Δίαιτα Dash

487
διαιτα dash

Δίαιτα Dash

Ένας πλήρης οδηγός για την δίαιτα Dash, την ιδανική διατροφή για όσους έχουν υπέρταση.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει πάνω από 1 δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως, ένα νούμερο που αυξάνεται συνεχώς.

Στην πραγματικότητα ο αριθμός των ατόμων που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση έχει διπλασιαστεί τα τελευταία 40 χρόνια. Κάτι πολύ ανησυχητικό καθώς η υψηλή αρτηριακή πίεση συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, νεφρική ανεπάρκεια και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Δεδομένου ότι η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην υψηλή αρτηριακή πίεση οι επιστήμονες έχουν διαμορφώσει μια διατροφή ιδανική για να βοηθήσει στη μείωση της.

Εδώ θα δούμε αναλυτική την δίαιτα DASHη οποία σχεδιάστηκε για να καταπολεμήσει την υψηλή αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

 

Τι είναι η δίαιτα DASH;

Dietary Approaches to Stop Hypertension -DASH- διαιτητικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης.

Η δίαιτα DASHεπικεντρώνεται σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχα κρέατα.

Η δίαιτα δημιουργήθηκε όταν οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση ήταν πολύ πιο σπάνια στα άτομα που ακολουθούσαν μια χορτοφαγική διατροφή.

Για αυτό το  λόγο η δίαιτα Dashδίνει έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά ενώ περιέχει κάποιες άπαχες πηγές πρωτεϊνών όπως το κοτόπουλο, τα ψάρια και τα φασόλια. Η διατροφή είναι χαμηλή σε κόκκινο κρέας, αλάτι, προστιθέμενα σάκχαρα και λίπος. Η μείωση της κατανάλωσης αλατιού επωφελεί τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Το κανονικό πρόγραμμα διατροφής της δίαιτας Dashενθαρρύνει την κατανάλωση όχι περισσότερου από ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα, κάτι που συμβαδίζει με τις περισσότερες εθνικές οδηγίες.

 

Πιθανά οφέλη της δίαιτας Dash

Πέρα από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, η δίαιτα Dashπροσφέρει πολλά πιθανά οφέλη συμπεριλαμβανόμενης της απώλειας βάρους και του μειωμένου κινδύνου για καρκίνο.

Ωστόσο, δεν πρέπει να περιμένετε ότι η δίαιτα Dashθα σας βοηθήσει από μόνο της να ελλατώσετε πολύ το βάρος σας. Η απώλεια βάρους ίσως να είναι απλώς ένα πρόσθετο πλεονέκτημα.

Η δίαιτα επηρεάζει το σώμα μας με διάφορους τρόπους:

Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Η πίεση του αίματος είναι ένας τρόπος μέτρησης της δύναμης που ασκείται στα αιμοφόρα αγγεία και τα όργανα καθώς το αίμα περνά μέσα από αυτά.

Καταμετράται με δύο αριθμούς:

  • Συστολική πίεση: Η πίεση στα αιμοφόρα αγγεία όταν η καρδιά κτυπά.
  • Διαστολική πίεση: η πίεση στα αιμοφόρα αγγεία μεταξύ των καρδιακών παλμών, όταν η καρδιά βρίσκεται σε ηρεμία.

Η φυσιολογική πίεση του αίματος για ενήλικες είναι κάτω από 120 στη συστολική και κάτω από 80 στη διαστολική. Οι άνθρωποι με πίεση 149/90 θεωρούνται ότι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Η δίαιτα Dashμειώνει αισθητά την αρτηριακή πίεση τόσο σε υγιή άτομα όσο και όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα. Στις μελέτες οι άνθρωποι που ακολουθούν τη συγκεκριμένη δίαιτα εμφανίζουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση ακόμα κι αν δεν χάσουν κιλά κι αν δεν μειώσουν την πρόσληψη αλατιού.

