Ξεκινήστε σήμερα το τρέξιμο!

106
τρέξιμο

Ξεκινήστε σήμερα το τρέξιμο!

Οι 8 πιο χρήσιμες συμβουλές για αρχάριους στο τρέξιμο.

 

Είστε νέος δρομέας; Έχετε αποφασίσει να αρχίσετε τρέξιμο για να βελτιώσετε το σώμα, την αντοχή αλλά και την ψυχολογία σας;  

Πριν βάλετε τα αθλητικά σας και βγείτε στο δρόμο ελέγξτε αυτές τις 8 εξαιρετικά χρήσιμες συμβουλές για αρχάριους!

 

  1. Ξεκινήστε με μικρές και εύκολες διαδρομές

Είστε υπερβολικά ενθουσιασμένοι να ξεκινήσετε το τρέξιμο;

Ως νέος δρομέας, δεν πρέπει να ξεκινήσετε με μεγαλόπνοα σχέδια. Δεν χεριάζετε να καλύψετε όλη την απόσταση που έχετε σα στόχο σε μια συνεχόμενη συνεδρία.

Σπάστε την σε μικρά διαστήματα και προσπαθήστε να τα κρατήσετε σύντομα στην αρχή. Μην ντρέπεστε να περπατάτε ανάμεσα σε αυτά τα μικρά διαστήματα ώστε να μπορείτε να ανακάμψετε λίγο.

Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, μπορείτε να ξεκινήσετε την σταδιακή επιμήκυνση αυτών των διαστημάτων και να μειώσετε το περπάτημα ανάμεσα τους.

Αρχίστε με εναλλαγή ανάμεσα σε 2 λεπτά γρήγορο τζόκινγκ και 2 λεπτά περπάτημα. Αυξήστε τα διαστήματα κατά ένα λεπτό το καθένα μέχρι να μπορείτε να τερματίσετε ολόκληρη την απόσταση χωρίς να χρειαστεί να περπατήσετε.

Στις πρώτες συνεδρίες τρεξίματος μην έχετε υψηλές προσδοκίες από τον εαυτό σας. Όσο και αν μπορέσετε να τρέξετε είναι πολύ μεγάλο επίτευγμα και πρέπει να είστε περήφανοι.

Μην χάσετε σε καμία περίπτωση το κίνητρο σας αν δεν καταφέρετε να ολοκληρώσετε την απόσταση που θέλατε ή αν κουραστήκατε περισσότερο από τις προσδοκίες σας.

 

  1. Ποτέ μην ξεκινάτε πολύ γρήγορα

Το σώμα σας πρέπει να συνηθίσει τις νέες ταχύτητες και τα άκρα σας που τρέχουν. Πολλοί αρχάριοι ξεκινούν και τρέχουν πολύ γρήγορα στην αρχή. Κάτι που θα μετανιώσουν λίγα λεπτά αργότερα.

Μερικές συνέπειες που μπορεί να σας στοιχίσει αυτή η γρήγορη έναρξη ενώ ακόμα δεν έχουν ζεσταθεί οι μύες σας, είναι αρχικά η απογοήτευση, ο πόνος και τα τραβήγματα στα πόδια σας, κάποιος πιθανός τραυματισμός αλλά φυσικά και η έντονη αναπνοή σας.

Επομένως, ξεκινήστε να τρέχετε με μέτριο ρυθμό (δηλ. Να μπορείτε εύκολα να κρατήσετε μια συνομιλία).

Ακόμη και αν αισθάνεστε ότι τρέχετε πολύ χαλαρά και δεν θα υπάρχει κάποιο αποτέλεσμα, θα πρέπει να διατηρείτε τον ίδιο ρυθμό για όλη την απόσταση.

Μόνο όσοι δίνουν στο σώμα τους το χρόνο να συνηθίσει σταδιακά τις νέες απαιτήσεις θα έχουν μακροχρόνια επιτυχία.

 

  1. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να αναρρώσει

Το πρώτο σας τρέξιμο πήγε καλά και θέλετε να πάτε και αύριο; Υπέροχα!

