Κετογονική διατροφή: Όλα όσα πρέπει να μάθετε για την keto.

1117
κετογονικη διατροφη

Κετογονική δίαιτα

Όλα όσα πρέπει να μάθετε για την keto

Ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους στην κετογονική δίαιτα.

Η κετογονική δίαιτα ή κέτο εν συντομία είναι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Στην πραγματικότητα πάνω από 20 μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο τύπος διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την κατάσταση της υγείας σας.

Η κετογονική δίαιτα προσφέρει οφέλη στην αντιμετώπιση ασθενειών όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης, η επιληψία και η νόσος Alzheimer.

κετογονική διατροφή

Ακολουθεί ένας λεπτομερής οδηγός για την κετογονική δίαιτα.

 

Τι είναι η κετογονική δίαιτα;

Η κετογονική δίαιτα είναι μια διατροφή με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Έχει πολλές ομοιότητες με τη δίαιτα Atkins και όλες τις δίαιτες  που έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Η δίαιτα κέτο περιλαμβάνει μεγάλη μείωση της λήψης υδατανθράκων και τους αντικαθιστά με λίπος. Αυτή η μείωση των υδατανθράκων βάζει το σώμα σας σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.

Όταν συμβαίνει η κέτωση το σώμα γίνεται απίστευτα αποτελεσματικό στην καύση λίπους για να παράγει ενέργεια. Επίσης μετατρέπει το λίπος σε κετόνες μέσα στο ήπαρ, οι οποίες τροφοδοτούν τον εγκέφαλο με ενέργεια.

Οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να προκαλέσουν πολύ μεγάλη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα αλλά και στα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτό, μαζί με τις αυξημένες κετόνες, έχει πολλά οφέλη στην υγεία.

 

Διαφορετικοί τύποι κετογονικής δίαιτας

Υπάρχουν διάφοροι τύποι της κετογονικής δίαιτας, κάποιοι από αυτούς είναι:

 

  • Πρότυπη Κετογονική διατροφή: Πρόκειται για μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη και αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Συνηθώς περιέχει 75% λίπος, 20% πρωτεΐνη και μόνο 5% υδατάνθρακες.
  • Κυκλική Κετογονική δίαιτα: Αυτός ο τύπος περιλαμβάνει περιόδους με μεγαλύτερη κατανάλωση υδατάνθρακα. Συνήθως είναι 5 μέρες Πρότυπης Κετογονικής διατροφής που ακολουθούνται από 2 ημέρες με υψηλή πρόσληψή υδατανθράκων.
  • Στοχευμένη Κετογονική δίαιτα: Αυτή η διατροφή σας επιτρέπει να προσθέσετε υδατάνθρακες κοντά στις προπονήσεις σας. Εάν φυσικά γυμνάζεστε.
  • Κετογονική Δίαιτα Υψηλής Πρωτεΐνης: Αυτή είναι παρόμοια με μια τυπική κετογονική διατροφή αλλά περιλαμβάνει πολύ υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών.

Εκτεταμένα έχουν μελετηθεί μόνο Η πρότυπη και η Υψηλής πρωτεΐνης. Η κυκλική και η στοχευμένη είναι πιο προηγμένες μέθοδοι και χρησιμοποιούνται κυρίως από αθλητές και bodybuilders.

Οι πληροφορίες και το πρόγραμμα διατροφής που θα βρείτε πιο κάτω αφορούν τη βασική έκδοση (πρότυπη) της κετογονικής δίαιτας η οποία είναι η πιο διευρυμένη και συνιστώμενη.

κετογονική διατροφή

Η κετογονική δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Μια κετογονική διατροφή είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να ελαττώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης κάποιας νόσου.

Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η κετογονική δίαιτα είναι πολύ καλύτερη από οποιαδήποτε άλλη δίαιτα χαμηλών λιπαρών που συνήθως προτείνετε.

Η δίαιτα κέτο προσφέρει τέτοιο αίσθημα κορεσμού που μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να υπολογίζετε τις θερμίδες ή να παρακολουθείτε την πρόσληψη του τι τρώτε.

Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν μια κετογονική διατροφή έχασαν 2,2 φορές περισσότερο βάρος από ότι με οποιαδήποτε άλλη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και περιορισμένη σε θερμίδες. Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και κακής χοληστερίνης επίσης βελτιώθηκαν.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους η κετογονική διατροφή είναι ανώτερη από μια δίαιτα με χαμηλά λιπαρά, και υψηλή πρωτεΐνη που επίσης παρέχει πολλά οφέλη.

Οι αυξημένες κετόνες, τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη παίζουν επίσης πολύ σημαντικό ρόλο.

Ειδικά αν συνδυαστεί με το συμπλήρωμα Keto Guru, η κετογονική δίαιτα μπορεί να κάνει θαύματα μέσα σε μόλις μερικές ημέρες!

 

Κετογονική δίαιτα για το διαβήτη και τον προδιαβήτη

Ο διαβήτης χαρακτηρίζεται από αλλαγές στο μεταβολισμό, αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειωμένη ινσουλίνη.

Η κετογονική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το υπερβολικό λίπος το οποίο συνδέεται στενά με το διαβήτη τύπου 2, τον προδιαβήτη και το μεταβολικό σύνδρομο.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κετογονική διατροφή βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε ποσοστό 75%!

Μια άλλη μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι 7 από τους 21 συμμετέχοντες ήταν σε θέση να σταματήσουν να χρησιμοποιούν όλα τα φάρμακα για το διαβήτη.

Σε μια άλλη έρευνα η ομάδα που ακολουθούσε τη κετογονική διατροφή έχασε 11 κιλά σε σύγκριση με τα 7 κιλά που έχασε η ομάδα που ακολουθούσε διατροφή με υψηλότερους υδατάνθρακες. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό στοιχείο όταν εξετάζουμε τη σχέση μεταξύ του βάρους και του διαβήτη τύπου 2.

Επιπλέον το 95% της κετογονικής ομάδας ήταν επίσης σε θέση να σταματήσει ή να μειώσει τη φαρμακευτική αγωγή που έκανε για το διαβήτη, σε σύγκριση με το 62% της ομάδας υψηλότερων υδατανθράκων.

κετογονική διατροφή

Άλλα οφέλη για την υγεία από την δίαιτα κέτο

Η κετογονική δίαιτα στην πραγματικότητα δημιουργήθηκε ως εργαλείο για τη θεραπεία νευρολογικών παθήσεων όπως η επιληψία.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κετογονική διατροφή μπορεί να έχει οφέλη σε διάφορες παθήσεις:

  • Καρδιακές παθήσεις: Η δίαιτα κέτο μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου όπως το σωματικό λίπος, τα επίπεδα κακής χοληστερίνης, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα σακχάρου.
  • Καρκίνος: η διατροφή αυτή χρησιμοποιείτε για την επιβράδυνση της ανάπτυξης του όγκου αλλά και τη θεραπεία διαφόρων τύπων καρκίνου.
  • Νόσος Αλτσχάιμερ: η διατροφή κέτο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα και να επιβραδύνει την εξέλιξη της.
  • Επιληψία: Έρευνες έχουν δείξει ότι η δίαιτα μπορεί να μειώσει σε μεγάλο βαθμό τις επιληπτικές κρίσεις στα παιδιά.
  • Πάρκινσον: μια έρευνα έδειξε ότι βελτιώνει τα συμπτώματα της νόσου Πάρκινσον.
  • Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών: Η κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, τα οποία έχουν κάποιο ρόλο στις πολυκιστικές ωοθήκες
  • Ακμή: Τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και η περιορισμένη κατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφών μπορεί να συμβάλουν στη βελτίωση της ακμής.

Όμως έχετε στα υπόψιν σας ότι δεν οι έρευνες αυτές δεν έχουν κλείσει και άρα δεν έχουν βγει όλα τα συμπεράσματα.

