Χοληστερίνη διατροφή – Τροφές που ρίχνουν την χοληστερίνη σας!

207
χοληστερινη

Χοληστερίνη διατροφή – Τροφές που ρίχνουν την χοληστερίνη σας!

Η διατροφή μπορεί να παίξει πολύ σημαντικό ρόλο στη μείωση της χοληστερίνης.

Παρακάτω θα βρείτε όλα τα τρόφιμα που θα βελτιώσουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα σας αλλά θα προστατέψουν και την καρδιά σας.

Τα τρόφιμα που ακολουθούν παρακάτω είναι ιδανικά για όσα άτομα θέλουν μια διατροφή για χοληστερίνη και τριγλυκερίδια.

Επίσης θα μπορούσατε να τα εντάξετε στην διατροφή για ζάχαρο και χοληστερίνη που θέλετε να ακολουθήσετε.

Μπορεί ένα μπολ με βρόμη την ημέρα να μειώσει την χοληστερίνη σας;

Μια χούφτα αμύγδαλα πόσο καλό μπορεί να κάνει στην καρδιά σας;

Μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή σας και η εισαγωγή της άσκησης στην καθημερινότητα σας μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την χοληστερόλη σας.

 

Χοληστερίνη τι πρέπει να τρώμε;

Πίτουρο βρώμης, βρώμη ανεπεξέργαστη και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Η βρώμη περιέχει διαλυτές ίνες οι οποίες μειώνουν την κακή χοληστερίνη LDL.  Διαλυτές ίνες βρίσκουμε επίσης σε τρόφιμα όπως τα φασόλια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα μήλα και τα αχλάδια.

Οι διαλυτές ίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος σας. Από 5 έως 10 γραμμάρια (ή ακόμα και περισσότερο) διαλυτών ινών την ημέρα μπορούν σε μεγάλο βαθμό να βοηθήσουν στη μείωση της LDLχοληστερόλη σας. Μια μερίδα δημητριακών πρωινού με πίτουρο βρόμης περιέχει 3 με 4 γραμμάρια ινών. Αν στο ίδιο μπολ προσθέσετε μια μπανάνα ή μια χούφτα μούρα θα πάρετε ακόμα περισσότερες ίνες.

 

Ψάρια και Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά ψάρια διαθέτουν υψηλά επίπεδα ω3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια σας – ένα είδος λίπους που βρίσκεται στο αίμα σας-, την αρτηριακή πίεση αλλά και τον κίνδυνο δημιουργίας θρόμβων.

Σε άτομα που έχουν πάθει καρδιακή προσβολή στο παρελθόν τα Ωμέγα3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου.

Τα Ωμέγα3 λιπαρά οξέα δεν μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα της LDLκακής χοληστερίνης. Όμως λόγω των υπόλοιπων οφελών που προσφέρουν αυτά τα οξέα στην καρδιά προτείνεται να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες τέτοιων ψαριών την εβδομάδα. Προτιμήστε να μαγειρεύετε αυτά τα ψάρια χωρίς την προσθήκη ανθυγιεινών λιπών. Δηλαδή μπορείτε είτε να τα ψήσετε είτε να τα βράσετε.

 

Τα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα Ωμέγα3 λιπαρών οξέων είναι:

  • Σκουμπρί
  • Ρέγγα
  • Τόνος
  • Σολωμός
  • Πέστροφα – αποφεύγετε να τηγανίζετε τις πέστροφες

Τρόφιμα όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, και το έλαιο Canolaπεριέχουν επίσης μικρές ποσότητες Ωμέγα3 λιπαρών οξέων.

Στην αγορά θα βρείτε πολλά συμπληρώματα με Ωμέγα3 λιπαρά οξέα. Ρωτήστε τον γιατρό σας αν θα πρέπει να πάρετε κάποιο.

 

Αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί

Η κατανάλωση αμυγδάλων και άλλων ξηρών καρπών μπορούν να βελτιώσουν τη χοληστερίνη σας. Μια πρόσφατη μελέτη έβγαλε το συμπέρασμα ότι μια δίαιτα που περιλαμβάνει την κατανάλωση καρπών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών επιπλοκών σε άτομα με ιστορικό καρδιακής προσβολής.

