Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη βιταμίνη Α

376
βιταμινη α

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι μια βιταμίνη απαραίτητη για την ανάπτυξη των κυττάρων, την όραση μας την ανοσοποιητική λειτουργία και την αναπαραγωγή. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και δρα σαν μια ορμόνη στο σώμα μας, επηρεάζοντας τα γονίδια μας και ως τούτου τον φαινότυπο μας.

Επίσης η βιταμίνη Α βοηθά την καρδιά, τα πνευμόνια, τα νεφρά και άλλα όργανα στον ομαλή λειτουργία τους.

 

Ιδιότητες βιταμίνης Α

Η βιταμίνη Α είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την αναγνώριση των κυττάρων, την όραση, την ανοσοποιητική λειτουργία , την αναπαραγωγή όμως βοηθά και την καρδιά, τους πνεύμονες και τα νεφρά.

Οι έγκυες γυναίκες και όσες ζουν στις αναπτυγμένες χώρες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Α.

Πολύ μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να είναι τοξική και να προκαλέσει υπερβιταμίνωση.

Η βιταμίνη Α μπορεί να βρεθεί σε πορτοκαλί φυτικές τροφές, στο κρέας, τα αυγά και το γάλα.

 

Τύποι βιταμίνης Α

Η βιταμίνη α βρίσκεται σε διάφορες μορφές.

Η προσχεδιασμένη βιταμίνη α βρίσκεται στο κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η προβιταμίνη α αποθηκεύεται σε φρούτα, λαχανικά και άλλα φυτικά προϊόντα.

Η ρετινόλη είναι η κυρίαρχη μορφή της βιταμίνης α που βρίσκεται στο αίμα. Ο παλμιτικός ρετινυλεστέρας είναι η μορφή με την οποία αποθηκεύετε η βιταμίνη α.

Το βήτα-καροτένιο αποτελεί πρόδρομο της βιταμίνης α και βρίσκεται στα φυτά.

 Η προβιταμίνη α αν αντιοξειδωτικό μετατρέπεται σε βιταμίνη α για να καλυφθούν οι ανάγκες του σώματος. Έτσι δεν υπάρχει κίνδυνος υπερδοσολογίας ή τοξικότητας.

 

Οφέλη της βιταμίνης α στον οργανισμό μας

Καθώς αυτή η βιταμίνη επηρεάζει ένα ευρύ φάσμα σωματικών λειτουργειών, μια ανεπάρκεια βιταμίνης α μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία προβλημάτων.

 

Αυτά τα προβλήματα ανεπάρκειας βιταμίνης α περιλαμβάνουν:

  • Νυχτερινή τύφλωση
  • Υψηλότερος κίνδυνος μολύνσεων – ιδιαίτερα στο λαιμό, το θώρακα και την κοιλιά.
  • Η θυλακική υπερκεράτωση που οδηγεί σε ξηρό και τραχύ δέρμα
  • Προβλήματα γονιμότητας
  • Καθυστέρηση στην ανάπτυξη – στα παιδιά

Μια επαρκής ποσότητα βιταμίνης α μπορεί να έχει τα ακόλουθα οφέλη:

 

Μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου

Η επαρκής πρόσληψη καροτενοειδών από φρούτα και λαχανικά συσχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα. Η χρήση β-καροτενίου δεν έδειξε παρόμοια αποτελέσματα.

Μια έρευνα υπέδειξε ότι ορισμένες μορφές βιταμίνης α μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία ενάντια του καρκίνου του προστάτη και μια άλλη ότι βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.

 

Θεραπεία του διαβήτη τύπου 2

Το ρετινοϊκό οξύ, ένα παράγωγο της βιταμίνης α, έχει βρεθεί ότι ελέγχει το σάκχαρο. Η συγκεκριμένη μελέτη έχει γίνει σε ποντίκια.

 

Για υγιές δέρμα και μαλλιά

Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την ανάπτυξη όλων των σωματικών ιστών μαζί και του δέρματος και των μαλλιών.

Επίσης η βιταμίνη α συμβάλει στη παραγωγή σμήγματος που βρίσκεται στο πρόσωπο μας και βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων υγρασίας στο δέρμα και τα μαλλιά μας.

 

Πηγές βιταμίνης α

Η ρετινόλη στη φυσική της μορφή προέρχεται μόνο από ζωικές πηγές.

Οι πλουσιότερες πηγές ρετινόλης είναι:

Τροφές με βιταμίνη α

  • Το κρέας οργάνων, όπως το συκώτι
  • Λιπαρά ψάρια όπως ρέγκα και σολομός, επίσης τα ιχθυέλαια
  • Βούτυρο, γάλα και τυρί
  • Αυγά

Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν καροτενοειδή- αντιοξειδωτικές μορφές της βιταμίνης Α. Αυτά μετατρέπονται σε ρετινόλη μέσα στο σώμα.

Τα καροτενοειδή είναι χρωστικές πορτοκαλί χρώματος που συμβάλουν στο χρώμα που έχουν ορισμένα φρούτα και λαχανικά.