Ωστόσο αν μειώσετε την πρόσληψη νατρίου με τη δίαιτα Dashθα μειώσετε ακόμη περισσότερο την αρτηριακή σας πίεση.

 

Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία σας από τη δίαιτα Dash

Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου

Μια πρόσφατη έρευνα απέδειξε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν τη δίαιτα Dashείχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης κάποιων ειδών καρκίνου όπου του παχέος εντέρου και του μαστού.

Μειώνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου σε ποσοστό 81%.

Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη

Η δίαιτα έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Μερικές μελέτες αποδεικνύουν ότι μπορεί επίσης να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Μια έρευνα έδειξε ότι η δίαιτα Dashμειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά 20% και 29% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου.

 

Τα τρόφιμα που επιτρέπονται στη δίαιτα Dash

Η δίαιτα dashδεν περιέχει συγκεκριμένες τροφές για φαγητό. Αντί γι’ αυτό συνιστά ειδικές μερίδες διαφόρων κατηγοριών τροφίμων.

Ο αριθμός των μερίδων που μπορείτε να φάτε εξαρτώνται από τις θερμίδες που καταναλώνετε.

Δημητριακά ολικής άλεσης: 6-8 μερίδες την ημέρα

Δημητριακά ολικής άλεσης όπως ψωμί, δημητριακά πρωινού, καστανό ρύζι, κινόα και βρώμη.

Παραδείγματα μιας μερίδας

  • 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής άλεσης
  • 30 γραμμάρια δημητριακά
  • Μισό φλυτζάνι μαγειρεμένο ρύζι

 

Λαχανικά 4-5 μερίδες την ημέρα

Όλα τα λαχανικά επιτρέπονται στη διατροφή Dash.

Παραδείγματα μιας μερίδας

  • 1 φλιτζάνι / 30 γραμμάρια φυλλώδη πράσινα λαχανικά
  • ½ φλιτζάνι λαχανικά σε φέτες ωμά ή μαγειρεμένα όπως μπρόκολο, καρότο, ντομάτες.

 

Φρούτα: 4-5 μερίδες την ημέρα

Μπορείτε να φάτε όλων των ειδών τα φρούτα.

Παραδείγματα μιας μερίδας

  • 1 μεσαίο μήλο
  • 2 αποξηραμένα βερίκοκα
  • ½ φλιτζάνι παγωμένα φρούτα
  • Μισή μπανάνα

 

Γαλακτοκομικά: 2-3 μερίδες την ημέρα

Τα γαλακτοκομικά στη δίαιτα Dashπρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως αποβουτυρωμένο γάλα και τυρί και γιαούρτι με λίγα λιπαρά.

Παραδείγματα μιας μερίδας

  • 1 φλιτζάνι (340 ml) γάλα
  • 1 φλιτζάνι (285 γραμμάρια) γιαούρτι
  • 45 γραμμάρια τυριού

 

Άπαχο κοτόπουλο, κρέας και ψάρια: 6 ή λιγότερες μερίδες την ημέρα

Επιλέξτε άπαχο κρέας και προσπαθήστε να τρώτε μόνο μια μερίδα κόκκινου κρέατος περιστασιακά και όχι περισσότερο από 1 φορά την εβδομάδα.

Παραδείγματα μιας μερίδας

  • 30 γραμμάρια μαγειρεμένο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι
  • 1 αυγό

 

Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: 5 μερίδες την εβδομάδα

Περιλαμβάνονται αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, καρύδια, ηλιόσπορους, λιναρόσπορους, φασόλια, φακές και μπιζέλια.

