Πόση ζάχαρη υπάρχει στα φαγητά και τα ποτά μας;

174
zaxari

Πόση ζάχαρη υπάρχει στα φαγητά και τα ποτά μας;

Η σύγχρονή ζωή κινείται σε τόσο γρήγορους ρυθμούς που είναι δύσκολο να κρατήσετε μια υγιή ισορροπία με θρεπτικά συστατικά στην διατροφή μας.

Η ζάχαρη είναι ένα αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Τα κύτταρα του σώματος μας θα πέθαιναν χωρίς αυτήν.

Ωστόσο η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων πολύ επικίνδυνων προβλημάτων υγείας όπως είναι η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, η αυξημένη πίεση στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, ακόμα και η τερηδόνα.

Εκτιμάται ότι ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει 15 κουταλάκια του γλυκού ή 80 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα. Αυτή είναι η διπλάσια ποσότητα από αυτήν που συνίσταται, που είναι 8 κουταλάκια του γλυκού για τους άντρες και 6 για τις γυναίκες.

Για να μπορείτε να ελέγχετε τη ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνεται, είναι πολύ χρήσιμο να γνωρίζεται πόση ζάχαρη περιέχεται στα πιο ευρέως διαθέσιμα τρόφιμα. Η λίστα παρακάτω περιέχει την περιεκτικότητα ζάχαρης σε μια σειρά από επεξεργασμένα τρόφιμα που καταναλώνουν καθημερινά οι άνθρωποι.

Στοιχεία σχετικά με την περιεκτικότητα ζάχαρης

Οι σοκολάτες, τα δημητριακά πρωινού και τα αναψυκτικά είναι τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.

Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα που είναι λιγότερο επιβλαβή από την ζάχαρη που βρίσκεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Η τακτική κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας.

Τι είναι η ζάχαρη;

Η ζάχαρη είναι ένας απλός υδατάνθρακας που ανήκει σε μια κατηγορία χημικά συγγενών γλυκοζών ουσιών. Διατίθεται σε πολλές διαφορετικές μορφές.

Οι 3 κύριοι τύποι ζάχαρης είναι η σακχαρόζη, η λακτόζη και η φρουκτόζη.

Αν και τα κύτταρα χρειάζονται γλυκόζη για να επιβιώσουν, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας.

Είναι γνωστό ότι τα πρόσθετα σάκχαρα δεν έχουν καμία περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και είναι άδειες θερμίδες. Μπορούν δε, να οδηγήσουν σε επιπλέον κιλά ή ακόμα και στην παχυσαρκία, μειώνοντας έτσι την υγεία της καρδιάς.

Η γνώση της υπάρχουσας αλλά και της προστιθέμενης περιεκτικότητας ζάχαρης σε τρόφιμα και ποτά είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του γενικού πληθυσμού.

Είναι τόσο πολλά τα προϊόντα που έχουν πρόσθετη ζάχαρη που οι άνθρωποι πρέπει να είναι πολλοί προσεκτικοί για να καταναλώνουν μόνο την συνιστάμενη  ποσότητα.

Τον Μάρτιο του 2015 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας δημοσίευσε νέες κατευθυντήριες γραμμές που συνιστούν ενήλικες και παιδιά να μειώσουν την πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων σε λιγότερο από το 10% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας. Μια περαιτέρω μείωση κάτω από το 5% θα είχε πρόσθετα οφέλη για την υγεία.

Ο όρος ‘ελεύθερα σάκχαρα’ αναφέρεται σε οποιαδήποτε γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη που προστίθεται στα τρόφιμα και τα ποτά αλλά και εκείνη που υπάρχει φυσικά σε σιρόπια, στο μέλι και στους χυμούς φρούτων.

Ο όρος αυτός δεν ισχύει για τα φυσικά σάκχαρα που υπάρχουν στα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα επειδή δεν υπάρχουν στοιχεία που να συνδέουν αυτά τα σάκχαρα με προβλήματα υγείας.

Ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρης είναι περίπου 4 γραμμάρια. Η συνιστώμενη καθημερινή πρόσληψη ζάχαρης είναι 6 κουταλάκια (24 γραμμάρια) του γλυκού για τις γυναίκες και 8 κουταλάκια (36 γραμμάρια) ζάχαρης για τους άνδρες.