 

Οι πηγές λαχανικών που είναι πλούσια σε καροτενοειδή είναι:

  • Βιταμίνη α τροφές:
  • Καλοκύθα, καρότα και άλλα πορτοκαλί λαχανικά
  • Γλυκοπατάτες
  • Φρούτα πορτοκαλί χρώματος όπως πεπόνια, παπάγια, και μάνγκο
  • Οι φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε β-καροτένιο είναι:
  • Μπρόκολο, σπανάκι, γογγύλια και διάφορα φυλλώδη πράσινα λαχανικά
  • Κολοκύθι
  • Πιπεριές

 

Συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Α

Η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης α ποικίλει ανάλογα με το φύλο και την ηλικία.

Η βιταμίνη α διατίθεται σε πολλές μορφές και μετράτε συχνά ως ισοδύναμο με τη δραστικότητα της ρετινόλης Rae.

Μια RAE είναι ίση με 1 (mcg) μικρογραμμάριο ρετινόλης, 12mcgβήτα-καροτίνης ή 3,33 IUβιταμίνης Α.

 

Η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης α έχει ως εξής:

Για υγιή βρέφη που θηλάζουν:

έως 6 μηνών η επαρκής πρόσληψη είναι 400 μικρογραμμάρια την ημέρα.

Από τους μήνες 7 έως 12 είναι 500 μικρογραμμάρια ημερησίως.

1-3 ετών: 300 μικρογραμμάρια την ημέρα

4 – 8 ετών: 400 μικρογραμμάρια την ημέρα

9 – 13 ετών: 600 μικρογραμμάρια την ημέρα

Από 14 και άνω

Άντρες: 900 μικρογραμμάρια την ημέρα

Γυναίκες: 700 μικρογραμμάρια την ημέρα

Εγκυμοσύνη – για γυναίκες 19 έως 50 ετών: 770 μικρογραμμάρια την ημέρα

Θηλασμός: 1300 μικρογραμμάρια την ημέρα

 

Ποιος κινδυνεύει από ανεπάρκεια βιταμίνης Α;

Ο μεγαλύτερος κίνδυνος ανεπάρκειας βιταμίνης α βρίσκεται σε αυτές τις κατηγορίες:

  • Πρόωρα βρέφη
  • Βρέφη και παιδία στις αναπτυσσόμενες χώρες
  • Άτομα με κυστική ίνωση
  • Άτομα που χρησιμοποιούν ορισμένα φάρμακα που μειώνουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως είναι και η βιταμίνης Α. (Xenical, Orlistat)

Υπάρχουν συμπληρώματα βιταμίνης α στο εμπόριο όμως είναι προτιμότερο να καλύπτετε της ημερήσιες ανάγκες σας από τη σωστή διατροφή.

Η χρήση συμπληρωμάτων θα καλύψει πιθανές ελλείψεις που έχετε και άλλων θρεπτικών συστατικών όμως μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας.

 

Βιταμίνη Α παρενέργειες

Η βιταμίνη Α μπορεί να είναι τοξική όταν καταναλώνεται σε υπερβολικές ποσότητες είτε μέσω της διατροφής σας είτε μέσω συμπληρωμάτων.

Η υπερκατανάλωση βιταμίνης Α μπορεί να είναι τοξική.

  • Αλλαγές στο δέρμα όπως κίτρινη απόχρωση, ξεφλούδισμα, φαγούρα και αυξημένη ευαισθησία στο ηλιακό φως.
  • Αλλαγές στον όραση και στα παιδιά διπλωπία
  • Εύθραυστα νύχια
  • Αλλαγές στα μαλλιά όπως τριχόπτωση και λιπαρότητα
  • Αδύναμα οστά και πόνος στα οστά, πρήξιμο
  • Εμετός, ζάλη, πονοκέφαλος και ναυτία
  • Δυσκολία στην αύξηση βάρους και μειωμένη όρεξη
  • Ασθένειες των ούλων
  • Ευερεθιστότητα
  • Κόπωση, υπνηλία
  • Ασθένειες του ήπατος σε περιπτώσεις υπερβολικής κατανάλωσης βιταμίνης α στο πρόσωπο όπως σε περιπτώσεις ακμής.

Το βήτα-καροτένιο και άλλα καροτενοειδή δεν είναι τόσο τοξικά όσο η ρετινόλη. Ο υψηλότερος κίνδυνος βρίσκεται όταν χρησιμοποιείτε συμπληρώματα.

Οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να ξεπερνούν τα συνιστώμενα επίπεδα βιταμίνης Α επειδή η ρετινόλη έχει συνδεθεί με εμβρυϊκές παραμορφώσεις.

Ρετινόλη επίσης βρίσκεται σε αντιγηραντικές κρέμες προσώπου. Τέτοια προϊόντα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται από έγκυες γυναίκες όπως και προϊόντα κατά της ακμής. Ελέγξτε προσεκτικά όλα τα προϊόντα αισθητικής που χρησιμοποιείται κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε οποιοδήποτε προϊόν αναφέρει στα συστατικά ρετινόλη ή βιταμίνη Α.

Αν παίρνετε ισοτρετινοΐνη ή Roaccutane για την θεραπεία της ακμής πρέπει να μην καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α.

Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να σας παρέχει αρκετή βιταμίνη Α χωρίς να χρειάζεστε συμπληρώματα διατροφής.