 

Κετογονική δίαιτα τροφές

Τρόφιμα προς αποφυγή στη κετογονική δίαιτα

Οποιοδήποτε τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να είναι περιορισμένο.

Κατάλογος όλων των τροφίμων που πρέπει να μειωθούν ή καλύτερα να αποκλειστούν εντελώς στην κετογονική διατροφή.

  • Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, smoothies, πίτες, παγωτά, διάφορα γλυκά, δημητριακά πρωινού και άλλα.
  • Σπόροι και άμυλα: προϊόντα με βάση το σιτάρι, ρύζι, δημητριακά, ζυμαρικά και άλλα.
  • Φρούτα: όλα τα φρούτα εκτός από μικρές μερίδες μούρων και φράουλες. (όλων των ειδών τα μούρα).
  • Όσπρια: μπιζέλια, φασόλια, ρεβύθια, φακές.
  • Ρίζες και λαχανικά: πατάτες, γλυκοπατάτες, κολοκύθες, παντζάρια, καρότα.
  • Προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή διαίτης: είναι πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
  • Μερικά καρυκεύματα και σάλτσες: όλα όσα περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και ανθυγιεινό λίπος.
  • Ανθυγιεινά λίπη: περιορίστε την πρόσληψη μεταποιημένων φυτικών ελαίων όπως π.χ. μαγιονέζα.
  • Αλκοόλ: λόγο της περιεκτικότητας του σε υδατάνθρακες όλα τα αλκοολούχα ποτά απαγορεύονται.

κετογονική διατροφή

Τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνετε στην κετογονική διατροφή.

  • Κρέας: κόκκινο κρέας, χοιρινό, αρνί, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μπριζόλες, ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικα.
  • Λιπαρά ψάρια: σολομός, σκουμπρί, πέστροφα, τόνος.
  • Αυγά: αναζητήστε αυγά ελευθέρας βοσκής ή με Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.
  • Βούτυρο και κρέμες: όλα
  • Τυριά: μη επεξεργασμένα τυριά φέτα, τσένταρ, κατσικίσιο, μοτσαρέλα, blue cheese.
  • Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, κολοκυθόσποροι, σπόροι chia και άλλα.
  • Αβοκάντο: ολόκληρο και σε γουακαμόλε.
  • Λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες: όλα τα πράσινα λαχανικά, ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές κ.τ.λ.
  • Καρυκεύματα: Μπορείτε να χρησιμοποιείτε αλάτι, πιπέρι και διάφορα βότανα και μπαχαρικά.

Κετογονική δίαιτα μενού μιας εβδομάδας

Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε δείτε παρακάτω ένα μενού κετογονικής διατροφής για μια εβδομάδα.

Δευτέρα

  • Πρωινό: μπέικον, αυγά και ντομάτες.
  • Μεσημεριανό: κοτόπουλο, πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδα και φέτα.
  • Δείπνο: σολομός με σπαράγγια στο φούρνο.

Τρίτη

  • Πρωινό: ομελέτα με ντομάτα, βασιλικό και κατσικίσιο τυρί.
  • Μεσημεριανό: μιλκσέικ με γάλα αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο, κακάο και στέβια αν θέλετε.
  • Δείπνο: μπιφτέκια με τυρί και λαχανικά.

Τετάρτη

  • Πρωινό: κετογονικό μίλκσέικ
  • Μεσημεριανό: σαλάτα με γαρίδες, αβοκάντο και ελαιόλαδο.
  • Δείπνο: χοιρινές μπριζόλες, παρμεζάνα, μπρόκολο και σαλάτα.

Πέμπτη

  • Πρωινό: ομελέτα με αβοκάντο, ντομάτα, πιπεριές, κρεμμύδι και μπαχαρικά.
  • Μεσημεριανό: καρύδια και στικ σέλερι με γουακαμόλε και κόκκινη σάλτσα.
  • Δείπνο: Κοτόπουλο γεμιστό με πέστο και τυρί, κρέμα γάλακτος και λαχανικά.