Παρακάτω είναι μια λίστα με κοινές καθημερινές τροφές και ποτά που αναφέρονται με την περιεκτικότητα τους σε ζάχαρη.

Αυτό έχει ως στόχο να δώσει τις κατευθυντήριες γραμμές ούτως ώστε όταν κάποιος θέλει να μπορεί να κάνει κάποιες πιο υγιεινές επιλογές.

Η περιεκτικότητα σε ζάχαρη ορισμένων από τα παρακάτω τρόφιμα είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτήν που θα περιμένατε να είναι.

Μπάρες σοκολάτας

Ενώ υπάρχουν και πιο υγιεινές επιλογές όπως η σκούρα ή η ακατέργαστη σοκολάτα στην αγορά υπάρχει ένα ευρύ φάσμα σοκολατών και η περιεκτικότητα τους σε ζάχαρη ποικίλει.

  • Snickers (57 γραμμάρια):5,83 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Milky Way (58 γραμμάρια):7,02 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • 3 Musketeers (60 γραμμάρια):8,14 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Butterfinger bar (60 γραμμάρια):5,58 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Dove chocolate (7 γραμμάρια):4,16 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Hershey’s Milk Chocolate (43 γραμμάρια):4,87 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Twix (57 γραμμάρια):5,68 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • M&M’s (42 γραμμάρια):5,68 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη

Αναψυκτικά

Η κατανάλωση αναψυκτικών και ενεργειακών ποτών μπορεί να σας επιβαρύνει με μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.

  • Coca-Cola (ένα κουτάκι, 330 ml):7,25 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Red Bull ένα κουτάκι): 5,35 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Sprite (ένα κουτάκι): 7,61 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη

Μια μελέτη διαπίστωσε τη σύνδεση κατανάλωσης πάνω από ένα κουτάκι αναψυκτικού ημερησίως με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Δημητριακά Πρωινού

Τα δημητριακά πρωινού είναι ανάμεσα στα πιο συχνά καταναλωμένα τρόφιμα -με υψηλά επίπεδα προστιθέμενης ζάχαρης- τόσο από ενήλικες όσο και από παιδιά.

Οι ακόλουθες τιμές δείχνουν την ποσότητα ζάχαρης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος σε κάποια από τα πιο δημοφιλή δημητριακά πρωινού.

  • Alpen: 4,05 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Cheerios: 0,88 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Corn Flakes:1,93 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Cocoa Krispies:7,83 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Froot Loops: 8,46 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Raisin Bran:6,35 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη 
  • Frosted Flakes:7,12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη  
  • Honey Smacks:11,4 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Rice Krispies:2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Special K:2,57 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Wheaties: 3,08 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Trix: 6,49 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Lucky Charms:7,33 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Rice Chex:1,62 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη  
  • Wheat Chex:2,09 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Corn Chex:2,25 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Honey Nut Cheerios:6,67 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Reese’s Puffs:6,3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Golden Grahams:7,1 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Cocoa Puffs:7,55 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Cookie Crisp:7,06 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Shredded Wheat:0 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Cocoa Pebbles:7,26 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Banana Nut Crunch:3,55 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη

Φρούτα

Τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη, δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη όμως τα επίπεδα σακχάρου κυμαίνονται από 1 έως 3 κουταλάκια του γλυκού στα 100 γραμμάρια ανάλογα το φρούτο.

Όλα τα παρακάτω στοιχεία δείχνουν την φυσικά ζάχαρη ανά 100 γραμμάρια. Λάβετε υπόψη ότι τα φρούτα αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης τρτροφής.

  • Μάνγκο: 2,77 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Μπανάνα: 2,48 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Μήλα: 2,11 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Ανανάς: 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Σταφύλια: 3,14 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Λεμόνι: 0,5 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Ακτινίδιο: 1,82 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Βερίκοκο: 1,87 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Φράουλες: 0,99 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Raspberries: 0,9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Blueberries: 2,02 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Cranberries: 0,87 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη

Κίνδυνοι

Η πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε μια από τις ακόλουθες συνθήκες υγείας. Αυτές είναι η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2013 αποκάλυψε ότι περίπου το 13% των ενηλίκων καταναλώνουν τις θερμίδες τους από επικίνδυνες πηγές όπως είναι και η ζάχαρη.