Πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες μετά από μια βραδινή προπόνηση;

258
ydatanthrakes meta tin proponisi

Πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες μετά από μια βραδινή προπόνηση;

Όλοι όσοι ασχολούνται με τη διατροφή και την άσκηση τους απασχολούν οι υδατάνθρακες και η κατανάλωση τους. Το σώμα μας απαιτεί υδατάνθρακες για να παράξει ενέργεια, επίσης το σώμα σας είναι πολύ καλό στο να χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες προς όφελος του.

Μπορείτε να κάψετε τους υδατάνθρακες με ή χωρίς τη χρήση οξυγόνου (αερόβια ή αναερόβια άσκηση), ενώ το λίπος πάντα απαιτεί πολύ οξυγόνο για να γίνει η καύση του. Επίσης με το λίπος χρειάζεται ο διπλάσιος χρόνος για να παραχθεί η ίδια ποσότητα ενέργειας από ότι με τους υδατάνθρακες.

Αυτός είναι ο λόγος που πρέπει να μειώσουμε το ρυθμό μας ή να παίρνουμε πιο βαθιές και γρήγορες ανάσες αν θέλουμε να κάψουμε λίπος όταν τρέχουμε. Αυτή είναι και η στιγμή που θα αρχίσετε να πονάτε και η άσκηση θα γίνει λίγο πιο δύσκολη για όλους.

Το σώμα σας αποθηκεύει υδατάνθρακες με τη μορφή του γλυκογόνου μέσα στο ήπαρ και τους μυς σας. Εκεί φυλάσσονται τα σημαντικά ενεργειακά αποθέματα – ειδικά για τους δρομείς. Όσο περισσότερο γλυκογόνο έχετε αποθηκεύσει στους μυς σας, τόσο περισσότερο θα μπορούν να αποδώσουν.

 

Γενικά προτείνετε να ακολουθείτε την κάτωθι αναλογία στη διατροφή σας, ειδικά αν είστε αθλητές αντοχής:

  • Υδατάνθρακες 55-65%
  • Πρωτεΐνη 10-15%
  • Λίπος 25-30%

 

Καλύτερα, γρηγορότερα και πιο μακριά

Οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο των μυών σας. Είναι πολύ σημαντικοί για τους δρομείς που θέλουν να βελτιώσουν την απόδοση τους (για έναν μαραθώνιο παραδείγματος χάρη) – όχι μόνο πριν την προπόνηση σας αλλά και αμέσως μετά.

Αν ξαναγεμίζετε τις αποθήκες γλυκογόνου σας αμέσως μετά τη χρήση τους σε μια προπόνηση, το σώμα σας θα ανακάμψει πιο γρήγορα. Αυτό βοηθά το σώμα σας να προσαρμοστεί καλύτερα σε μια νέα ή πιο σκληρή προπόνηση αλλά ενισχύει και το ανοσοποιητικό σας σύστημα σύντομα μετά την προπόνηση.

Όσο πιο συχνά ή πιο έντονα γυμνάζεστε τόσο πιο σημαντική είναι μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες που θα ενισχύει την ανάρρωση σας.

 

Το σωστό παράθυρο ευκαιρίας

Η καλύτερη χρονική στιγμή για να αναπληρωθούν οι αποθήκες γλυκογόνου στο σώμα σας είναι μέσα σε 30 λεπτά από την προπόνηση σας. Οι δρομείς θα πρέπει μέσα σε αυτά τα 30 λεπτά να καταναλώσουν απλούς υδατάνθρακες όπως φρούτα, δημητριακά, ψωμί με μαρμελάδα  ή κάποιο κουλούρι.  Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι εύπεπτοι και το σώμα τους απορροφά γρήγορα. Μετά από 30 λεπτά, το παράθυρο αρχίζει να κλείνει σταδιακά και το σώμα σας δεν είναι πλέον σε θέση να απορροφήσει τους υδατάνθρακες τόσο αποτελεσματικά και γρήγορα.

Η ποσότητα των υδατανθράκων που χρειάζεστε εξαρτάται από το σωματικό σας βάρος και την ένταση της άσκησης που κάνατε:

  • Άσκηση χαμηλής έντασης: 5-7 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό του σωματικού σας βάρους.
  • Άσκηση μέτριας έντασης: 7-10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό του σωματικού σας βάρους.
  • Άσκηση υψηλής έντασης: 10-12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό του σωματικού σας βάρους.

