση ζαχαρούχων τροφίμων και ποτών με την αύξηση του σωματικού βάρους ακόμα και σε εγκυμονούσες και παιδιά

Μια άλλη μελέτη που έχει γίνει σε 6.929 παιδιά έδειξε ότι παιδιά ηλικίας από 6 έως 10 ετών που κατανάλωναν πολλά προστιθέμενα σάκχαρα είχαν μεγαλύτερο σωματικό λίπος από τα παιδιά που κατανάλωναν μικρότερες ποσότητες.

Μελέτες επίσης δείχνουν ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων υγείας.

Σε μια  μελέτη με περισσότερους από 85.000 ανθρώπους, ο κίνδυνος θανάτου από καρδιακές παθήσεις ήταν περισσότερο από δύο φορές μεγαλύτερος σε εκείνους που κατανάλωναν το 25% ή περισσότερο των ημερήσιων θερμίδων τους από τα προστιθέμενα σάκχαρα, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερο από 10% προστιθέμενη ζάχαρη.

Επιπλέον, η προστιθέμενη ζάχαρη συνδέεται στενά με την αύξηση των καρδιακών παθήσεων στα παιδιά, της χοληστερόλης και των επιπέδων των τριγλυκεριδίων -όλοι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Τα ζαχαρούχα ποτά σχετίζονται επίσης με την ανάπτυξη του διαβήτη τύπου 2 σε ενήλικες.

Επιπλέον, η κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης.

 

Συμπερασματικά

Οι ορμονική ανισορροπία, η αύξηση της πείνας και η αντικατάσταση των υγιεινών τροφών με άλλες είναι μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Εκτός από το πρόσθετο σωματικό λίπος, η κατανάλωση υπερβολικής προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.

Εάν θέλετε να μειώσετε τα προστιθέμενα σάκχαρα στη διατροφή σας, για να αποφύγετε την αύξηση βάρους και να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας, δοκιμάστε μερικές από τις απλές συμβουλές που σας δίνουμε πιο πάνω.