Παρασκευή

  • Πρωινό: Γιαούρτι με φυστικοβούτυρο, κακάο σκόνη και στέβια.
  • Μεσημεριανό: Μοσχαρίσιο κρέας με λαχανικά.
  • Δείπνο: Μπέργκερ χωρίς ψωμί με μπιφτέκι, μπέικον, αυγό, τυρί, ντομάτα, μαρούλι.

Σάββατο

  • Πρωινό: ομελέτα με λαχανικά και τυρί.
  • Μεσημεριανό: φέτες ζαμπόν με τυρί και καρύδια.
  • Δείπνο: Λευκό ψάρι, αυγό και σπανάκι.

Κυριακή

  • Πρωινό: τηγανιτά αυγά με μπέικον και μανιτάρια.
  • Μεσημεριανό: Μπέργκερ με καυτερή σάλτσα, τυρί και γουακαμόλε.
  • Δείπνο: Μπριζόλα, αυγά και σαλάτα.

Πάντα να προσπαθείτε να αλλάζατε τα λαχανικά και το κρέας που τρώτε γιατί κάθε είδος περιέχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία.

κετογονική διατροφή

Υγιή σνάκ κετογονικής διατροφής

Σε περίπτωση που πεινάτε μεταξύ των γευμάτων μπορείτε να επιλέξετε κάποιο από τα κάτωθι σνακ που βοηθούν στη διαδικασία της κέτωσης.

  • Λιπαρό κρέας ή ψάρι
  • Τυρί
  • Μια χούφτα καρύδια ή άλλους σπόρους
  • Τυρί με ελιές
  • 1-2 αυγά βρασμένα σφιχτά
  • 90% bitter σοκολάτα
  • Μιλκσέικ με γάλα αμυγδάλου, σκόνη κακάο και φυστικοβούτυρο
  • Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς
  • Φράουλες με κρέμα γάλακτος ή μασκαρπόνε
  • Σέλινο με γουακαμόλε
  • Μικρότερες μερίδες από κάποιο περισσευούμενο γεύμα

 

Τι να φάτε έξω αν ακολουθείτε την κετογονική διατροφή

Δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολο να επιλέξετε γεύμα σε εστιατόριο αν ακολουθείτε την κετογονική διατροφή.

Τα περισσότερα εστιατόρια έχουν πιάτα με καθαρό κρέας ή ψάρι. Παραγγείλτε αυτά και αντικαταστήστε το συνοδευτικό με σαλάτα.

Τα γεύματα με βάση τα αυγά είναι μια επίσης πολύ καλή επιλογή.

Κάτι ακόμη που μπορείτε να επιλέξτε είναι μπέργκερ το οποίο θα ζητήσετε χωρίς ψωμάκι. Αντί για πατάτες ζητήστε λαχανικά σωτέ ως συνοδευτικό. Μπορείτε να προσθέσετε έξτρα αβοκάντο, τυρί, μπέικον και αυγά.

Στα μεξικάνικα εστιατόρια μπορείτε να επιλέξτε όλων των ειδών τα κρέατα με έξτρα σάλτσες και τυρί.

Για επιδόρπιο ζητήστε μια πιατέλα τυριών ή φράουλες με κρέμα από μασκαρπόνε.

 

Παρενέργειες της κετογονικής δίαιτας και πως να τις ελαχιστοποιήσετε

Η δίαιτα κέτο είναι ασφαλής για τους υγιείς ανθρώπους όμως μπορεί να υπάρξουν ορισμένες παρενέργειες ενώ το σώμα σας προσαρμόζεται.

Αυτό συχνά αναφέρετε ως κέτο ίωση και τελειώνει μέσα σε λίγες ημέρες.

Συνήθως περιλαμβάνει έλλειψη ενέργειας, αυξημένη πείνα, προβλήματα ύπνου, ναυτία πεπτική δυσφορία και μειωμένη απόδοση όταν ασκείστε.