 

Το βραδινό γεύμα μετά την προπόνηση σας

Μια ώρα μετά το τρέξιμο θα πρέπει να φάτε ένα πλήρες γεύμα με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Για μεγαλύτερη ακρίβεια το γεύμα σας θα πρέπει να έχει αναλογία 4 προς 1 υδατάνθρακες προς πρωτεΐνη.

Οι υδατάνθρακες είναι ακόμα πολύ σημαντικοί αλλά το σώμα σας χρειάζεται επίσης πρωτεΐνες για το χτίσιμο των μυών. Μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης όμως, μπορούν να επηρεάσουν την αποτελεσματική απορρόφηση των υδατανθράκων και να διαταράξει τη ποσότητα υγρών στο σώμα σας.

Τα καλύτερα γεύματα μετά το τρέξιμο είναι: μια τορτίγια με γέμιση της επιλογής σας, φιλέτα ψαριού με λαχανικά και πατάτες ή μια μακαρονάδα με κοτόπουλο.

 

Για να χάσετε βάρος πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων

Οι δρομείς των οποίων η προτεραιότητα είναι να χάσουν βάρος πρέπει να προσπαθήσουν να αποφύγουν τους πολλούς υδατάνθρακες. Αυτό ισχύει περισσότερο για τους απλούς υδατάνθρακες.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι σε μια ισορροπημένη διατροφή. Οι σύντομες διαδρομές αντοχής -όπως τρέξιμο χιλιομέτρων- δεν θα καταναλώσουν όλο το γλυκογόνο σας έτσι και δεν θα χρειαστεί να το αναπληρώσετε είτε κατά τη διάρκεια είτε μετά την άσκηση.

Το καλύτερο πράγμα σε αυτή την περίπτωση είναι το νερό. Εκμεταλλευτείτε το γεγονός των αυξημένων καύσεων για μισή ώρα μετά το τρέξιμο και περιμένετε πριν το επόμενο σας γεύμα. Αφού περάσει αυτό το μισάωρο μπορείτε να καταναλώσετε κάτι που θα περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.

Όμως αν θέλετε να χάσετε βάρος αυτό που έχει σημασία είναι το αρνητικό ενεργειακό σας ισοζύγιο (περίπου 500 θερμίδες την ημέρα). Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε.

 

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι χρήσιμοι στο σώμα μας

Οι δρομείς που θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να δώσουν προσοχή σε αυτά που τρώνε αλλά και στις προπονήσεις τους.

Το καλύτερο που θα μπορούσατε να καταναλώσετε είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Αυτοί όχι μόνο σας δίνουν ένα αίσθημα πληρότητας για ώρα αλλά σας παρέχουν και πολλά επιπλέον σημαντικά μεταλλικά στοιχεία όπως βιταμίνες που ενισχύουν τον μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται, σε προϊόντα ολικής άλεσης όπως τα ζυμαρικά, το  ψωμί και το καστανό ρύζι. Τα τρόφιμα ολικής άλεσης περιλαμβάνουν όλα τα αρχικά μέρη τους όπως το πίτουρο καθώς και όλα τα θρεπτικά συστατικά τους.

Στους απλούς υδατάνθρακες αφαιρείτε το εξωτερικό και κρατείτε μόνο το ενδοσπέρμιο. Άλλα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες είναι οι πατάτες καλύτερα να τις τρώτε μαγειρεμένες με τη φλούδα τους, τα όσπρια και τα λαχανικά.

 

Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων;

 

Σύνθετοι Υδατάνθρακες

Χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να επεξεργαστούν από το σώμα και παρέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και ίνες που ενισχύουν το μεταβολισμό σας και  το ανοσοποιητικό σας σύστημα:

  • Προϊόντα ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένων των ζυμαρικών και του ψωμιού
  • Πατάτες με το δέρμα πάνω τους
  • Καστανό ρύζι
  • Φασόλια, φακές και μπιζέλια
  • Λαχανικά
  • Φρούτα

 

Απλοί υδατάνθρακες

Είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας επειδή επεξεργάζεται γρήγορα. Ανεβάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και συνεπώς τα επίπεδα ινσουλίνης σας αυξάνονται:

  • Αλεύρι και προϊόντα ζαχαροπλαστικής, κέικ, μπισκότα και λευκό ψωμί
  • Λευκά ζυμαρικά
  • Αναψυκτικά
  • Ζάχαρη και γλυκά
  • Αλκοόλ