Όμως θα πρέπει να περιμένετε μια μέρα πριν την επόμενη σας συνεδρία τρεξίματος. Το σώμα σας θα πρέπει να ξεκουραστεί ώστε να μπορεί να αναρρώσει από την πρώτη συνεδρία τρεξίματος.

Πρέπει το καρδιαγγειακό σας σύστημα να έχει το χρόνο να προσαρμοστεί στις νέες απαιτήσεις και να προετοιμάσει τους μυς και τα οστά σας για την επόμενη διαδρομή.

Προγραμματίστε τις συνεδρίες σας έτσι ώστε να τρέχετε μία ημέρα και να ξεκουράζεστε την επόμενη.

Αυτός ο απλός προγραμματισμός μπορεί να βοηθήσει τους αρχάριους να επιτύχουν το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα και να αποφύγουν τους τραυματισμούς.

 

  1. Να τρέχετε ήρεμα και να κάνετε μικρά βήματα

Το τρέξιμο είναι ένα άθλημα που χρειάζεται να έχετε σωστή τεχνική. Πολλοί αρχάριοι δεν μπορούν να καταφέρουν την κατάλληλη τεχνική και κάνουν το τζόκινγκ πιο σκληρό και κουραστικό από ό, τι πρέπει να είναι, χάνοντας έτσι πολύ ενέργεια.

Το σώμα σας αναπτύσσει το συντονισμό που είναι απαραίτητος για την σωστή εκτέλεση κάθε άσκησης, με κάθε χιλιόμετρο που ολοκληρώνεται.

Προσπαθήστε να τρέχετε χαλαρά και με καλό ρυθμό. Τα μικρά και σύντομα βήματα είναι πιο αποτελεσματικά από τους μεγάλους και με ένταση διασκελισμούς. Τα μεγάλα βήματα λειτουργούν σαν φρένο και επιβραδύνουν την ορμή σας προς τα εμπρός σε κάθε βήμα σας.

Στο τρέξιμο είναι πολύ σημαντικές και οι ανάσες που παίρνετε. Πρέπει να είναι βαθιές και να προσπαθείτε να εισπνέετε από τη μύτη και να εκπνέετε από το στόμα. Αν οι εισπνοές σας είναι κοφτές και από το στόμα κουράζεστε πολύ πιο γρήγορα και αυτό θα φανεί και στην αντοχή σας.

 

  1. Επιλέξτε την κατάλληλη επιφάνεια για να τρέχετε

Πολλοί αρχάριοι αναρωτιούνται σε τι επιφάνεια θα έπρεπε να τρέχουν. Αυτό εξαρτάται από την άσκηση που θέλετε να ακολουθήσετε.

Όπως συμβαίνει συχνά, ένα μίγμα διαφορετικών επιφανειών είναι η σωστή επιλογή:

 

Τρέξιμο στο πεζοδρόμιο:Είναι ιδανικό για γρήγορο τρέξιμο. Υπάρχει πολύ μικρότερος κίνδυνος να γυρίσει ο αστράγαλος σας (φυσικά αυτό προϋποθέτει να είναι το πεζοδρόμιο σε καλή κατάσταση).

Ωστόσο το τρέξιμο στο πεζοδρόμιο καταπονεί τις αρθρώσεις σας επειδή είναι σκληρό και δεν μετριάζει τα βήματα σας. Το τρέξιμο στο πεζοδρόμιο προτείνεται για ελαφρύς δρομείς με αρκετά καλή φόρμα.

Το γκαζόν ή το τρέξιμο στο πάρκο είναι μαλακό και παρέχει εξαιρετική προστασία για τις αρθρώσεις σας. Όμως υπάρχει ένας αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού εφόσον υπάρχουν ρίζες που προεξέχουν ή πέτρες και λακκούβες στις οποίες θα μπορούσατε να πέσετε και να χτυπήσετε.

Μια αμμώδης επιφάνεια είναι ιδανική για να εκπαιδεύσει τους μυς σας ενώ σας κάνει να σηκώνετε τα πόδια σας. Όμως πρέπει να είστε προσεκτικοί επειδή είναι εύκολο να χρησιμοποιήσετε σε μεγάλο βαθμό τις γάμπες σας.