Παραδείγματα μιας μερίδας

  • 1/3 φλιτζάνι (20 γραμμάρια) καρύδια
  • 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
  • 2 κουταλιές της σούπας σπόρους
  • ½ φλιτζάνι βρασμένα όσπρια

 

Λίπη και έλαια: 2-3 μερίδες την ημέρα

Η διατροφή Dashσυνιστά την κατανάλωση φυτικών ελαίων. Προτιμήστε τη μαργαρίνη και το ελαιόλαδο όταν μαγειρεύετε. Συνιστά μαγιονέζα και σως για σαλάτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν

  • 1 κουταλάκι του γλυκού μαλακή μαργαρίνη
  • 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

 

Ζάχαρη και προστιθέμενα σάκχαρα: 5 ή λιγότερες μερίδες την εβδομάδα

Τα προστιθέμενα σάκχαρα πρέπει να τα ελαττώσετε από την διατροφή σας. Μην ξεχνάτε ότι τα αναψυκτικά περιέχουν πολλή ζάχαρη και θα πρέπει να μειώσετε στο ελάχιστο την κατανάλωση τους. Προτείνετε να χρησιμοποιείτε εναλλακτικές πηγές ζάχαρης όπως το νέκταρ αγαύης ή ζάχαρη καρύδας.

Παραδείγματα μιας μερίδας

  • 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη
  • 1 κουταλιά της σούπας ζελέ ή μαρμελάδα.
  • 250 ml λεμονάδα

Μενού της δίαιτας Dashγια μια εβδομάδα

Διατροφή για υπέρταση

Η κανονική, βασική δίαιτα Dashπεριλαμβάνει την κατανάλωση 2000 θερμίδων ημερησίως

 

Δευτέρα

Πρωινό: 1 φλιτζάνι βρώμη με 1 φλιτζάνι γάλα, 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα και 1/2 φλιτζάνι φρέσκο ​​χυμό πορτοκαλιού.

Σνακ: 1 μεσαίο μήλο και 1 φλιτζάνι γιαούρτι.

Μεσημεριανό: Σάντουιτς τόνου με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα, 1,5 φλυτζάνι πράσινη σαλάτα και 3 γρ. τόνου σε κονσέρβα.

Σνακ: 1 μέτρια μπανάνα.

Δείπνο: 1 στήθος κοτόπουλου με 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο και καρότα και 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι.

 

Τρίτη

Πρωινό: 2 φέτες ψωμί του τοστ, 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη, 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδα ή μέλι, 1/2 φλιτζάνι φρέσκο ​​χυμό πορτοκαλιού και 1 μεσαίο μήλο.

Σνακ: 1 μέτρια μπανάνα.

Μεσημεριανό: 1 στήθους κοτόπουλου με 2 φλιτζάνια πράσινη σαλάτα, τυρί και 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι.

Σνακ: 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα και 1 φλιτζάνι γιαούρτι.

Δείπνο: 1 μικρή φέτα σολομού με 1 φλιτζάνι βραστές πατάτες και 1,5 φλιτζάνια βραστά λαχανικά.

 

Τετάρτη

Πρωινό: 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με 1 φλιτζάνι γάλα και 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα,1/2 φλιτζάνι φρέσκου χυμού πορτοκάλι.

Σνακ: 1 μεσαίο πορτοκαλί.

Μεσημεριανό: 2 φέτες ψωμί, 80 γραμμάρια γαλοπούλα, 45 γρ. τυρί, 1/2 φλιτζάνι πράσινη σαλάτα και 1/2 φλιτζάνι ντοματίνια.

Σνακ: 4 κράκερ με τυρί cottage και 1/2 ανανά.

Δείπνο: 1 φιλέτο μπακαλιάρο, 1 φλυτζάνι πουρέ πατάτας, 1/2 φλιτζάνι και 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο.

 

Πέμπτη

Πρωινό: 1 φλιτζάνι βρώμη με 1 φλιτζάνι γάλα και 1/2 φλιτζάνι σμέουρα, 1/2 φλιτζάνι φρέσκο χυμό πορτοκάλι.

Σνακ: 1 μέτρια μπανάνα.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με τόνο, 1 βραστό αυγό, 2 φλιτζάνια πράσινης σαλάτας, 1/2 φλιτζάνι ντοματίνια και 2 κουταλιές της σούπας σος σαλάτας.