Να θυμάστε ότι όλοι οι ξηροί καρποί έχουν πολλές θερμίδες οπότε θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Μια χούφτα σαν σνακ ή μέσα σε μια σαλάτα σας, είναι αρκετή για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σας.

 

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι μια τροφή- πηγή πολλών θρεπτικών ουσιών και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων της κακής χοληστερίνης σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.

Προσθέστε το αβοκάντο σε σαλάτες ή υγιεινά σάντουιτς ή ακόμα φάτε το και σκέτο αν σας αρέσει. Αν θέλετε να το φάτε σε μορφή γουακαμόλε συνοδέψτε το με φρέσκα λαχανικά όπως καρότο και αγγούρι και όχι με τσιπς καλαμποκιού που είναι υψηλά σε περιεκτικότητα λιπαρών.

 

Ελαιόλαδο

Δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε το ελαιόλαδο ως το μοναδικό λίπος στη διατροφή σας. Η μεσογειακή διατροφή που βασίζεται στο ελαιόλαδο και ακολουθούμε στην Ελλάδα είναι η καλύτερη για την σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Χρησιμοποιείστε μόνο ελαιόλαδο και βγάλτε το βούτυρο από την καθημερινότητα σας. Όπου μπορείτε βάλτε το ελαιόλαδο ωμό όπως σε σαλάτες ή προσθέστε το στο τέλος όταν μαγειρεύεται όσπρια, σούπες και λαδερά φαγητά.

 

Τρόφιμα με προσθήκες από φυτικές στερόλες και στενόλες

Οι στερόλες και στενόλες είναι ουσίες που βρίσκονται σε φυτά και βοηθούν στην καταπολέμηση και απορρόφηση της χοληστερόλης. Στην αγορά υπάρχουν τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με στερόλες και στενόλες.

Τέτοια τρόφιμα είναι οι μαργαρίνες αλλά και χυμός πορτοκαλιού. Και οι 2 κατηγορίες τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κακής χοληστερίνης. Αν προσθέσετε 2 γραμμάρια στερόλης στη διατροφή σας κάθε μέρα μπορεί να μειωθεί η LDLχοληστερίνη σας κατά 5 έως και 15%.

Δεν έχει αποσαφηνιστεί ακόμα αν τα τρόφιμα με φυτικές στερόλες μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου – αν και υπάρχει μια πρώτη εκτίμηση ότι το κάνουν. Οι φυτικές στερόλες και στενόλες δεν δείχνουν να επηρεάζουν τα επίπεδα των τριγλυκερίδιων ή της καλής χοληστερίνης.

 

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος η οποία βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η αιτία για όλα τα οφέλη που αποδίδονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ως συμπλήρωμα μειώνει την ολική χοληστερίνη, την κακή χοληστερίνη αλλά και την αρτηριακή πίεση. Μπορείτε να βρείτε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε καταστήματα υγιεινής διατροφής.

 

Άλλες αλλαγές στη διατροφή σας

Η πλήρης αξιοποίηση αυτών των τροφών απαιτεί κι άλλες αλλαγές στη διατροφή αλλά και στον τρόπο ζωής σας γενικότερα. Μια από τις πιο ευεργετικές θα είναι η μείωση των τρανς λιπαρών που καταναλώνετε καθημερινά.

Τα κορεσμένα λίπη όπως αυτά που βρίσκονται στα λίπη του κρέατος, του βουτύρου, των τυριών και των γαλακτοκομικών προϊόντων με 3,5% λιπαρά αυξάνουν την χοληστερίνη σας.

Η μείωση της κατανάλωσης των κορεσμένων λιπών σε λιγότερο από το 7% της ημερήσιας συνολικής πρόσληψης θερμίδων μπορεί να μειώσει την LDLχοληστερίνη σας κατά 8 έως 10% σε βάθος χρόνου.

 Τα τρανς λιπαρά που αναγράφονται στις ετικέτες των τροφίμων σαν «μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο» χρησιμοποιούνται σε μαργαρίνες, μπισκότα, κέικ κτλ. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα της χοληστερόλης.