Το Tartan(το συνθετικό υλικό που χρησιμοποιείτε για πολλές αθλητικές δραστηριότητες) είναι αρκετά ελαστικό. Έχει όμως και ένα μειονέκτημα, καταπονεί τον αχίλλειο τένοντα σας.

Ο διάδρομος τρεξίματος σας επιτρέπει να γυμνάζεστε όλο το χρόνο και προσφέρει καλή στήριξη. Όμως είναι πολύ διαφορετικό το τρέξιμο στο διάδρομο σε σχέση με το τρέξιμο στη φύση ή στο δρόμο.

Το τρέξιμο στο διάδρομο απαιτεί μια διαφορετική τεχνική καθώς ο ιμάντας κινείται κάτω από τα πόδια σας.

 

  1. Προσέχετε τις κράμπες, είτε στα πόδια είτε στο στομάχι

Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από κράμπες, ιδιαίτερα στα πλευρά κατά το τρέξιμο. Είναι πολύ σημαντικό να μην τρώτε τίποτα στερεό για τουλάχιστον δύο ώρες πριν από την προπόνηση σας.

Υγρά μπορείτε να καταναλώσετε σε πολύ μικρές ποσότητες.

Όταν έχετε μια κράμπα ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς κάντε ένα διάλειμμα και περπατήστε.

Αναπνεύστε ήρεμα και με χαλαρό ρυθμό. Πιέστε τα χέρια σας πάνω στην πλευρά που πονάει. Μην ξεκινήσετε να τρέχετε αν δεν εξαφανιστεί ο πόνος εντελώς. Επίσης ολοκληρώστε την προπόνηση σας σε πολύ χαλαρό ρυθμό.

Αν ο πόνος ή η κράμπα δεν φεύγει γυρίστε σπίτι.

 

  1. Φροντίστε το σώμα σας

Το τρέξιμο είναι μια προπόνηση που γυμνάζει ολόκληρο το σώμα σας. Το σώμα σας και ο κορμός, είναι το κέντρο ελέγχου της άσκησης και όχι τα πόδια σας.

Η κίνηση των χεριών σας και η ταλάντευση επηρεάζει κάθε κίνηση που κάνουν και οι γοφοί σας όπως και το μήκος αλλά και ο ρυθμός των βημάτων σας.

Για να τρέχετε γρήγορα χρειάζεστε έναν δυνατό, υγιή και σταθερό κορμό. Οι υπόλοιποι μύες σας θα πρέπει επίσης να είναι σε καλή κατάσταση ώστε να μπορείτε να τρέχετε με ευκολία χωρίς να καταπονείτε σε μεγάλο βαθμό τους μυς και τις αρθρώσεις σας.

Επιπλέον, εάν το σώμα σας είναι σε καλή κατάσταση και γυμνασμένο βοηθά να αποφύγετε την υπερβολική χρήση του και να τραυματιστείτε.

Αυτό ισχύει για όλα τα μέρη του σώματος σας που παίρνουν μέρος στο τρέξιμο. Η συχνή προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά να έχετε καλύτερα αποτελέσματα και στο τρέξιμο αλλά και σε οποιαδήποτε άλλη αερόβια άσκηση.

 

  1. Βεβαιωθείτε ότι γυμνάζεστε συνδυαστικά

Η καρδιά γυμνάζετε και εξασκείτε σε πολύ μεγάλο βαθμό αν κάνετε διαφορετικά είδη αθλημάτων. Με αυτόν τον τρόπο επίσης μειώνετε η τριβή που δημιουργείτε κατά το τρέξιμο στις αρθρώσεις και την σπονδυλική σας στήλη.

Επιπλέον όταν συνδυάζετε διάφορους τρόπους ασκήσεων όπως τρέξιμο και γυμναστήριο δεν βαριέστε κάνοντας συνέχεια το ίδιο. Αυτό μόνο καλό μπορεί να κάνει καθώς αυξάνει την αγάπη και την επιθυμία σας για τρέξιμο.

Ως νέος δρομέας, ελπίζουμε πλέον να αισθάνεστε ότι είστε περσότερο ενημερωμένοι και σίγουροι για να ξεκινήσετε το τρέξιμο!

 

Μετάφραση / απόδοση: https://www.runnersworld.com/uk/training/beginners/a772727/how-to-start-running-today/