Σνακ: 1/2 φλιτζάνι αχλάδια και 1 φλιτζάνι γιαούρτι.

Δείπνο: 1 χοιρινή μπριζόλα με 1 φλιτζάνι μικτά λαχανικά και 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι.

 

Παρασκευή

Πρωινό: 2 βραστά αυγά, 2 φέτες μπέικον γαλοπούλας με 1/2 φλιτζάνι ντοματίνια και 2 φρυγανιές συν 1/2 φλιτζάνι φρέσκο χυμό πορτοκάλι.

Σνακ: 1 μεσαίο μήλο.

Μεσημεριανό: 2 κουτάλες φακές μαγειρεμένες, σαλάτα, τυρί.

Σνακ: 1 φλιτζάνι φρουτοσαλάτα.

Δείπνο: Σπαγγέτι με κεφτεδάκια και 1/2 φλιτζάνι λαχανικά.

 

Σάββατο

Πρωινό: 2 φέτες ψωμί του τοστ με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο, 1 μεσαία μπανάνα, 2 κουταλιές σπόρους και 1/2 φλιτζάνι φρέσκο ​​χυμό πορτοκάλι.

Σνακ: 1 μεσαίο μήλο.

Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψητό κοτόπουλο, 1 φλιτζάνι ψητά λαχανικά και 1 φλιτζάνι κουσκούς.

Σνακ: 1/2 φλιτζάνι μικτά μούρα και 1 φλιτζάνι γιαούρτι.

Δείπνο: 1 χοιρινή μπριζόλα και 1 φλιτζάνι μπριάμ στο φούρνο.

Επιδόρπιο: Πουτίγκα σοκολάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

 

Κυριακή

Πρωινό: 1 φλιτζάνι βρώμη με 1 φλιτζάνι γάλα, 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα και 1/2 φλιτζάνι φρέσκο ​​χυμό πορτοκάλι.

Σνακ: 1 μέτριο αχλάδι.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με 1 στήθος κοτόπουλο, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα, 2 φλιτζάνια πράσινη σαλάτα, 1/2 φλιτζάνι ντοματίνια, 1/2 κουταλιά της σούπας σπόρους και λίγα κρουτόν.

Σνακ: 1 μπανάνα και 1/2 φλιτζάνι αμύγδαλα.

Δείπνο: Ψητό μοσχάρι με 1 φλιτζάνι πατατοσαλάτα, 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο και 1/2 φλιτζάνι πράσινα μπιζέλια.

 

Πως να διαμορφώσετε τη διατροφή σας σύμφωνα με τη Dash

  • Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
  • Αντικαταστήστε τα λευκά άλευρα με ολικής άλεσης
  • Επιλέξτε γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά.
  • Καταναλώστε άπαχη πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο και ψάρι.
  • Περιορίστε την κατανάλωση τροφών με πολλά σάκχαρα.
  • Μαγειρέψτε με ελαιόλαδο και μαργαρίνη.

 

Συχνές ερωτήσεις για την δίαιτα Dash

 

Μπορώ να πίνω καφέ;

Μπορείτε να πίνετε έως και 2 καφέδες την ημέρα.

 

Πρέπει να ασκούμε;

Η δίαιτα θα είναι ακόμα πιο αποτελεσματική αν συνδυάζεται με την άσκηση. Συνίσταται να κάνετε 30 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την ημέρα.

Παραδείγματα τέτοιας δραστηριότητας

  • Γρήγορο περπάτημα
  • Τρέξιμο
  • Ποδηλασία
  • Κολύμβηση

 

Μπορώ να πίνω αλκοόλ;

Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Η κατανάλωση 3 ποτών την ημέρα έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων.

Στη διατροφή Dashπρέπει να πίνετε αλκοόλ με μέτρο και να μην υπερβαίνετε τις συνιστάμενες οδηγίες δηλαδή το πολύ 2 ποτά για τους άντρες και 1 ποτό για τις γυναίκες ημερησίως.