Για να ελαχιστοποιήσετε αυτά τα συμπτώματα μπορείτε να δοκιμάσετε μια κανονική διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για τις πρώτες εβδομάδες. Αυτό θα διδάξει στο σώμα σας πως να καίει περισσότερο λίπος πριν την πλήρη εξάλειψη των υδατανθράκων.

Στην αρχή της δίαιτας είναι σημαντικό να τρώτε μέχρι να χορτάσετε και να αποφύγετε τον περιορισμό θερμίδων. Συνήθως μια κετογονική δίαιτα προκαλεί απώλεια κιλών χωρίς να περιορίσετε τις θερμίδες.

κετογονική διατροφή

Συμπληρώματα διατροφής όταν ακολουθείτε μια κετογονική διατροφή

Μερικά συμπληρώματα ίσως να σας φανούνε χρήσιμα ενώ ακολουθείτε την κετογονική διατροφή.

Τέτοια είναι τα συμπληρώματα που περιέχουν κρεατίνη, ορό γάλακτος, πρωτεΐνη, καφεΐνη και ορυκτά όπως μαγνήσιο και κάλιο.

 

Συχνές Ερωτήσεις για την κετογονική διατροφή

Ακολουθούν απαντήσεις σε μερικές από τις συχνότερες ερωτήσεις σχετικά με την κετογονική δίαιτα.

  1. Μπορώ να φάω ποτέ υδατάνθρακες;

Ναι μπορείτε. Όμως, είναι πολύ σημαντικό να μειώσετε σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων αρχικά. Μετά από τους πρώτους 2-3 μήνες, μπορείτε να φάτε υδατάνθρακες σε ειδικές περιπτώσεις – απλά επιστρέψτε στη δίαιτα την επόμενη μέρα.

  1. Θα χάσω μυς;

Υπάρχει κίνδυνος να χάσετε κάποιους μυς σε οποιαδήποτε δίαιτα. Όμως, η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών και τα υψηλά επίπεδα κετόνης μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση της απώλειας μυών, ειδικά αν σηκώνετε βάρη.

  1. Μπορώ να φτιάξω μυς σε μια κετογενική διατροφή;

Ναι, αλλά μπορεί να μην λειτουργούν τόσο καλά όσο σε μια δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

  1. Πόση πρωτεΐνη μπορώ να φάω;

Η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι μέτρια, καθώς μια πολύ υψηλή πρόσληψη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης. Περίπου το 35% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων είναι πιθανώς το ανώτερο όριο.

  1. Τι γίνεται αν είμαι συνεχώς κουρασμένος και αδύναμος;

Μπορεί να μην είστε σε πλήρη κέτωση. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων.

  1. Τα ούρα μου μυρίζουν φρουτώδες. Γιατί συμβαίνει αυτό;

Μην ανησυχείτε. Αυτό οφείλεται απλώς στην αποβολή των υποπροϊόντων που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια της κέτωσης.

  1. Η αναπνοή μου μυρίζει. Τι μπορώ να κάνω?

Αυτή είναι μια κοινή παρενέργεια. Δοκιμάστε να πιείτε φυσικά αρωματισμένο νερό ή να μασάτε μαστίχες χωρίς ζάχαρη..

  1. Άκουσα ότι η κέτωση ήταν εξαιρετικά επικίνδυνη. Είναι αλήθεια?

Οι άνθρωποι συχνά συγχέουν την κέτωση με την κετοξέωση. Το πρώτο είναι μια φυσική διεργασία του σώματος, ενώ το δεύτερο  εμφανίζεται μόνο σε ανεξέλεγκτο διαβήτη.

Η κετοξέωση είναι επικίνδυνη, αλλά η κέτωση σε μια κετογενική διατροφή είναι απόλυτα φυσιολογική και υγιής.

  1. Έχω προβλήματα με την πέψη και διάρροια. Τι μπορώ να κάνω?

Αυτή η συχνή ανεπιθύμητη ενέργεια συνήθως περνάει μετά από 3-4 εβδομάδες. Εάν επιμένει, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα.

κετογονική διατροφή